Rassodare i glutei con gli esercizi è uno degli obbiettivi principali delle donne, ma anche degli uomini, che frequentano le palestre e praticano sport, in quanto tutti sognano di avere un fondo schiena alto e sodo. Show
I glutei infatti sono quasi un simbolo, l’emblema della forma fisica, e per questo sono una delle parti del corpo maggiormente allenate. Il modo migliore per rassodare i glutei velocemente è combinare attività aerobica ed esercizi specifici per tonificare i muscoli dei glutei. Esercizi musciolari per tonificare i glutei.Ecco un video che illustra i principali esercizi da eseguire per la tonificazione dei Esercizi ad alta intensità per rassodare e dimagrire il fondoschiena nello stesso tempo.Per chi non ama i video allenamenti ma vuole avere glutei alti e sodi...Ora analizziamone qualcuno nel dettaglio per ipotizzare un possibile allenamento concreto da fare settimanalmente. Slanci posteriori in piedi.Slanci posteriori carponi a martello.Slanci posteriori a gamba tesa.Questi esercizi vanno però combinati tra loro per tonificare i glutei ed il tessuto muscolare in modo ottimale. Esempi pratici di allenamento per i glutei.Esercizi per i glutei da fare in palestra.Gli amanti della palestra possono approfittare di cavi e macchine specifiche adatte a far lavorare in maniera concentrata i muscoli dei glutei. Volendo offrire un esempio di allenamento per rassodare i glutei da eseguire in palestra suggeriamo, per iniziare, di eseguire 3 volte a settimana i seguenti esercizi:
Si tratta di due esercizi molto efficaci che grazie alla resistenza dei pesi fanno lavorare i muscoli del sedere in modo concentrato. E' importante aumentare gradualmente il peso man mano che aumenta la forza del gluteo altrimenti l'esercizio perde di efficacia. Allenamento per rassodare i glutei a casa.Chi invece preferisce allenarsi a corpo libero o da casa può combinare un programma di allenamento di questo tipo, da ripetere minimo 3 volte la settimana, meglio se a giorni alterni:
Discipline alternative per rassodare i muscoli del sedere.Per chi non ama gli esercizi che prevedono lunghe ripetizioni, una valida alternativa può essere la pratica dello yoga, che grazie a determinate posizioni, come ad esempio quella del guerriero stimola la contrazione, e quindi il rassodamento. La migliore tecnica per rassodare i glutei resta comunque quella di combinare tra loro diversi esercizi. Attività aerobica per dimagrire i glutei.Il primo passo è cercare di dimagrire i glutei, eliminando gli accumuli di grasso. Per dimagrire i glutei, oltre a seguire una corretta dieta alimentare, è utile praticare attività sportive come lo step, l’aerobica o lo spinning, mentre chi non ama andare in palestra può ripiegare sulla corsa o su lunghe camminate, naturalmente ad un andatura abbastanza sostenuta. Può essere buona norma inoltre cercare di salire a piedi le scale di casa o dell’ufficio, cercando di concentrasi sulla contrazione del muscolo, in modo da tenere in esercizio i muscoli durante tutto l’arco della giornata. Come rassodare i glutei? E’ una delle domande che qualsiasi donna si pone quando vuole rimettersi in forma o migliorare dal punto di vista estetico con l’obiettivo di ottenere glutei alti e sodi. Cercando su Google quali sono i migliori esercizi per i glutei, da fare in palestra o a casa, purtroppo, la maggior parte delle informazioni trovate sono di bassa qualità e non fanno raggiungere davvero risultati. In questo articolo, invece, vedremo quali sono gli esercizi per rassodare i glutei in modo scientifico e realmente efficace.  Per capire come rassodare i glutei, è importante capire quali sono le sue caratteristiche e particolarità anatomiche. Innanzitutto, il gluteo (soprattutto il grande gluteo) è il muscolo più forte del nostro corpo che, quindi, per essere stimolato ed essere allenato non ha bisogno di esercizietti con elastici, in quadrupedia, slanci, ma di esercizi che lo coinvolgono nel suo potenziale e che sono in grado di sollecitarlo (squat, stacco da terra, hip thrust, affondi, step up). Dall’altra parte, però, soprattutto nelle donne, il gluteo è il distretto in cui è più facile accumulare grasso corporeo. Infatti, il corpo tende a depositare l’adipe nel suo baricentro in modo da consumare meno energia quando si sposta. Nel pratico, questo significa che dimagrire sui glutei è un processo lento e che richiede tempo: in quanto grasso ostinato, quando dimagrisci prima perderai grasso in altre parti del corpo e solo poi a livello a dei glutei. Non da sottovalutare è la postura: se la zona lombare è piatta e il bacino tende ad essere in retroversione, la crescita dei glutei sarà molto più difficoltosa. Per questo, fare esercizi di postura è fondamentale per riuscire a rassodare i glutei – esercizi che non sono necessari nel caso di lordosi (o iper-lordosi) e antiversione più pronunciate. Esercizi per rassodare i gluteiGli esercizi che non possono mancare per tonificare i glutei sono sia multiarticolari (anca e ginocchio) che monoarticolari (anca). Per sviluppare la muscolatura dei glutei in modo efficace, i seguenti esercizi per i glutei non possono mancare:
Tutti questi esercizi sono spesso più presenti nei programmi di allenamento delle donne, ma sono validi anche per sviluppare i glutei nell’uomo (vedi: esercizi glutei uomini). Per sapere come eseguire questi esercizi e come costruirci un programma di allenamento efficace, dai un’occhiata al nostro libro Project Glutei, di cui puoi scaricare un estratto gratuito qui sotto. Come rassodare i glutei a casa?Tenendo presente quanto già detto in precedenza, vediamo come fare rassodare i glutei anche a casa. Ovviamente, l’ideale sarebbe avere un bilanciere e dei chili da caricare per concentrarti sullo squat e simili, ma ovviamente tutto questo diventa quasi impossibile da fare a casa, quindi come comportarsi in assenza di una home gym?
Programma di allenamento per avere glutei alti e sodiEsempio di allenamento per rassodare i glutei e le gambe per un neofitaConsiderando che per un principiante la priorità è il corretto apprendimento motorio e il lavoro tecnico, ecco un esempio di allenamento. Fase 1: apprendimento motorio + lavoro tecnico + progressione dei carichi Giorno 1
Giorno 2
Fase 2: si aggiunge un primo aumento della difficoltà degli esercizi che poi potrà essere man mano incrementato (così come gli altri parametri allenanti) Giorno 1
Giorno 2
Quanto tempo ci vuole per rassodare i glutei?Non è possibile dirti quanto tempo ci vorrà, perché dipende dal tuo livello di partenza, dalla tua genetica, dal tuo stile di vita e da quanto impegno ci metterai. Se sei sedentaria da tanto tempo e non ti sei mai allenata, nel giro di 2-3 mesi vedrai già dei netti miglioramenti. Tuttavia, per raggiugere risultati estetici notevoli, ci vorrà più tempo, anche in abbinamento ad una dieta opportuna. Per essere sicura di poter raggiungere ottimi risultati, aumenta gradualmente i pesi dei manubri e la difficoltà degli esercizi, facendo varianti sempre più difficili. Rassodare i glutei in una settimana è impossibile, perché l’organismo richiede tempo per adattarsi e ottenere risultati. Tuttavia, la costanza e l’impegno pagano sempre nell’allenamento. Come rassodare i glutei a casa in poco tempo?Partite in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, addominali contratti e schiena dritta, poi scendete portando il sedere all'indietro come se doveste sedervi e mantenete i glutei contratti. Tornate in posizione eretta e ripetete il movimento almeno una decina di volte, eseguendo 4 serie.
Come rassodare i glutei in fretta?Rassodare glutei
Gli esercizi ideali per rassodare i glutei sono il ponte, lo squat e gli affondi. Il ponte, noto come hip lift, consiste nello sdraiarsi a terra con le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi. Si tratta di un esercizio strategico perché permette di concentrare il peso sui muscoli glutei.
Quanto tempo ci vuole per rassodare i glutei?Subentrano anche altre variabili come la genetica, la struttura fisica, il tempo che si può dedicare all'allenamento e l'alimentazione. Mediamente però i primi risultati si possono vedere dopo 3 mesi; una volta appreso i principali gesti motori, il processo di miglioramento sarà più veloce.
Quanti squat fare al giorno per avere un bel sedere?Ad ogni giorno basta aumentare di 5 squat fino a raggiungere la soglia di 250 squat al giorno. C'è chi dice che questi squat vanno eseguiti senza pausa. Viene sempre consigliato, per evitare di sforzare troppo il corpo, di fare una pausa ogni 15/20 squat.
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Esercizi per tonificare i glutei a casa
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