Esercizi per rinforzare i muscoli del ginocchio

Spesso si pensa che gli esercizi di rinforzamento delle ginocchia siano riservati alle persone che hanno subito un infortunio o sono in età avanzata; in realtà, si tratta di movimenti da inserire nel programma quotidiano di allenamento perché possono essere molto utili a prevenire eventuali problemi o infortuni futuri. Secondo Medical News Today, infatti, questo tipo di esercizio non si concentra solo sull'articolazione del ginocchio, ma lavora sul potenziamento dei muscoli che lo circondano contribuendo a fortificare il sostegno delle ginocchia e a renderle più elastiche e sane. Inoltre, contribuiscono ad allentare la pressione e la tensione in quella parte del corpo, in modo da ridurre il dolore provocato da altre attività. In generale, servono a renderci più attivi e a evitare infortuni durante le altre fasi della nostra routine di allenamento. Va ricordato che se hai problemi alle ginocchia o provi dolore durante l'esercizio fisico, la cosa da fare è rivolgersi a un medico prima di provare a eseguire qualsiasi tipo di movimento. Ecco alcune nozioni di base che potrebbero esserti utili.

Un esercizio molto utile alle ginocchia da inserire nella tua routine di allenamento.

Squat a muro 

Il classico squat è una scelta sempre valida, ma l'alternativa a muro si concentra molto di più sulle gambe e fa lavorare bene i muscoli intorno al ginocchio. Si inizia in piedi con la schiena appoggiata a una parete e ci si appoggia con la testa, le spalle e i fianchi. Allontaniamo leggermente i piedi dalla parete senza separare la schiena e le spalle. Scendi e piega le ginocchia finché le cosce non sono perpendicolari al pavimento. Usa i muscoli delle cosce per sollevarti. Altre varianti di squat possono aiutare a migliorare la forza delle ginocchia e delle gambe, ma attenzione quando senti una pressione eccessiva.

Sollevamenti delle gambe

Questo è un esercizio abbastanza semplice. Si esegue da sdraiati su un tappetino da yoga o da ginnastica con le mani aperte lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il pavimento. Dalla posizione di partenza solleva il ginocchio destro e appoggia il piede come base. A questo punto attiva il core e solleva lentamente la gamba sinistra senza piegarla fino a formare un angolo di 45 gradi, tieni la posizione per cinque secondi e riabbassala per la ripetizione successiva. Non lasciare cadere la gamba e senza affrettare il movimento assicurati anche che la schiena stia sempre dritta. 

Contrazione della coscia

L’esercizio può essere eseguito su una sedia o su una panca dotata di schienale. Siediti con la schiena dritta e i piedi appoggiati al pavimento. Solleva lentamente la gamba destra e tienila parallela ai fianchi. Assicurati che i muscoli sopra e sotto il ginocchio siano ben attivati. Mantieni la posizione per cinque secondi e abbassati lentamente senza muovere la gamba. Puoi cambiare lato o effettuare diverse ripetizioni sullo stesso lato. 

Curl degli arti inferiori 

Si parte in piedi da posizione neutra. Metti le mani sui fianchi per mantenere l'equilibrio e porta lentamente il piede sinistro all'indietro, cercando di sollevarlo il più possibile senza perdere l'equilibrio e farti male. Mantieni la posizione più alta per qualche secondo e riabbassa il piede. Puoi eseguire altre due ripetizioni prima di cambiare lato. 

Esercizi con il gradino

Ecco un altro esercizio abbastanza elementare dove possiamo concentrarci completamente sui muscoli di ogni gamba. Abbiamo bisogno di una base di appoggio su cui reggerci. Può essere una piccola pedana di fortuna o un gradino. Appoggia il piede destro sulla pedana lasciando penzolare l'altro piede e teniamo la posizione per qualche secondo prima di abbassare e appoggiare il piede sinistro sul pavimento. È la prima ripetizione. Attiva i muscoli della gamba destra, torna su e ripeti. Cambia gamba dopo una o due serie. 

10 Febbraio 2020

Ci sostengono tutto il giorno, mentre camminiamo e non solo. Ecco i consigli utili per renderle più resistenti.

• Gli esercizi utili da eseguire ogni giorno

Ci sostengono tutto il giorno, mentre camminiamo e non solo. Ecco i consigli utili per renderle più resistenti.

Sulle ginocchia grava tutto il peso del corpo. Per anni, decenni. Passo dopo passo. Salto dopo salto. Calcio dopo calcio. Pedalata dopo pedalata. E, se il peso aumenta, tutto si complica.

Non per nulla quella del ginocchio è una delle articolazioni più colpite dall’artrosi e più facilmente interessata da fenomeni dolorosi, già a partire dai 50 anni.

Muoversi regolarmente fin da giovani aiuta a mantenere più elastici i tessuti articolari e più tonici e resistenti i muscoli che sostengono il ginocchio. Ma non bisogna strafare, perché gli sport che impongono stress ripetuti a questo livello, come per esempio la corsa, il calcio, il tennis, se praticati in modo eccessivo o improprio, possono accentuare il processo artrosico anziché contrastarlo.

A qualunque età, invece, il ginocchio può essere allenato e protetto con alcuni esercizi “soft” mirati, da fare in casa o anche all’aperto, se la stagione lo consente.

Ciò che conta è trovare un po’ di tempo per eseguirli ogni giorno o, almeno, a giorni alterni, aumentando gradualmente l’intensità delle sessioni e fermandosi se si provano dolore o altri sintomi sospetti.

Gli esercizi utili da eseguire ogni giorno

Mobilizzazione del ginocchio

Il primo esercizio prevede la mobilizzazione del ginocchio, finalizzata a prevenire/ridurre l’irrigidimento articolare. Si esegue sdraiandosi sulla schiena e tirando un ginocchio verso l’addome, aiutandosi con le mani.

La testa e il collo devono rimanere a terra. Si deve prima flettere e poi stendere il ginocchio massimo, riportandolo nella posizione iniziale. Si ripete 5-10 volte e, poi, si passa all’altra gamba.

Un altro esercizio di mobilizzazione del ginocchio da eseguire da sdraiati, molto noto e sicuramente presente nei ricordi d’infanzia di tutti, è la “bicicletta”.

Sdraiati sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani a terra per aumentare la stabilità, si devono alzare le gambe (con le ginocchia leggermente flesse) quel tanto che basta per simulare il movimento della pedalata nell’aria. Si pedala per 5-10 volte, poi si ritorna nella posizione iniziale e si ripete, almeno 5 volte.

Rinforzo muscolare del quadricipite femorale

La stabilità del ginocchio non dipende soltanto dal tono e dalla forza dei muscoli che circondano l’articolazione, ma anche dai grandi muscoli della coscia. Tra questi, uno particolarmente importante è il quadricipite femorale.

Per rinforzarlo ci si deve sedere su un tavolo con le gambe penzolanti, dopo aver applicato una zavorra a fascia alle caviglie (un peso di 500 g - 1kg è più che sufficiente, almeno all’inizio).

A questo punto, non resta che oscillare lentamente avanti e indietro il piede e il polpaccio, tenendosi saldi con le mani al bordo del tavolo. Idealmente, il movimento in avanti dovrebbe terminare a gamba tesa, o quasi.

Non si deve stressare troppo l’articolazione, ma se si sente di non effettuare uno sforzo muscolare sufficiente si può aumentare un po’ il peso applicato alla caviglia. Come sempre, bisogna effettuare serie di 5-10 oscillazioni complete per ogni gamba ed eventualmente ripetere.

Rinforzo muscolare

Sempre indirizzato al rinforzo dei muscoli del ginocchio, ma in senso più generale, è un altro esercizio da eseguire a terra, sdraiati o, preferibilmente, con la schiena appoggiata a un piano stabile inclinato di circa 45° rispetto al pavimento.

In questa posizione, bisogna mettere un cuscino un po’ spesso sotto l’incavo di un ginocchio e premere con forza con la gamba, dall’alto verso il basso per alcune decine di secondi.

L’ideale è optare per un cuscino cilindrico poco deformabile del diametro di 20-30 cm; in alternativa, si può usare anche una comune palla da calcio o da pallavolo ben gonfia. L’esercizio va ripetuto almeno 5 volte per ogni ginocchio.

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