Allenamento di livello intermedio mirato al lavoro di tonicità muscolare della parte superiore del corpo, creando un ottima sollecitazione e permettendo grandi risultati. Show Questo workout è adatto a chi sta impostando nel suo percorso un lavoro mirato a spalle, braccia e stimolo della muscolatura del dorso coadiuvato da un ottimo lavoro di tonificazione a corpo libero. Se hai voglia di lavorare sulla parte alta del tuo corpo, allora utilizza questo schema di lavoro lasciando sbizzarrire la tua fantasia ed i tuoi gusti: SETTIMANA 1
SETTIMANA 2
SETTIMANA 3
Ricordati che il peso che andrai ad utilizzare è soggettivo, quindi se sei più forte di noi fisicamente e sai che hai bisogno di un peso più alto, regolati di conseguenza, il nostro consiglio è sempre quello di non esagerare così da non rischiare di farsi del male, ma noi a video mettiamo il peso giusto per farvi vedere bene l’esecuzione e la corretta postura e non il peso con cui ci alleniamo di solito, perché sarebbe controproducente per te. Se invece non riesci ad allenarti 5 giorni su 7 allora utilizza questa impostazione:
La sequenza di lavoro impostata e strutturata in questo workout ti garantisce una crescita di intensità durante l’allenamento, perché subito dopo il riscaldamento, ci sarà una parte di lavoro dinamica e poi un blocco di lavoro mirato sul muscolo. Si susseguirà nel blocco di lavoro mirato l’alternanza di lavori muscolari, prima il bicipite, poi il dorso e tronco, poi il tricipite e poi un mix di esercizi per dare più input al corpo nello stesso tempo. Mi raccomando come sempre all’intensità e alla postura, senza dimenticare che più siamo precisi e più ottimizziamo il risultato. Consigliamo vivamente di non sottovalutare mai nessun aspetto sia quando si lavora a corpo libero, ma soprattutto quando si utilizzano piccoli attrezzi o addirittura come in questo caso un peso, perché basta una piccola distrazione o poca concentrazione che rischiamo di farci del male. Buon Allenamento! STRUTTURA ALLENAMENTO:
30s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO 30s BRACCIA TESE SU E GIU 30s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE 30s JUMPING JACK 30s INCROCIO BRACCIA GAMBE 30s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI 30s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO 20s PUGNI VELOCI 20s PARATA ALTERNATA DX SX 20s 3 TORSIONI 1 PUGNO 30s PUGNI VELOCI FIT BOXE 30s JUMPING JACK 30s PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP 30s PUGNI VELOCI 30s CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP 20s PAUSA PRENDI PESI 30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX 10s RECUPERA 30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX 10s RECUPERA POSA I PESI 20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI 20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO 30s PUSH UP 20s RECUPERA 20s PUGNO INCROCIATO IN MOV 20s PARATA ALTERNATA DX SX 20s TORSIONI 1 PUGNO 30s PUGNI VELOCI FIT BOXE 30s JUMPING JACK 30s PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP 30s PUGNI VELOCI 30s CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP 20s RECUPERA PRENDI I PESI 30s MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE 10s RECUPERA 30s ALZATA FRONTALE SU MEZZO SQUAT 10s RECUPERA POSA I PESI 20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI 20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO 30s PUSH UP 30s RECUPERA PRENDI I PESI 30s TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO 10s RECUPERA 30s TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO 20s BRACCIA TESE SU E GIU 20s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE 30s PLANK SU GOMITI 30s PAUSA 20s PUGNI VELOCI 20s PARATA ALTERNATA DX SX 20s 3 TORSIONI 1 PUGNO 30s PUGNI VELOCI FIT BOXE 30s JUMPING JACK 30s PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP 30s PUGNI VELOCI 30s CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP 20s PAUSA PRENDI I PESI 30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX 10s RECUPERA 30s ALZATA FRONTALE SU MEZZO SQUAT 10s RECUPERA 30s MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE 10s RECUPERA 30s TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO 20s RECUPERA 30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX 10s RECUPERA 30s ALZATA FRONTALE SU MEZZO SQUAT 10s RECUPERA 30s MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE 10s RECUPERA 30s TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO 20s RECUPERA 30s PUSH UP Nascondi. Quali sono i migliori esercizi per le spalle?I migliori esercizi per allargare le spalle nei bodybuilders sono:. Military Press.. Distensioni coi manubri.. Panca Piana.. Alzate laterali manubri e cavi.. Alzate posteriori.. Tirate al mento.. Facepull.. Varianti con manubri, cavi, macchine.. Come allenare le spalle a casa con manubri?Afferra i manubri e distendi le braccia ai lati del corpo. Sollevale piegando leggermente il gomito e tenendo questa lieve piega per tutto il movimento. Fermati quando arrivi con le braccia all'altezza delle spalle per poi tornare lentamente nella posizione di partenza.
Come rafforzare i muscoli delle spalle?Siediti a terra con le gambe incrociate e la schiena ben in linea, perpendicolare al pavimento. Apri a croce le braccia tenendo le mani all'altezza delle spalle e, con un movimento controllato, portale all'indietro, in modo da avvicinare le scapole. Quindi ritorna nella posizione di partenza e ripeti.
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