Trigliceridi cosa mangiare e cosa non mangiare

In un precedente articolo pubblicato sul nostro blog abbiamo spiegato nel dettaglio cosa sono i trigliceridi e perché valori troppo elevati nel sangue possono causare non pochi problemi di salute, soprattutto cardiovascolari.  

Di solito, quando si eseguono controlli relativi al colesterolo è opportuno analizzare anche i livelli di trigliceridi, in modo da avere un quadro più completo della situazione. 

I trigliceridi sono dei grassi, che svolgono una funzione importante per il nostro organismo, ovvero immagazzinano le calorie inutilizzate e forniscono energia al corpo, questo vuol dire che non rappresentano affatto un nemico da sconfiggere a tutti i costi. 

Quello che è importante, piuttosto, è evitare un accumulo eccessivo di trigliceridi nel sangue, anche attraverso una corretta alimentazione. 

Vediamo insieme cosa mangiare per abbassare i trigliceridi e prevenire patologie cardiache, circolatorie, epatiche e renali. 

I trigliceridi introdotti con l’alimentazione

Prima di vedere cosa mangiare per abbassare i trigliceridi, è importante sottolineare un aspetto. I trigliceridi, infatti, sono prodotti solo in minima parte dal nostro organismo, precisamente dal fegato, ma la stragrande maggioranza della loro concentrazione nel sangue è frutto della nostra alimentazione.

Cosa vuol dire? 

Che, una volta escluse alcune condizioni che potrebbero favorire una loro concentrazione elevata nel sangue, come ad esempio il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica, in caso di ipertrigliceridemia l’indiziato principale è quasi sicuramente l’alimentazione troppo ricca di grassi, carboidrati e zuccheri. 

Infatti, il nostro corpo converte tutte le calorie assunte, delle quali non abbiamo bisogno immediatamente, in trigliceridi, che vengono immagazzinati nel tessuto adiposo. Questo significa che tutte le calorie in eccesso, che non riusciamo a bruciare, hanno come effetto principale l’aumento dei valori di trigliceridi nel sangue. 

Quindi, il primo step da compiere per abbassare questi valori è seguire un regime alimentare corretto ed equilibrato, seguendo le indicazioni di un nutrizionista. 

Cosa mangiare

Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico. 

Ma cosa è consigliato mangiare?

• pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone;
• tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca;
• tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio);
• latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi;
• cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale;
• fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi;
• acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero.

Come accennato, il principio generale consiste nel ridurre l’apporto di grassi, zuccheri e carboidrati, e per farlo si possono seguire alcune linee guida abbastanza semplici, come quelle indicate dal NHS, l’equivalente inglese del nostro Servizio Sanitario Nazionale.  

• Seguire una dieta povera di grassi, con meno del 30% delle calorie giornaliere dal grasso totale. Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di: 
  • provare a cuocere a vapore, bollire o grigliare invece di arrostire e friggere;
  • acquistare carni magre ed evitare le carni lavorate (es. salsicce e pancetta); 
  • togliere la pelle al pollame e rimuovere il grasso visibile dalla carne prima di iniziare la cottura;
  • utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi ove disponibili, ad es. latte scremato anziché parzialmente scremato o intero, yogurt 0% di grassi, creme spalmabili a basso contenuto di grassi anziché margarina o burro;
  • evitare tutti i formaggi ad eccezione della crema di formaggio a basso contenuto di grassi e della ricotta;
  • evitare o scegliere porzioni molto più piccole di cibi grassi come patatine, noci, pasticceria, torte, biscotti, panna, carne in scatola, gnocchi e sugo a base di carne;
  • quando si mangiano le patate, sceglierle bollite o a purè (senza burro) piuttosto che arrosto.
• Assumere Omega-3, che si trovano negli oli di pesce, in quanto possono avere un effetto benefico sulla riduzione dei livelli di trigliceridi;
• Ridurre il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero e scegliere fonti di carboidrati non raffinati. Per farlo, l’NHS consiglia di:
  • scegliere bevande senza zuccheri aggiunti o versioni non zuccherate di bibite gassate e succhi di frutta;
  • provare a sostituire un cereale ad alto contenuto di zucchero con uno a basso contenuto di zucchero come i biscotti integrali ai cereali o i cereali integrali;
  • ridurre il consumo di biscotti, torte, cioccolato e dolci;
  • invece di aggiungere zucchero/miele alle bevande calde, usare dolcificanti artificiali o, meglio, abituarsi al gusto delle bevande senza zucchero;
  • scegliere gomme o mentine senza zucchero invece delle versioni normali.
  • fare uno spuntino con frutta intera invece di succhi di frutta;
  • controllare le etichette degli alimenti per scegliere cibi a basso contenuto di zucchero: un prodotto a basso contenuto di zucchero ne conterrà meno di 5 g per 100 g.
• ridurre il consumo di alcolici. Il tipo di bevanda è irrilevante, perché tutte hanno il potere di aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue. 

Ovviamente, è importantissimo e raccomandato seguire le indicazioni del proprio medico, perché non esiste l’alimentazione perfetta per tutti ma va tarata sulle reali esigenze del paziente. 

Cosa non mangiare

Abbiamo visto che per abbassare i trigliceridi è importante seguire un regime alimentare povero di grassi, zuccheri raffinati, carboidrati e alcolici, e abbiamo elencato alcuni cibi da preferire per raggiungere questo obiettivo. 

Ma quali sono gli alimenti e le bevande che si consiglia vivamente di non consumare? 

• alcolici e superalcolici;
• bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”;
• cibi da fast-food;
• zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante;
• marmellata e miele;
• dolci;
• frutta sciroppata e candita;
• prodotti da forno con “grassi vegetali”;
• grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna;
• frattaglie;
• insaccati e salumi;
• latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo;
• maionese e altre salse.

Di fatto, le istruzioni per abbassare i trigliceridi con l’alimentazione sono pressoché le stesse suggerite nel nostro articolo “Come abbassare il colesterolo: alimentazione e stile di vita”. 

Il nostro consiglio resta comunque lo stesso: rivolgersi a un medico specialista e seguire le sue indicazioni, che possono prevedere non solo una dieta adeguata, ma anche l’eventuale assunzione di farmaci dedicati e un po’ di attività fisica. 

ATTENZIONE:
Le informazioni qui riportate hanno carattere divulgativo e orientativo, non sostituiscono la consulenza medica. Eventuali decisioni che dovessero essere prese dai lettori, sulla base dei dati e delle informazioni qui riportati sono assunte in piena autonomia decisionale e a loro rischio.

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