Quali sono gli alimenti che contengono le fibre

Si è detto che un corretto uso della fibra alimentare è fondamentale per prevenire i disturbi dell’apparato digerente, ma anche per ottenere dei buoni valori di colesterolo e glucosio nel sangue, ad esempio. È ormai chiaro, inoltre, che giocano un ruolo fondamentale nell’approvvigionamento di fibre la frutta e la verdura di stagione, oltre che a una buona dose di cereali non raffinati. Ma consumare questi alimenti senza cognizione di causa non vi aiuterà a sfruttare tutti i benefici delle fibre, anzi: potrebbe essere controproducente e alterare l’equilibrio dell’intestino. Consumare un’eccessiva quantità di fibre potrebbe, ad esempio, avere effetti lassativi o causare disidratazione; ugualmente, anche il consumo della tipologia di fibra “sbagliata” potrebbe non giovare al benessere intestinale: per questo motivo esistono guide linea ben precise sull’uso e sul consumo della fibra alimentare.

Le organizzazioni mondiali che si interessano di nutrizione consigliano un consumo di circa 30 grammi di fibra al giorno: questa dose, però, è valida per gli adulti e non per i bambini, che potrebbero avere esigenze nutrizionali diverse (solitamente si consiglia di far assumere al bambino* una quantità, in grammi, di fibre pari alla metà del suo peso in chilogrammi). Il conto è presto fatto: i citati 30 grammi di fibra quotidiani corrispondono essenzialmente alle più volte raccomandate cinque porzioni difrutta e verdura al giorno, alle quali andrebbero aggiunte almeno un paio di porzioni di pane, di pasta o di cereali, rigorosamente integrali. Ognuna di queste porzioni può essere distribuita come si preferisce nel corso della giornata e dei diversi pasti, dando la precedenza ai cibi crudi durante la prima metà del giorno e a quelli cotti – più semplici da digerire – la sera. C’è poi una seconda distinzione, più fine, da fare, ovvero quella tra fibre alimentari solubili e insolubili. Il rapporto tra queste dovrebbe essere quello di 1 a 3, ovvero si consiglia di mangiare una quantità di fibre insolubili tre volte maggiore rispetto a quelle solubili.

Il punto più importante resta quello più generico: seguire una dieta ricca e variegata è indispensabile per garantire al proprio organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Se sarete in grado di variare il vostro regime alimentare il più possibile, prediligendo – per quanto possibile – verdure e frutta insieme a cereali integrali ai grassi saturi e alle proteine di origine animale, sicuramente anche l’apporto di fibre ne trarrà beneficio e sarà proporzionale al fabbisogno personale.

Si è detto che un corretto uso della fibra alimentare è fondamentale per prevenire i disturbi dell’apparato digerente, ma anche per ottenere dei buoni valori di colesterolo e glucosio nel sangue, ad esempio. È ormai chiaro, inoltre, che giocano un ruolo fondamentale nell’approvvigionamento di fibre la frutta e la verdura di stagione, oltre che a una buona dose di cereali non raffinati. Ma consumare questi alimenti senza cognizione di causa non vi aiuterà a sfruttare tutti i benefici delle fibre, anzi: potrebbe essere controproducente e alterare l’equilibrio dell’intestino. Consumare un’eccessiva quantità di fibre potrebbe, ad esempio, avere effetti lassativi o causare disidratazione; ugualmente, anche il consumo della tipologia di fibra “sbagliata” potrebbe non giovare al benessere intestinale: per questo motivo esistono linee guida ben precise sull’uso e sul consumo della fibra alimentare.

Le organizzazioni mondiali che si interessano di nutrizione consigliano un consumo di circa 30 grammi di fibra al giorno: questa dose, però, è valida per gli adulti e non per i bambini, che potrebbero avere esigenze nutrizionali diverse. Il conto è presto fatto: i citati 30 grammi di fibra quotidiani corrispondono essenzialmente alle più volte raccomandate cinque porzioni difrutta e verdura al giorno, alle quali andrebbero aggiunte almeno un paio di porzioni di pane, di pasta o di cereali, rigorosamente integrali. Ognuna di queste porzioni può essere distribuita come si preferisce nel corso della giornata e dei diversi pasti, dando la precedenza ai cibi crudi durante la prima metà del giorno e a quelli cotti – più semplici da digerire – la sera. C’è poi una seconda distinzione, più fine, da fare, ovvero quella tra fibre alimentari solubili e insolubili. Il rapporto tra queste dovrebbe essere quello di 1 a 3, ovvero si consiglia di mangiare una quantità di fibre insolubili tre volte maggiore rispetto a quelle solubili.

Il punto più importante resta quello più generico: seguire una dieta ricca e variegata è indispensabile per garantire al proprio organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Se sarete in grado di variare il vostro regime alimentare il più possibile, prediligendo – per quanto possibile – verdure e frutta insieme a cereali integrali ai grassi saturi e alle proteine di origine animale, sicuramente anche l’apporto di fibre ne trarrà beneficio e sarà proporzionale al fabbisogno personale. Attenzione però a cambiare abitudini troppo velocemente: se il vostro organismo non è abituato a mangiare una gran quantità di fibre, cercate di aumentarne il contenuto gradualmente e distribuendolo tra i vari pasti, in modo da non affaticare il fegato, l’intestino e il colon. In commercio esistono inoltre molti prodotti adatti a agevolare questo passaggio: ad esempio, è buona prassi passare dal pane bianco – preparato con farina raffinata – a quello semintegrale, prima di “affrontare” quello realizzato con il 100% di farina integrale; oppure, realizzatelo in casa con farine alternative. A questo consiglio aggiungiamo una raccomandazione che è sempre utile: ricordatevi di integrare nella vostra alimentazione anche la giusta dose di liquidi; che si tratti di tè, tisane, infusi o semplice acqua naturale (ma evitate bevande gassate o ricche di zuccheri) non dimenticatevi di bere!

Quali sono le verdure ricche di fibre?

Qual'è la frutta ricca di fibre?

Quali sono le fibre che aiutano l'intestino?