Mal di schiena esercizi e rimedi contro il dolore

Il dolore lombare  e la sciatica fanno parte di quelle patologie che colpiscono più frequentemente il nostro corpo e scegliere quali esercizi per il dolore Lombare eseguire per contrastarlo è assolutamente una priorità. Le cause possono essere molteplici: le posture assunte durante la giornata (in macchina, a lavoro), il sollevamento di pesi eccessivi (sport, spesa ecc), il poco movimento o semplicemente un gesto sbagliato che può far insorgere fastidi che disturbano la quotidianità.

Proprio per questo vi proponiamo una sequenza di esercizi per il dolore lombare volti ad aumentare l’elasticità vertebrale, il tono muscolare ed incoraggiare così il benessere psico-fisico.

Nota bene, ogni dolore è differente da paziente a paziente perciò richiede un’appropriata visita specialistica medica o fisioterapica per trovare quindi la terapia per il mal di schiena più adatta e specifica.

Esercizi per il dolore lombare come eseguirli

Gli esercizi per il dolore Lombare sono davvero molto semplici e non necessitano di grande materiale per essere eseguiti a casa.

Tutto quello che ti serve per eseguire gli esercizi per la lombalgia è un abbigliamento comodo ed un lettino semi-rigido o un tappetino fitness.

Questo è un tappetino molto buono, e ti consiglio di investire in un supporto che sia anche comodo:

Guarda questo video con gli esercizi per il Dolore Lombare, e mi raccomando salvalo e ripeti questa routine per almeno 30 giorni, Siamo sicuri che potrà darti un grande aiuto e potrà quindi aiutarti a ridurre il mal di schiena.

Questa invece la descrizione dei singoli esercizi e le serie che devi eseguire per stare bene:

ESERCIZIO MAL DI SCHIENA NUMERO 1:

In questo esercizio andremo a favorire l’allungamento di tutti i muscoli rotatori dell’Anca. Sdraiati con l’addome rivolto verso l’alto, la gamba sinistra rimane allungata mentre quella destra si flette. Il piede della gamba flessa attraversa  la coscia sinistra e con la mano sinistra spingi il ginocchio destro verso il basso (devi sentire allungare il gluteo destro). Fai respiri lunghi che ti permetteranno di effettuare il movimento in maniera lenta e ritmica. Ripeti l’esercizio 8 volte per il singolo lato.

ESERCIZIO per il DOLORE LOMBARE NUMERO 2

Il seguente esercizio aumenta la flessibilità articolare delle Anche. Sdraiati con l’addome rivolto verso l’alto, accavalla le gambe portando il piede destro all’altezza del ginocchio sinistro. La mano sinistra favorisce il sollevamento della rispettiva coscia, mentre la mano destra favorisce la rotazione esterna. Associa respiri lenti e lunghi che ti guideranno nell’esecuzione precisa. Ripeti l’esercizio 8 volte per lato.

ESERCIZIO NUMERO 3

Questo esercizio favorisce l’allungamento di tutta la catena muscolare posteriore. Sdraiati con l’addome verso l’alto, porta lentamente una gamba al petto, con l’altra (che rimane estesa) cerca di far aderire bene il ginocchio al tappetino/lettino. Effettua movimenti lenti e precisi, abbinando sempre la respirazione.

ESERCIZIO NUMERO 4

Allungamento dei Muscoli Estensori dell’Anca, sdraiati a bordo del letto con l’addome rivolto verso l’alto, fai cadere una gamba verso l’esterno mentre l’altra si flette verso l’addome. Esegui l’esercizio in maniera lenta e precisa, abbina la respirazione.        

ESERCIZIO NUMERO 5

Allungamento della colonna dorso-lombare. Sdraiati con l’addome rivolto verso l’alto, ispira gonfiando l’addome ed espira l’aria con la bocca (come se dovessi spegnere delle candeline), porta tutte e due le gambe al petto, cercando di far aderire l’intera colonna al tappetino mentre il mento si abbassa.

Ripeti l’esercizio mantenendo le ginocchia al petto per 5 secondi e poi scendi lentamente, puoi alternare ruotando le ginocchia verso l’esterno e portandole al petto, così facendo sentirai una maggiore tensione all’interno coscia.

ESERCIZIO NUMERO 6

Rinforzo catena muscolare posteriore colonna-anche. Sdraiati con l’addome verso l’alto, ginocchia piegate a 90°, solleva lentamente il bacino, contraendo bene i glutei e l’addome. Mantieni la posizione per 4 secondi, abbinando una respirazione lenta e profonda. Scendi lentamente e ripeti l’esercizio per 8 volte.

ESERCIZIO NUMERO 7

Mobilizzazione neuro-dinamica del nervo sciatico, allungamento dei muscoli posteriori della gamba. Sdraiati con l’addome rivolto verso l’alto, una gamba si flette mentre l’altra con l’aiuto di un elastico, di una corda o anche di una cintura effettua dei piccoli movimenti di flesso estensione del ginocchio verso il soffitto.

Eseguire i movimenti in maniera lenta e ritmica. Cerca di favorire l’allungamento armonioso della gamba.

ESERCIZIO NUMERO 8

Mobilizzazione Neuro-Dinamica del Nervo Sciatico, allungamento catena muscolare posteriore. L’esercizio precedente può essere svolto anche da seduti: La schiena eretta a 90°, scapole unite e addome contratto, una gamba si flette verso l’addome, mentre l’altra con l’aiuto di un elastico, di una corda o di una cintura esegue un movimento di flesso – estensione del ginocchio. Effettuare i movimenti in maniera lenta e precisa per 6-8 volte.

ESERCIZIO NUMERO 9

Questo esercizio migliora la mobilità vertebrale di tutta la colonna e del bacino. Sdraiati con l’addome rivolto verso l’alto, la gamba sinistra si allunga, mentre la destra si flette e il piede destro supera la coscia sinistra.

Il braccio destro si apre verso l’esterno mentre la mano sinistra spinge verso il basso il ginocchio destro (movimento incrociato). L’esercizio deve essere eseguito in maniera ritmica, si può anche associare il movimento lento di rotazione della Testa verso destra.

ESERCIZIO NUMERO 10

L’esercizio seguente è stato scelto per permettere al paziente un rinforzo globale della muscolatura. Sdraiati con l’addome rivolto verso il basso, sollevati portando il peso sulle punte dei piedi e sui gomiti flessi a 90°, allineando bene la schiena e mantenendo l’addome e i glutei contratti.

Oltre agli esercizi per il dolore lombare quale altre terapie possono essere utili?

Gli esercizi sono davvero molto importanti, e vanno Considerati in un contesto di mantenimento. La Fisioterapia e l’Osteopatia devono essere la soluzione del problema. Per questo nel nostro studio Consigliamo sempre una Valutazione Specifica del caso clinico sia da un punto di vista Medico ma sempre valutandolo anche da punto di vista Fisioterapico, per calibrare la risposta e scegliere la Terapia idonea per eliminare il dolore lombare. Abbiamo visto che le possibili cause possono essere ricondotte a patologie come il Bacino Storto, oppure una sindrome del piriforme, oppure una sindrome delle Faccette articolari.

Nella Fase Acuta:

Trattiamo il problema utilizzando Campi Magneti Complessi CMF, Tecarterapia, Laser ad alta potenza, e Sopratutto Terapia manuale (massaggio Lombare, e lievi mobilizzazioni)

Nella Fase Subacuta:

Trattiamo il problema da un punto di vista osteopatico, mediante manipolazioni vertebrali, Trattamenti Viscerali, e Sopratutto Rieducazione Posturale Mezieres, Trattamento miofasciale dei Trigger point

Come Il Centro Mdm Fisioterapia a Roma Può Aiutarti

Il nostro centro di Fisioterapia e Osteopatia Si trova a Roma, e siamo specializzati nella cura del mal di Schiena e sopratutto dei dolori lombari. I nostri Fisioterapisti ed Osteopati, fisseranno un appuntamento Gratuito per Valutare il Tuo Problema.

Sarà nostra cura valutare assieme ai medici che collaborano con la nostra struttura, la migliore strategia terapeutica, e affrontarla con Decisione per allontanare il mal di schiena e renderlo solo un brutto Ricordo

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