Esercizi da fare in acqua al mare

Approfitta dell'acqua (della piscina o del mare, se la stagione lo consente) per rimodellare il punto vita, tonificando gli addominali con l’aquagym studiata dalla nostra esperta, Marina Tomasoni, responsabile fitness all’Aquatic Center Montichiari (BS).

Un obiettivo non solo estetico, come ci spiega: «I muscoli dell’addome sono fondamentali per il movimento, perché stabilizzano busto e bacino e ti sostengono quando cammini; fasciando la parte bassa della schiena, sorreggono e proteggono la colonna vertebrale. Quindi devono essere forti e, contemporaneamente, flessibili. Proprio per questo richiedono un esercizio costante».

Il fitness in acqua poi ha tanti altri vantaggi: effettua un massaggio anti cellulite e un linfodrenaggio naturale e non espone a rischi articolazioni e colonna vertebrale.

«Inoltre per vincere la resistenza, i muscoli lavorano per contrazione “isotonica”, cioè costante durante tutto l’esercizio. Così accumulano meno acido lattico e reagiscono meglio allo sforzo», sottolinea l’esperta.

Addominali al top senza fatica

Il programma sollecita tutta la fascia addominale (retto dell’addome e trasverso), dei fianchi (obliqui) e della parte bassa della schiena. In più coinvolge anche gambe e glutei. È diviso in due sequenze: nella prima lavori in acqua bassa, con i piedi appoggiati sul fondo; nella seconda dove non tocchi, utilizzando il tubo galleggiante, che ti sostiene se hai difficoltà a stare a galla, ti aiuta a rilassare le spalle e favorisce il corretto allineamento di busto e bacino.

Sostenuta rilassi l’ileopsoas, il muscolo anteriore che collega la colonna vertebrale al femore e riduci la tensione sul tratto lombare. Ripeti gli esercizi due-tre volte a settimana e, se frequenti la piscina, ricordati di prenotare per tempo l’ingresso che, in base alle disposizioni anti Covid, sarà per numeri ridotti. Dovresti trovare il tondoludo a disposizione a bordo vasca; puoi usarlo senza rischi: gli attrezzi vengono sanificati dopo l’uso.

La postura giusta al mare o in piscina

Al mare, sarai più instabile sia per il fondo sabbioso sia per il movimento delle onde. Quindi dovrai intensificare il lavoro del core, ma anche dei quadricipiti. Tieni le gambe divaricate quanto i fianchi, con le ginocchia leggermente piegate e ruotate all’esterno. Anche i piedi sono un po’ divaricati, con la caviglia allineata alle ginocchia e alle anche. Le braccia sono rilassate ai lati del busto, le spalle basse e la zona del petto sollevata e ben aperta.

LA GYM IN ACQUA BASSA:

Piedi sul fondo, acqua al petto, braccia aperte. Saltella sulla gamba sinistra mentre calci in avanti con la gamba destra, distesa ma non rigida. Riappoggia il piede e ripeti subito dall’altra parte.

Esegui alternando le gambe 8 volte, per 3 serie.

Gambe divaricate, piedi sul fondo, acqua alle spalle, braccia allungate in avanti. Bacino fermo, ruota busto, spalle e testa a destra. Le braccia seguono. Torna al centro e ripeti a sinistra.

8 volte per 3 serie.

Acqua al petto, piedi sul fondo, gambe vicine, ginocchia morbide. Braccia aperte, appena sotto la superficie (a). Con un saltello raccogli le ginocchia al petto, unite (b). Mantieni busto e bacino allineati.

Torna in posizione e ripeti 8 volte per 3 serie. Nella fase di distensione, controlla il movimento.

Acqua al petto, piedi sul fondo, braccia aperte sotto la superficie. Solleva le gambe unite e ruotale per avvicinare le ginocchia alla spalla destra. La parte alta del busto rimane frontale.

Torna nella posizione di partenza e ripeti a sinistra. 8 volte per 3 serie.

(disegni Peluffo)

• AQUAGYM, LA SEQUENZA IN ACQUA ALTA

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