In quali alimenti si trova la vitamina b6

• Cos’è la vitamina B6?
• Qual è il fabbisogno di vitamina B6
• A cosa serve: tutte le proprietà della piridossina
• Dove si trova la vitamina B6
• Integratori di vitamina B6: cosa sapere
• Magnesio e piridossina: benefici per l’organismo
• Eccesso di vitamina B6: conseguenze e cosa fare
• Carenza: conseguenze e cosa fare

La vitamina B6 è una sostanza fondamentale per la nostra salute. Del resto lo sono tutte le vitamine, un insieme piuttosto eterogeneo di sostanze chimiche che regolano molte attività metaboliche, spesso sotto forma di coenzimi. 

Fa parte della categoria delle vitamine idrosolubili, come tutte quelle del gruppo B, ed è un nutriente che va assunto quotidianamente attraverso l’alimentazione, poiché l’organismo non è in grado di immagazzinarla. 

La vitamina B6 è identificata spesso anche come piridossina, ma in realtà è composta da tre elementi: piridossina, piridossamina e piridossale.

È una vitamina sensibile al calore, cioè si degrada alle temperature elevate, e riveste un ruolo molto importante nel metabolismo e nei processi di trasformazione delle proteine. 

È dunque essenziale per la produzione di energia, ma anche per la sintesi dei globuli rossi e di alcuni neurotrasmettitori.  

Vediamo allora cos’è la vitamina B6, a cosa serve e quali sono gli alimenti che ne contengono di più.

Cos’è la vitamina B6?

Per vitamina B6 si intende in realtà un composto formato da tre elementi: piridossina, piridossale e piridossamina. Insieme svolgono un‘azione fondamentale nel metabolismo umano, prendendo parte a vari processi. 

Infatti, la piridossina è un nutriente fondamentale per la sintesi degli amminoacidi (i mattoncini che formano le proteine), ma anche dell’emoglobina, di alcuni neurotrasmettitori e per il metabolismo di carboidrati e lipidi.

Fa parte delle vitamine del gruppo B, un insieme di 8 vitamine idrosolubili, cioè solubili in acqua e che, dunque, non possono essere accumulate nell’organismo.

Per questo motivo sono nutrienti che vanno assunti quotidianamente attraverso il consumo di determinati cibi.

In particolare, le vitamine del complesso B sono: la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), l’acido pantotenico (B5), la vitamina B6, la biotina (B7), il folato (B9), la cobalamina (B12).

Si tratta di un insieme di molecole diverse per origine e struttura chimica, ma strettamente legate le une alle altre nella struttura biochimica cellulare. 

Quindi, all’interno della cellula le loro funzioni si intrecciano nel metabolismo energetico, nei processi anabolici (cioè di sintesi di nuovi composti organici) e nella replicazione e funzionalità cellulare.

Questa vitamina è assorbita dal primo tratto dell’intestino tenue. All’interno delle cellule del tessuto intestinale subisce alcune modificazioni chimiche, per poi confluire nel sangue e arrivare fino al fegato.

Una volta penetrata nelle cellule epatiche, è trasformata in un composto che consente di supportare numerose reazioni metaboliche essenziali per il nostro funzionamento.

Il fabbisogno di vitamina B6 calcolato per gli adulti è mediamente 1,3 mg al giorno, anche se varia con l’età. Inoltre, i livelli di assunzione raccomandati aumentano di circa il 20% in caso di gravidanza e del 30% durante l’allattamento. 

Nei bambini fino agli 11 anni è meglio non superare 1 mg al giorno, mentre negli adolescenti sale a 1,3 mg per i maschi e 1,2 per le femmine. Vediamo allora nello specifico i livelli di assunzione raccomandati.

LARN (Livelli di Assunzione Giornaliera)

A cosa serve: tutte le proprietà della piridossina

Come abbiamo visto, svolge una funzione molto importante nel processo di trasformazione (metabolismo) di proteine, carboidrati e grassi. 

Contribuisce anche alla formazione dell’emoglobina, la sostanza contenuta nei globuli rossi che ha la funzione di trasportare l’ossigeno a tutti i tessuti; altresì coopera al normale sviluppo del sistema nervoso e del sistema immunitario.

Infatti, è coinvolta nella sintesi della serotonina che, insieme ad altri neurotrasmettitori, favorisce la regolazione dell’umore, del sonno, dell’appetito, della memoria e della capacità di concentrazione. Non solo, partecipa anche alla formazione della dopamina, noradrenalina e acido gamma-aminobutirrico (GABA).

Sono tutti neurotrasmettitori fondamentali per il corretto svolgimento di molte attività: dalla comunicazione tra le cellule del cervello (neuroni), fino all’attività di regolazione di funzioni vitali come il battito cardiaco, la respirazione e la digestione.

Inoltre, insieme ad altre vitamine del gruppo B, la piridossina è implicata nel metabolismo dell’omocisteina, regolandone i livelli plasmatici. Si tratta di una molecola essenziale nella biosintesi di uno dei più importanti antiossidanti del nostro corpo, il glutatione.

Dobbiamo ricordare comunque che i tutti i nutrienti, dalle vitamine, ai sali minerali, dalle proteine agli zuccheri e grassi, agiscono in sinergia per il buon funzionamento di organi e apparati. 

Vediamo allora di seguito alcune proprietà della vitamina B6.

Protegge la vista

Alti livelli ematici di omocisteina possono aumentare il rischio di degenerazione della macula, una piccola area situata al centro della retina e responsabile della visione nitida e dettagliata. 

La vitamina B6, insieme ad altre vitamine del gruppo B, coopera quindi per tenere bassi i livelli di omocisteina, salvaguardando così la vista. 

Cancro del colon retto

Il cancro del colon-retto è il terzo tumore più comune sia nelle donne, sia negli uomini in tutto il mondo. L’identificazione di fattori dietetici è fondamentale nello sviluppo di nuove strategie di prevenzione. 

La vitamina B6, infatti, è coinvolta in più di 100 reazioni enzimatiche e potrebbe influenzare il rischio di cancro del colon-retto in vari modi. In particolare, attraverso il suo ruolo nella sintesi del DNA, ma soprattutto nel metabolismo, riducendo l’infiammazione, la proliferazione cellulare e lo stress ossidativo. 

Tuttavia, non ci sono ancora prove scientifiche evidenti sui possibili benefici derivanti da una supplementazione, ossia una sua aggiunta alla dieta giornaliera.

Cervello e funzione cognitiva

Alcuni studi dimostrano che le persone anziane con elevati livelli di vitamina B6 nel sangue possiedono una memoria migliore. Tuttavia, si è visto che l’uso di integratori vitaminici non produce lo stesso effetto. 

Non ci sono poi ancora evidenze scientifiche sugli effetti diretti di questa vitamina nel miglioramento dell’umore (in caso di depressione, affaticamento e tensione) o delle funzioni cognitive, pur essendo una sostanza coinvolta nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori.  

Nondimeno, la carenza di vitamina B6 è associata a un aumento dei livelli di omocisteina nel sangue che può diventare un fattore di rischio per le malattie cerebrovascolari e con possibili effetti tossici sul sistema nervoso. 

Sistema immunitario

Secondo alcune ricerche, la carenza di vitamina B6 potrebbe influenzare la risposta immunitaria. Infatti, la differenziazione e la maturazione dei linfociti possono subire un’alterazione a causa di un deficit di questa vitamina, compromettendo indirettamente la produzione di anticorpi. 

Sebbene la reintegrazione della vitamina ripristini queste funzioni, alte dosi integrative non producono benefici oltre a quelli osservati con un’integrazione moderata. 

Ciò vuol dire che è ancora in fase di studio la possibilità di usare la piridossina per contrastare malattie che coinvolgono le nostre difese. 

La carenza della vitamina, inoltre, è stata associata a cambiamenti immunologici osservati negli anziani, nelle persone colpite da HIVe in quelle con uremia o artrite reumatoide. 

La ricerca scientifica è quindi orientata a scoprire il meccanismo alla base degli effetti della vitamina B6 sull’immunità, anche per stabilire livelli di assunzione sicuri che ottimizzino la risposta immunitaria.

Ciclo mestruale

I ricercatori non hanno ancora trovato evidenze certe sui potenziali benefici della vitamina B6 per il trattamento della sindrome premestruale. Tuttavia, in base ad alcuni studi, sembrerebbe utile nel ridurre i tipici fastidi del ciclo mestruale come:

• Sbalzi d’umore.
• Irritabilità.
• Senso di gonfiore.
• Stati di ansia.

Questo perché la vitamina B6 coopera con altre sostanze del nostro organismo anche per mantenere l’equilibrio ormonale.  

Nausea e vomito in gravidanza

Numerosi studi indicano la vitamina B6 come un nutriente utile contro nausea e vomito in gravidanza. Infatti, alcuni medici ne raccomandano l’integrazione proprio per contrastare questi effetti poco piacevoli della gestazione.   

Si pensa anche che possa svolgere un ruolo nella prevenzione della pre-eclampsia (o gestosi) e del parto pretermine. La pre-eclampsia, infatti, è una delle complicanze più rischiose per una donna in gravidanza e il suo bambino. Si tratta di un aumento della pressione arteriosa potenzialmente pericoloso per la salute della madre e per il feto a causa di un malfunzionamento della placenta.

Tuttavia, i dati non sono ancora sufficienti per confermare con certezza il ruolo della B6 in queste specifiche condizioni.

Dove si trova la vitamina B6

Gli alimenti con vitamina B6 appartengono al mondo vegetale e animale. In questi ultimi, tuttavia, la piridossina è biodisponibile in misura maggiore. 

È presente nelle frattaglie, nella carne, in alcuni pesci, nella frutta a guscio, nei legumi e in alcuni frutti. Ma l’alimento che ne contiene di più in assoluto è il germe di grano, con 3.30 mg. 

Occorre ricordare che le alte temperature sono nemiche della piridossina, così come la cottura in acqua, poiché la vitamina si disperde nel liquido di cottura. Il consiglio quindi è di cuocere i cibi a vapore o riusare l’acqua di cottura per preparare brodi, salse o sughi. 

Anche la conservazione in scatola o alle basse temperature ne diminuisce la quantità nell’alimento: meglio allora consumare cibi freschi, cotti e mangiati al momento.

Sono disponibili anche degli integratori di vitamina B6, come vedremo di seguito, da acquistare in farmacia e parafarmacia, tuttavia è sempre importante sentire il parere del proprio medico prima di ricorrervi. 

La lista degli alimenti più ricchi di vitamina B6

Per introdurre nella dieta cibi sani che contengono vitamina B6 vediamo quali sono gli alimenti che ne sono più ricchi. 

Fonte: BDA (Banca Dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia).

Integratori di vitamina B6: cosa sapere

Gli integratori di vitamina B6 assunti nelle dosi corrette (fino a 10 mg al giorno), non comportano effetti dannosi o la comparsa di sintomi da dosaggio eccessivo.

È quindi consigliato non superare il dosaggio dei 10 mg al giorno, a meno che non sia stato prescritto dal proprio medico.

C’è da dire, tuttavia, che si tratta di una vitamina presente in molti alimenti, quindi un suo deficit è piuttosto raro o associato a specifiche malattie o stati di grave malnutrizione. 

Solitamente i casi in cui si può verificare la necessità di integrare la piridossina sono:

• Malattie renali.
• Sindromi da malassorbimento.
• Alcune malattie genetiche.
• Epilessia in cura con farmaci.

Sui reali benefici degli integratori per la vitamina B6, tuttavia, gli studi non forniscono certezze.

Ad esempio, è stato dimostrato che la vitamina B6, insieme alla B9 e alla B12, controlla i livelli di omocisteina nel sangue. Se tali livelli sono alterati, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. 

Tuttavia, non c’è ancora una prova certa che dimostri che l’assunzione di un mix di integratori riduca il rischio o la gravità di queste e altre malattie.

Magnesio e piridossina: benefici per l’organismo

Il binomio magnesio-vitamina B6 unisce due elementi fondamentali per la salute di muscoli e sistema nervoso. 

Come abbiamo visto, infatti, la piridossina è coinvolta in molti processi metabolici, tra i quali c’è proprio la funzionalità del sistema nervoso. 

Il magnesio, invece, è uno dei minerali più presenti a livello cellulare e favorisce la contrazione muscolare, fa parte dei sistemi di regolazione delle attività cerebrali e di moltissimi enzimi convolti nella produzione di energia. 

L’apporto giornaliero di magnesio consigliato, da assumere con il cibo, è di circa 5-6 mg per ogni kg di peso corporeo.

Tuttavia, per le donne in gravidanza questa soglia si alza a 10 mg e a 15 mg per i bambini.

Sia la vitamina B6, sia il magnesio, sono quindi indispensabili per l’equilibrio del sistema nervoso e dell’apparato muscolare, soprattutto in condizioni di stress. 

Un’alimentazione inadeguata, il malassorbimento intestinale o un aumento dell’escrezione urinaria sono tutte condizioni che possono comportare un calo di magnesio e di vitamina B6. 

Uno stato di carenza di questi due nutrienti si manifesta soprattutto con:

• Stanchezza.
• Affaticamento.
• Senso di spossatezza.
• Debolezza muscolare. 

Nelle donne, invece, tale deficit può causare alterazioni dell’umore e aumento dei fastidi e del dolore tipici della sindrome premestruale a livello addominale e del seno.

Assorbimento del magnesio

La struttura molecolare del magnesio e della piridossina impedisce all’organismo di immagazzinarli. Dunque, è necessario rifornirsi attraverso l’alimentazione. Tuttavia, la cottura e la lavorazione dei cibi diminuiscono il contenuto di questi due nutrienti nella nostra dieta giornaliera, pertanto un’eventuale integrazione può essere utile. 

Alcuni studi hanno evidenziato un potenziamento dell’azione del magnesio se integrato con la vitamina B6 (piridossina), la quale sembra facilitare l’assorbimento cellulare di questo minerale. 

I benefici di un’integrazione congiunta sono tanti, poiché uniscono le proprietà di entrambe le sostanze, ottimizzandone l’azione fisiologica. 

Si è vista anche una correlazione tra la carenza di vitamina B6 e di magnesio. 

Infatti, un deficit di questa vitamina può portare a un aumento dell’eliminazione di magnesio attraverso le urine, diminuendo la quantità utilizzabile dai tessuti.

Uno studio ha poi dimostrato che bassi livelli di magnesio si sono innalzati dopo la somministrazione di piridossina. Tali risultati quindi supportano l’ipotesi che la vitamina B6 svolga un ruolo fondamentale nel trasporto attivo di minerali attraverso le membrane cellulari.

Eccesso di vitamina B6: conseguenze e cosa fare

Un eccesso di vitamina B6 si può verificare in seguito all’assunzione di integratori contenenti dosi elevate di questa vitamina (circa 50 mg al giorno).

Spesso siamo portati a credere che gli integratori vitaminici siano del tutto innocui, ma non è così e la loro assunzione va sempre concordata con il proprio medico. 

Infatti, un eccesso di B6 può comportare disturbi come:

• Atassia (mancanza di controllo muscolare o coordinazione dei movimenti volontari).
• Lesioni cutanee.
• Sensibilità alla luce.
• Ipoestesia (ridotta sensibilità agli stimoli esterni, tattili, termici o dolorosi)
• Neuropatia (danno ai nervi con dolore e intorpidimento a piedi e gambe).
• Mal di di stomaco e nausea.

Molto importanti sono poi le possibili interazioni con i farmaci, che possono ridurre l’efficacia della terapia prescritta. 

Le classi di farmaci più vulnerabili alle possibili interazioni comprendono:

• Altretamina. 
• Barbiturici. 
• Anticonvulsivanti.
• Levodopa. La vitamina B6 potrebbe ridurre l’efficacia di questo farmaco usato per il trattamento del Parkinson.

È dunque necessario confrontarsi sempre con il proprio medico prima di assumere integratori di vitamina B6, perché conosce la nostra storia, sa quali medicine prendiamo o se soffriamo di qualche disturbo.

Per attenuare ed eliminare i sintomi da eccessivo dosaggio, invece, basterà ridurre la posologia, sempre dietro indicazioni mediche.  

Carenza: conseguenze e cosa fare

Come abbiamo visto, si tratta di una vitamina idrosolubile, quindi non può essere immagazzinata dal nostro corpo, ma è assorbita a livello intestinale per poi essere trasportata dal sangue ai tessuti. Un suo eventuale eccesso, se non è considerevole (come nel caso di un sovradosaggio di integratori), è eliminato attraverso le urine. 

Poiché la vitamina B6 è presente in molti alimenti, una sua carenza è piuttosto rara e causata da un apporto inadeguato o da grave malnutrizione. 

Ci sono tuttavia delle condizioni che possono portare a un deficit di piridossina, tra cui: un alterato assorbimento degli alimenti da parte dell’intestino (malattie da malassorbimento), alcolismo e uso di farmaci che abbassano il livello di vitamina B6.

Questi farmaci comprendono anticonvulsivanti, alcuni tipi di antibiotici come l’isoniazide (usato per la tubercolosi), l’idralazina (usata per il trattamento dell’ipertensione), i corticosteroidi e la penicillamina (utilizzata per trattare alcuni disturbi come l’artrite reumatoide e il morbo di Wilson). 

Cosa fare in questi casi? Certamente chiedere al medico di famiglia che, se lo riterrà opportuno, potrà prescrivere un integratore vitaminico. 

Sintomi da carenza di B6

Tra i sintomi di un insufficiente apporto vitaminico possono esserci:

• Infiammazione ed eruzione cutanea (dermatite).
• Intorpidimento e formicolio a mani e piedi.
• Dolore e arrossamento della lingua.
• Fissurazioni agli angoli della bocca.

Inoltre, nei casi più gravi, si possono verificare anche stati confusionali, irritabilità, depressione e perfino crisi convulsive.

Infine, poiché è un nutriente necessario per la formazione dei globuli rossi, una sua carenza, soprattutto se prolungata nel tempo, può causare anemia.

Principali cause

Vediamo quindi nel dettaglio quali possono essere le principali cause di un deficit da vitamina B6.

Malattie infiammatorie

Alcuni studi associano una carenza di questo nutriente con alcune malattie croniche infiammatorie, come l’artrite reumatoide o la sindrome del colon irritabile, anche se le cause non sono ancora del tutto note.

Lo stato infiammatorio, infatti, non consente all’organismo di utilizzare in maniera ottimale i nutrienti di cui ha bisogno.

Troppa attività fisica

Un’attività fisica molto intensa, che comporta affaticamento dell’organismo, può determinare un aumento di consumo di vitamina B6 per l’alta richiesta da parte di muscoli, sistema cardiocircolatorio e nervoso. In questo caso si può incorrere in uno stato carenziale.

C’è da dire, tuttavia, che si tratta di casi non molto frequenti e facilmente risolvibili con la dieta o un integratore.

Gravidanza

Durante questa specifica e delicata fase della vita di una donna aumenta il volume del sangue e l’attività di costruzione di nuovi organi e tessuti. Per questo motivo cresce anche il fabbisogno di molte sostanze utili all’organismo, come appunto la vitamina B6.

Quindi, se la quantità introdotta con il cibo non è sufficiente, si può verificare uno stato carenziale. Anche in questo caso, tuttavia, si tratta di una condizione non così comune e risolvibile (se non ci sono malattie in corso) o che si può prevenire con un’alimentazione corretta e bilanciata.

Fumo e alcol

Sembra che il fumo possa causare sia l’aumento dell’escrezione urinaria delle vitamine del gruppo B, sia una riduzione del loro assorbimento a livello intestinale.

L’eccessivo consumo di alcolici, invece, determina un’infiammazione intestinale che può compromettere la funzionalità dell’organo, con conseguente malassorbimento di nutrienti come la vitamina B6.

Uso di farmaci

La somministrazione di alcuni tipi di farmaci può interferire con l’assorbimento della vitamina riducendone il livello ematico.

Tra questi, oltre a quelli sopraindicati, troviamo: i contraccettivi orali a base di estrogeni, gli antireumatici e gli antipertensivi.

Malattie intestinali ed epatiche

Come già accennato, l’assorbimento della vitamina B6 avviene a livello intestinale. Pertanto, in presenza di infiammazione, si può verificare una carenza di piridossina nei tessuti, anche se la quantità introdotta sarebbe sufficiente a soddisfare il fabbisogno.

La vitamina poi è trasportata al fegato, dove subisce modificazioni chimiche, e da qui ai tessuti, attraverso il sangue. Quindi, se le funzioni del fegato sono compromesse, si altera anche il metabolismo della vitamina B6 che può, di conseguenza, risultare carente.

Fonti

1. Istituto superiore di Sanità.
2. SINU, Assunzione raccomandata di vitamine.
3. Cochrane Libray, Pyridoxine supplementation in pregnancy.
4. Cochrane Libray, Vitamin B6 for cognition.
5. Nutrition Reviews, Vitamin B6 and Immune Competence.
6. World J Gastroenterol, Vitamin B6 and colorectal cancer: Current evidence and future directions.
7. Iran J Nurs Midwifery Res, Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome.

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