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La vitamina B12, o cobalamina, è fondamentale in diversi processi fisiologici, come la formazione dei globuli rossi, tant’è che è il fattore anti-anemico più conosciuto. Inoltre, è una vitamina essenziale per avere un sistema nervoso sano e ben funzionante. Infatti, il tuo organismo non è in grado di sintetizzare la vitamina B12, ma deve necessariamente assumerla con l’alimentazione. Chi non mangia la carne o segue un regime alimentare vegano, potrebbe soffrire di una carenza di vitamina B12. In effetti, si trova quasi esclusivamente in cibi di origine animale. Scopri di più sul perché è importante e su come fare il pieno con l’alimentazione giusta. La vitamina B12 deve il nome alla presenza di uno ione Cobalto, mentre la forma isolata prende il nome di cianocobalamina per l’aggiunta di uno ione Cianuro. Questa forma, estratta per lo più da fonti naturali e aggiunta per fortificare molti alimenti, viene rapidamente convertita all’interno del corpo nella forma naturale per essere facilmente assorbita. Fu scoperta durante gli studi sull’anemia ed isolata per la prima volta nel fegato. La comprensione della sua particolare conformazione chimica valse il premio Nobel alla cristallografa britannica Dorothy Hodgkin nel 1964.  Vitamina B12: benefici e proprietàIl principale ruolo biochimico della vitamina B12 è quello di mediare la replicazione di DNA ed RNA (insieme ai folati), rendendo possibile il rinnovamento cellulare. Entra anche in gioco nel coadiuvare le reazioni di isomerizzazione nel metabolismo di molte molecole. Quindi, questo tipo di reazioni chimiche sono importanti nello sviluppo e nella produzione di energia. La vitamina B12 è determinante per un ottimale sviluppo dei globuli rossi e partecipa al metabolismo dell’omocisteina. Infatti, converte questo aminoacido, che se presente in eccesso può causare danni cardiovascolari, in metionina, aminoacido innocuo, riducendo così il rischio di infarto. Inoltre, è importante per le funzionalità del sistema nervoso centrale e per la sintesi di dopamina e noradrenalina. Questi ultimi sono composti prodotti dalle ghiandole surrenali in risposta a situazioni di stress psicologico ed emotivo.
Tutto questo si traduce in una sensazione di benessere generale che può aiutare ad essere più concentrati, migliorando le funzioni cognitive. Scopri quali sono le vitamine del gruppo B.
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Il fabbisogno di vitamina B12I LARN (livelli di assunzione di riferimento di Nutrienti ed Energia) nella loro IV revisione (2014) indicano in 2,4μg/die l’assunzione raccomandata di vitamina B12 per la popolazione (PRI) negli adulti. Questo valore è consigliato sia negli uomini che nelle donne, mentre in gravidanza sale a 2,6μg/die e in allattamento a 2,8μg/die per garantire un’ottimale concentrazione di questa vitamina nel latte materno. Alimenti più ricchi di vitamina B12La vitamina B12 viene sintetizzata in natura solo da alcuni microrganismi ed è praticamente assente nelle fonti vegetali, se non per via dei microrganismi che ne popolano la superficie (per esempio, si trova nei cereali per la prima colazione, con però solo 1μg/100g), mentre ne sono ricche le fonti animali. Essendo sintetizzata anche in parte dalle alghe, ne troviamo piccole quantità nei supplementi o negli alimenti fortificati utilizzati dai vegani per integrare la loro dieta. In 100 grammi di prodotto, trovi:
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Vitamina B12: rischi da carenzaAd oggi deficit di B12 nei paesi industrializzati sono piuttosto rari. Tuttavia soggetti particolarmente a rischio sono:
Inoltre, le donne incinte devono prevedere opportune integrazioni, così come chi segue un regime alimentare vegano o vegetariano. Deficit di vitamina B12: le causeL’assorbimento della vitamina B12 avviene a livello intestinale, ma solo dopo il legame con il fattore intrinseco di Castle prodotto nello stomaco: questa unione vitamina-fattore permette l’internalizzazione della vitamina, che da sola non potrebbe passare la barriera intestinale. Per questo motivo, carenze di B12 non sono sempre primarie, cioè dovute a una sua scarsa assunzione, ma possono dipendere anche da fattori secondari, come alterazioni genetiche che possono portare a deficit del fattore intrinseco oppure a patologie intestinali quali il Morbo di Crohn, la malattia celiaca o possibili resezioni intestinali che determinano un inevitabile malassorbimento. Suoi deficit sono molto spesso associati a concomitanti carenze di folati, perché sono due vitamine intimamente legate a livello biochimico. Un elevato apporto di acido folico molto spesso tende a mascherare deficit di cobalamina. Carenza di vitamina B12: sintomiSintomi importanti di carenza sono l’anemia “megaloblastica”, con formazione di globuli rossi non maturi, e la neuropatia. Mentre nei casi più lievi possono manifestarsi:
Vitamina B12: la supplementazione in gravidanzaDonne in gravidanza o in allattamento hanno un fabbisogno di B12 e folati sensibilmente aumentato. In questi casi è fortemente consigliata una supplementazione per evitare difetti nel sistema nervoso nel bambino. Offerta
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Vitamina B12: come integrarla in un regime alimentare vegetariano o veganoSe segui un regime alimentare vegano è impossibile evitare carenze di vitamina B12, perché questa vitamina è presente solo negli alimenti di origine animale. Le alghe sono poco di aiuto per soddisfare il fabbisogno giornaliero. La vitamina B12 contenuta nell’alga spirulina è presente solo in tracce e poco biodisponibile. I vegetarianihanno un rischio di carenza più ridotto, perché possono trovare la B12 in alimenti come latte e derivati e uova. Nel primo caso, un’integrazione è fortemente raccomandata, nel secondo caso può rendersi utile se le analisi del sangue ne hanno evidenziato la necessità. Il consiglio per integrare la vitamina B12 è quello di utilizzare sia alimenti fortificati che integratori.
All’assunzione di integratori, nei vegani e nei vegetariani sarebbe bene affiancare il consumo di bevande vegetali fortificate in B12, come latte di cocco, di mandorla, di riso, di avena. Dato che l’assorbimento della B12 è legato al fattore intrinseco a livello gastrico, è importante assumere integratori sotto controllo medico, in modo che la posologia possa essere studiata e rimodulata sugli effettivi valori ematici che si riscontrano nel tempo. Leggi il nostro approfondimento sulla dieta vegetariana: i consigli per renderla equilibrata.
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Vitamina B12: fattori che possono ostacolare l’assorbimentoE’ importante fare attenzione ad alcuni composti che possono diminuire la biodisponibilità di B12, come l’alcol o la vitamina C che ne riduce il contenuto negli alimenti. Anche i farmaci possono ridurre l’assorbimento di vitamina B12. Tra questi, quelli che agiscono a livello gastrico come gli inibitori della pompa protonica e gli antiacidi. Infatti, diminuendo l’acidità gastrica creano uno squilibrio sul pH dello stomaco che non consente un ottimale legame tra B12 e fattore intrinseco. Invece, il legame è necessario affinché la B12 venga poi assorbita dall’intestino. Offerta
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La vitamina B12 contro l’anemia perniciosaLa vitamina B12 viene utilizzata come trattamento in quei rari casi di anemia perniciosa, una forma di anemia causata da un deficit di assorbimento di questa vitamina.
Già valori di 1 mg per via orale sono in grado di dare buoni risultati anche nei soggetti più anziani. Infatti, valori così alti determinano un importante assorbimento della vitamina a prescindere dalla presenza del fattore intrinseco. Inoltre, essendo la B12 idrosolubile, viene facilmente evitato il rischio di sovradosaggio terapeutico. Se dovesse verificarsi, la vitamina verrebbe prontamente escreta con le urine. La terapia va fatta sotto stretto controllo medico. Si basa sull’assunzione in cronico della vitamina per via orale o sublinguale fino al ripristino di valori ematici tra i quali l’MCV (volume corpuscolare medio degli eritrociti). La vitamina B12 in cucinaLa vitamina B12 è una vitamina resistente al calore: questo fa sì che la cottura non ne riduca la biodisponibilità. Tuttavia, risulta particolarmente sensibile all’acido ascorbico (vitamina C), per questo sarebbe bene evitare di condire gli alimenti ricchi in B12 con del limone o altri agrumi. Le ricette possono essere davvero molte. Tuttavia, per avere importanti apporti di cobalamina sarebbe meglio privilegiare secondi piatti a base di carne o pesce. Rispetto ai primi piatti a base di cereali, infatti, ne sono più ricchi. Tra le carni, le interiora (soprattutto il fegato) ne sono particolarmente ricche, specialmente quelle di bue o pecora. Tra i pesci, ne troviamo grandi quantità nei frutti di mare (ostriche, cozze), proprio perché fortemente popolati da microrganismi produttori di questa vitamina, ma attenzione a non vanificare tutto con il limone! Una buona ricetta potrebbe quindi essere un filetto di salmone scottato. Oppure puoi preparare il fegato di manzo con delle verdure fermentate come i crauti. Il processo di fermentazione di molte verdure aumenta, infatti, di molto il contenuto in B12 negli alimenti. Con la collaborazione della biologa nutrizionista Maria Cassano. Approfondisci ulteriormente questo argomento
Qual è l alimento più ricco di vitamina B12?Il primato spetta al fegato di agnello, con 90 µg per etto, seguito dal fegato bovino, con circa 60 µg per etto. Una porzione di fegato di vitello, dunque, copre di oltre 25 volte il fabbisogno giornaliero di questa vitamina.
Come far alzare la vitamina B12?Carne (in particolare manzo, maiale, fegato e altre frattaglie), uova, cereali arricchiti, latte, molluschi, ostriche, salmone e tonno sono ottime fonti di vitamina B12.
In quale frutta secca si trova la vitamina B12?I semi di girasole, le mandorle e le noci contengono buone quantità di vitamina B12.
Cosa mangiare per vitamina B12 bassa?Cibi ricchi di vitamina B12
Il fegato, in assoluto, è l'alimento di origine animale con la più alta concetrazione di vitamina B12, seguito dal rognone, dalla carne di muscolo, dal pesce, ma è contenuta anche nel rosso d'uovo e, in minore quantità, nei formaggi, stagionati soprattutto.
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Cosa mangiare per aumentare la vitamina b12
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