Vitamina b prima o dopo i pasti

• Struttura e funzioni
• Storia
• Fonti
• Contenuto di vitamina B12 in alcuni alimenti e fabbisogno giornaliero
• Livelli normali e benefici della Vitamina B12
  • Contribuisce alla prevenzione di malformazioni nell’embrione e nel bambino
  • Nell’adulto
    • Previene la perdita neuronale
    • Prevenzione delle patologie cardiovascolari
    • Prevenzione dell’osteoporosi
    • Potenziamento del sistema immunitario
    • Promuove la salute dei capelli, della cute e delle unghie
    • Fonte di energia
    • L’era della nutrigenomica
• Quale vitamina B12 assumere e in che forma

Struttura e funzioni

La vitamina B12 è detta la “vitamina rossa” in quanto si presenta sottoforma di composto cristallino dal colore rosso vivo. La vitamina B12 è la vitamina del gruppo B più grande e strutturalmente più complessa. Nota anche con il nome di “cobalamina”, la sua struttura chimica è formata da un anello con al centro un atomo del minerale cobalto (Co), un elemento biochimicamente raro, responsabile della colorazione intensa.

Oltre al cobalto, la cobalamina contiene carbonio (C), ossigeno (O), fosforo (P) e azoto (N); è una vitamina idrosolubile, stabile al calore anche se sensibile in soluzioni acide o alcaline riscaldate; durante la cottura infatti può perdere fino al 70% della sua attività mentre se esposta alla luce per tempi prolungati la perdita di funzionalità avviene più lentamente.

Il ruolo principale della vitamina B12 consiste nella regolazione della sintesi del DNA e dell’emoglobina, promuovendo la formazione e la crescita dei globuli rossi nel midollo osseo. Svolge inoltre un’azione di controllo sul metabolismo del sistema nervoso centrale, favorendo la formazione della guaina mielinica, la proteina che avvolge e protegge le fibre nervose consentendo una veloce e appropriata conduzione dell’impulso nervoso.

Nel corpo umano, la cobalamina ha funzione di coenzima (ovvero la sua presenza è necessaria affinché una reazione enzimatica avvenga correttamente) ed interviene in due importanti reazioni biochimiche: la prima prevede la trasformazione del metilmalonil-CoenzimaA a succinil-CoenzimaA, mentre la seconda la conversione dell’omocisteina nell’amminoacido essenziale metionina. Quest’ultima reazione avviene in presenza di acido folico.

I due prodotti finali, succinil-CoA e metionina, svolgono funzioni essenziali per l’organismo. Il succinil-CoA è implicato nel metabolismo di grassi e carboidrati e nel processo che porta alla formazione dei nucleotidi, ovvero i mattoni necessari alla sintesi del DNA; la metionina invece è un amminoacido solforato (che contiene zolfo, S) in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel corpo, di proteggere i reni, di disintossicare l’organismo dai metalli pesanti oltre che di ridurre l’accumulo eccessivo di grasso nel fegato. Inoltre, è proteinogenica in quanto interviene nella sintesi di molte proteine.

Storia

La scoperta ed il successivo isolamento della cobalamina avvenne nell’arco di 100 anni, dal XIX al XX secolo. Nel XIX secolo la gente moriva spesso a causa dell’anemia perniciosa, una patologia causata da una disfunzione metabolica e malassorbimento di vitamina B12. Tale anemia era caratterizzata da un ingrossamento anomalo dei globuli rossi e per tal motivo definita anche “megaloblastica”, spesso con esito letale.

Il termine “perniciosa”, ovvero maligna, incurabile fu dato dal medico internista tedesco Anton Biermer nel 1872. Durante il XIX secolo i medici osservarono che tale forma di anemia presentava anche una grave neuropatia chiamata inizialmente degenerazione subacuta combinata: i pazienti infatti mostravano sintomi neurologici con disturbi della sensibilità, formicolìo e degenerazione dei circuiti nervosi.

Tuttavia all’epoca non erano ancora chiari i meccanismi responsabili della degenerazione neuronale associata all’anemia. Soltanto alla fine della Grande Guerra si scoprì la correlazione tra l’anemia perniciosa e la dieta. Infatti, i pazienti sottoposti ad una dieta particolarmente ricca di fegato e carne rossa, consumati anche crudi, guarivano e si ristabilivano dall’anemia perniciosa. Solo nel 1948 è stato possibile isolare dal fegato il fattore “terapeutico” a cui fu dato il nome di vitamina B12 e nel 1955 fu definitivamente compresa la sua struttura chimica.

Furono poi identificate chiaramente le cause di questa forma di anemia degli adulti; essa è infatti determinata dall’assenza del cosiddetto Fattore Intrinseco (o Gastrico antipernicioso, o di Castle), indispensabile per l’assorbimento della cobalamina (Fattore Estrinseco). Il Fattore Intrinseco è una glicoproteina secreta dal alcune ghiandole della mucosa gastrica: la perdita di produzione di tale sostanza è in genere causata dalla perdita delle cellule che lo producono in seguito a processi autoimmuni.

Deficit di fattore intriseco, con deficit di vitamina B12 sono stati osservati anche in persone che soffrono di gastrite atrofica o di patologie gastrointestinali come il morbo di Chron, celiachia, che hanno fatto un uso prolungato di terapie antiacido o che hanno subìto un intervento di chirurgia bariatrica in caso di obesità severa. Vi sono poi alcuni casi caratterizzati da mutazioni genetiche nel metabolismo della vitamina B12.

Fonti

L’essere umano non è in grado di produrre vitamina B12, pertanto deve assumerla dalla dieta; l’assorbimento di cobalamina avviene a livello dei primi tratti dell’intestino. Nella maggior parte dei casi però, un deficit di vitamina B12 è correlato ad una insufficiente assunzione con la dieta. Gli unici organismi in grado di produrre vitamina B12 sono alcuni batteri e archeobatteri (i più antichi microrganismi in grado di sopravvivere in condizioni estreme).

Alcuni di questi batteri sono stati ritrovati nel terreno e nell’erba di cui si ciba la maggior parte dei ruminanti; una volta ingeriti, questi microrganismi proliferano ed entrano a far parte della flora intestinale degli animali continuando a produrre vitamina B12. Rispetto a buona parte delle vitamine, la cobalamina è presente soprattutto nei prodotti di derivazione animale, motivo per cui la carenza è associata principalmente a chi segue una dieta vegetariana e vegana (non bilanciata) o in quelle popolazioni che, per ragioni socioculturali o di povertà non hanno accesso ai prodotti di derivazione animale.

A prescindere dalle scelte alimentari, tutti dovrebbero integrare la cobalamina e, proprio per l’importanza che riveste la sua corretta assunzione, la vitamina B12 viene oggi supplementata nelle preparazioni industriali (specialmente preparati a base di cereali per la colazione, barrette, pasta e panificati) e anche in alcune bevande energetiche (ad esempio Red Bull e Burn).

Le migliori fonti di vitamina B12 sono:

• Carne (specialmente fegato, reni e frattaglie) di bovino, suino, coniglio
• frutti di mare, specialmente le cozze e crostacei
• pesce, ed in particolare tonno, merluzzo, sardine, sgombro, salmone, triglia, trota
• uova
• latte e derivati tra i quali yogurt, mozzarella, formaggi stagionati (parmigiano, provolone, groviera…)
• prodotti a base di soia fermentata, legumi
• prodotti contenenti cianobatteri, impropriamente definiti alghe azzurre (spirulina, klamath)

Contenuto di vitamina B12 in alcuni alimenti e fabbisogno giornaliero

Nella Tabella 1 sono riportati i microgrammi (mcg) di vitamina B12 contenuti in 1 etto dei principali alimenti che la contengono. I dati sono estratti dalla IV Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed  energia per la popolazione italiana (LARN) che rappresenta il documento nazionale che la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda a coloro che si occupano di nutrizione.

Per chi sceglie di seguire una dieta vegetariana o vegana stretta è possibile integrare la vitamina B12 attraverso cibi fortificati quali i latti vegetali (soia, riso, mandorle, cocco…), cereali e prodotti per la colazione, prodotti a base di soia e cereali o tramite specifici integratori delle vitamine del gruppo B o supplementi vitaminici di B12. Per quanto riguarda i vegetariani ovo-lattei, essi sono in grado di apportare adeguate quantità di vitamina B12 a partire da latticini e uova. Nella Tabella 2, gli esperti della SINU hanno riportato il contenuto di vitamina B12 negli alimenti che compongono la dieta vegetariana.

Secondo la Tabella 3 della SINU, per un adulto (comprese donne, uomini e adolescenti dai 14 anni in su) il fabbisogno giornaliero è pari a 2 mcg mentre si raccomanda una quantità di 2,4 mcg al giorno. L’assunzione dietetica raccomandata nota come RDA (Recommended Dietary Allowances) è leggermente superiore rispetto al fabbisogno medio stimato in modo da identificare le quantità necessarie a coprire anche il fabbisogno di persone con esigenze superiori alla media. Per le donne in gravidanza e allattamento, la RDA andrebbe aumentata (2,6 mcg e 2,8 mcg rispettivamente). Per i bambini di età compresa da 1 e 14 anni la RDA aumenta con l’età da 0,9 a 2,2 mcg.

Vitamina B12 nella dieta vegetariana

Vitamina B12 per età

Livelli normali e benefici della Vitamina B12

In caso di presenza di sintomatologia quale: stanchezza, affaticamento, formicolio alle mani e ai piedi, mal di testa, sbalzi di umore, diagnosi di anemia o sospetto di patologie di malassorbimento il medico potrebbe prescrivere un test per monitorare i livelli di vitamina B12 mediante prelievo ematico. Livelli normali di cobalamina nel sangue si attestano tra i 190 e i 900 nanogrammi per millilitro (ng/ml).

I benefici qui elencati sono tutti basati su studi scientifici. L’uso del solo integratore non è in grado di curare patologie e non si sostituisce alle terapie. L’assunzione di integratori va associata ad un corretto stile di vita e ad una dieta bilanciata assieme al consiglio del proprio medico.

Contribuisce alla prevenzione di malformazioni nell’embrione e nel bambino

Durante la gestazione, una carenza di cobalamina può influenzare lo sviluppo fetale, determinando molto spesso la nascita di bambini sottopeso e con probabili ritardi nella crescita. Un deficit di vitamina B12 si osserva spesso nelle donne in gravidanza in quanto il loro fabbisogno vitaminico aumenta; durante il periodo pre-parto viene infatti consigliata un’integrazione di vitamina B12 e folati.

Per quanto riguarda l’influenza della vitamina B12 nello sviluppo di difetti del tubo neurale (la struttura embrionale responsabile della formazione del sistema nervoso centrale), le opinioni nel mondo scientifico sono ancora discordanti: è ancora da dimostrare che uno stato di carenza vitaminica possa determinare la mancata chiusura del tubo neurale con conseguente nascita di bambini affetti da spina bifida. Tuttavia è invece certo che l’instaurarsi di una carenza di vitamina B12 nei primi anni di età causi danni cerebrali con possibili deficit cognitivi e disfunzioni motorie. Alcuni studi hanno dimostrato che già dopo il quarto mese dal parto, nel latte materno la concentrazione di vitamina B12 risulta notevolmente ridotta, causando una carenza vitaminica nei neonati nutriti con solo questo alimento.

Nell’adulto

Previene la perdita neuronale

Una carenza di vitamina B12 è stata associata a perdita di memoria o demenza negli anziani. Anche in persone affette da patologie neurodegenerative come la malattia di Parkinson, l’Alzheimer, la sclerosi multipla e la sclerosi laterale amiotrofica, i livelli di cobalamina risultano alterati. Da studi ancora in corso sembra infatti che la vitamina B12 sia in grado di prevenire l’atrofia cerebrale, ovvero la perdita di neuroni nel cervello.

Secondo uno studio condotto su persone con demenza senile allo stadio iniziale, la combinazione di supplementi di vitamina B12 e acidi grassi omega-3 rallenta il declino cognitivo. In ogni caso, l’integrazione di vitamina B12 nell’anziano contribuisce al miglioramento della memoria, anche in assenza di patologie cerebrali. La vitamina B12 è anche in grado di migliorare il tono dell’umore, specie in chi soffre di depressione, in quanto è implicata nella sintesi e nel metabolismo della serotonina. Uno studio ha infatti dimostrato che la somministrazione di antidepressivi assieme ad un’integrazione di vitamina B12 ha migliorato notevolmente la sintomatologia dei pazienti, rispetto a coloro che assumevano solo antidepressivi.

Prevenzione delle patologie cardiovascolari

Anche nei pazienti con patologie cardiovascolari sono stati rilevati bassi livelli di vitamina B12 pertanto la sua integrazione può contribuire alla prevenzione di malattie vascolari come l’aterosclerosi. Come descritto nel primo paragrafo, la vitamina B12 è in grado di convertire l’omocisteina nell’amminoacido essenziale metionina. Livelli ematici alti di omocisteina sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache; conseguentemente, in caso di carenza di cobalamina, i livelli di omocisteina diventano elevati. Una corretta integrazione vitaminica contribuisce a ridurre i livelli di omocisteina.

Prevenzione dell’osteoporosi

Il mantenimento di livelli adeguati di vitamina B12 contribuisce al mantenimento di un sistema scheletrico sano. Uno studio condotto su circa 2500 adulti ha infatti dimostrato che coloro che presentano un deficit di vitamina B12 hanno una densità ossea inferiore alla norma, con un aumentato rischio di fratture ossee oltre che allo sviluppo di osteoporosi.

Potenziamento del sistema immunitario

In persone che presentano una carenza di cobalamina è stata osservata una diminuzione di alcune cellule del sistema immunitario, in particolare le cellule Natural Killer e i linfociti CD8+. Tale scoperta potrebbe avere dei risvolti importanti nel trattamento delle patologie del sistema immunitario.

Promuove la salute dei capelli, della cute e delle unghie

Bassi livelli di cobalamina possono essere responsabili di sintomi dermatologici come un’iperpigmentazione, una decolorazione delle unghie con comparsa di macchie bianche, alterazione dei capelli (perdita eccessiva, assottigliamento…), vitiligine (perdita di colore della pelle a chiazze) e stomatite angolare (fastidiosi taglietti agli angoli della bocca). L’uso di integratori a base di vitamina B12 ha dimostrato un notevole miglioramento dei sintomi dermatologici in persone con carenza vitaminica.

Fonte di energia

Tutte le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante nella produzione di energia. Una carenza di vitamina B12 è associata a stanchezza ed affaticamento pertanto, assumere un integratore può aiutare a ritrovare l’energia, specialmente nei cambi di stagione.

L’era della nutrigenomica

Negli ultimi anni si stanno sviluppando diverse ricerche nel campo della nutrigenomica ovvero lo studio della correlazione e dell’interazione tra il cibo che ingeriamo e il nostro DNA per capire se le nostre abitudini alimentari influenzano l’espressione dei nostri geni.

Alcuni ricercatori hanno infatti dimostrato che la cobalamina ha un effetto nutri genomico in quanto regola l’espressione di geni e/o proteine nel sistema nervoso centrale, nel fegato, nell’intestino e negli organi principalmente coinvolti nell’assunzione di nutrienti dal cibo. I geni e le proteine coinvolei in questo processo sono citochine, fattori di crescita e molecole legate al trasporto e al metabolismo della vitamina B12 stessa. I dati ottenuti sono molto preziosi in quanto potrebbero portare, nell’immediato futuro, allo sviluppo di nuove applicazioni e dispositivi terapeutici per quelle patologie, come i tumori, in cui è necessario modulare (accendere o spegnere) l’espressione di alcuni geni specifici.

Quale vitamina B12 assumere e in che forma

La vitamina B12 consiste in una classe di composti chimicamente correlati, detti “vitameri”, che hanno un’attività fisiologica e si presentano tutti come cristalli di colore rosso intenso. Tre di questi vitameri si trovano nel cibo che ingeriamo: Metilcobalamina (MeCbl), Adenosilcobalamina (AdCbl) e Idrossicobalamina (OHCbl). L’AdCbl e l’OHCbl sono le forme maggiormente contenute nelle carni mentre la MeCbl si trova comunemente nei prodotti caseari.

Negli altri alimenti queste tre forme di vitamina B12 si trovano in tracce o sono assenti. Solo MeCbl e ADCbl possono essere utilizzate dall’organismo umano come coenzimi attivi; AdCbl si trova prevalentemente nelle riserve dell’organismo come il fegato ed è attiva solamente all’interno dei mitocondri mentre la MeCbl si riscontra nel sangue e nel midollo spinale ed esplica la sua attività nelle cellule del plasma. OHCbl viene convertita nelle forme attive tramite specifiche reazioni.

Al contrario, la Cianocobalamina (CNCbl) è un composto sintetico non presente in natura, prodotto dalle aziende per fortificare alcuni alimenti e in molti integratori. La CNCbl la si può riscontrare solo in piccole tracce nei tessuti umani come risultato dell’assunzione di cianuro dalle sigarette. La CNCbl viene prodotta commercialmente tramite fermentazione batterica e ha costi contenuti.

La fermentazione porta alla produzione di una miscela delle tre forme sopra descritte: MeCbl, AdCbl e OHCbl. Questi 3 composti vengono poi convertiti a CNCbl tramite l’aggiunta di cianuro di potassio in presenza di nitrito di sodio e calore, che rendono la molecole molto stabile. Anche le prime tre forme di cobalamina vengono oggi prodotte artificialmente assieme alla CNCbl e sono bioidentiche alle forme naturali. Una volta introdotte nell’organismo, tutti e 4 i vitameri, assunti tramite il cibo o integratori, vengono ridotti a cobalamina, poi convertita nelle due forme attive MeCbl e AdCbl in una proporzione non influenzata dalla forma di vitamina B12 ingerita.

Inoltre, le cellule convertono la vitamina B12 nelle due forme attive (MeCbl e AdCbl) utilizzando i gruppi metilico e adenosilico da altre molecole e non dai supplementi costituiti solo da MeCbl o AdCbl. Tuttavia, la biodisponibilità di ogni forma di vitamina B12 supplementata può essere influenzata da diversi fattori quali: patologie gastrointestinali, età e mutazioni di geni e proteine implicate nell’assorbimento della vitamina. Tali mutazioni, dette polimorfismi, possono pertanto alterare l’assorbimento, il trasporto nel circolo ematico, l’intake da parte delle cellule e la conversione della vitamina B12 nelle forme attive. Attualmente non sono disponibili test commerciali che identificano le mutazioni, giustificando l’uso di una o più forme di vitamina B12. Infine, a differenza dei tre vitameri naturali, la cianocobalamina è quella che ha mostrato il minore assorbimento nell’organismo.

La vitamina B12 è inclusa nelle pillole, capsule, compresse o bustine multivitaminiche (fino a 1000 e, in alcuni casi, 5000mcg per assunzione). La si può trovare anche come supplemento in alcuni prodotti alimentari a base di cereali come pane e pasta. Alcune formulazioni come iniezioni e patch vengono impiegate nei casi in cui l’assorbimento digestivo è compromesso anche se attualmente gli integratori orali disponibili sul mercato sono caratterizzati da elevata potenza ed efficacia anche in questi casi. Nel caso siano state identificate delle mutazioni genetiche con alterazioni di alcuni pathways metabolici (ad esempio l’omocisteinuria), si rende necessaria la somministrazione endovenosa, intramuscolare o transdermica.

Eccesso di vitamina B12 e interazione con i farmaci

Attualmente non sono stati registrati effetti tossici o eventi avversi in caso di sovraddosaggio di Vitamina B12. Tuttavia, chi soffre di particolari patologie per le quali assume determinati farmaci, deve necessariamente parlare con il proprio medico prima di utilizzare integratori a base di cobalamina. Infatti, molti farmaci possono influenzare l’assorbimento di B12, causando un deficit vitaminico. Tra questi rientrano: gli inibitori di pompa protonica come omeprazolo o lansoprazolo, utilizzati per il trattamento del reflusso gastroesofageo e ulcera peptica; antagonisti dei recettori H2 per l’istamina quali ranitidina e cimetidina, impiegati per l’ulcera peptica; la metformina, agente ipoglicemizzante per il trattamento del diabete.

Quando è meglio prendere le vitamine B?

Quando prendere il Betotal prima o dopo i pasti?

Come si assumono le vitamine del gruppo B?

Quando prendere vitamine mattina o sera?