Come si assume la creatina in polvere

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La creatina, o acido acido metilguanidinacetico, è un amminoacido naturale prodotto dal corpo che serve a fornire energia e rendere i muscoli più robusti e forti. Concentrata, la creatina in polvere è un integratore alimentare molto diffuso, utilizzato soprattutto dalle persone che intendono aumentare la propria massa muscolare. Impara come assumere la creatina in polvere nel modo giusto, in modo da ricavare il meglio da questa potente sostanza.

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   Scegli un tipo di creatina in polvere. Solitamente si trova in commercio all'interno di un grande contenitore di plastica, con una palettina in dotazione che funge da misurino per il giusto dosaggio. Recati in un negozio di alimentazione funzionale o di integratori e prodotti per fitness e scegli il tipo di polvere da assumere.

   • Alcuni tipi di creatina sono disponibili nella forma pura, mentre altri sono miscelati con lo zucchero in modo da ottenere un energy drink dolce.
   • Evita la creatina liquida; questa inizia a degradarsi nel momento in cui viene mescolata con l’acqua, quindi una confezione di creatina liquida è praticamente uno spreco. Chi produce questa particolare tipologia sta praticamente truffando i propri clienti!
   • La creatina è stata testata in diversi studi ed è considerata sicura da usare, ma essendo un integratore, non è stata formalmente approvata dalla FDA ( Agenzia per gli Alimenti e i Medicinali). Consulta il tuo medico se stai assumendo altri medicinali o se sei in un particolare stato di salute che potrebbe essere ulteriormente influenzato dall'assunzione di integratori.[1]

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   Decidi se “caricare” oppure basare il dosaggio sul tuo peso corporeo. I produttori di creatina consigliano di iniziare con un alto dosaggio della sostanza per poi diminuirlo gradualmente fino ad una “dose di mantenimento”, in modo da far comunque rimanere nel corpo i livelli di creatina. È anche molto diffusa l’abitudine di iniziare con un periodo di “carico” ed in seguito basare il dosaggio sul proprio peso corporeo.

   • Il periodo di “carico” è considerato sicuro per il corpo ed aiuta chi assume creatina ad ottenere risultati visibili in pochi giorni, come muscoli più grandi e forti.
   • La creatina potrebbe incidere sui livelli di insulina, quindi se hai la glicemia alta o bassa, fai attenzione quando assumi dosi elevate del prodotto. In questo caso potresti prendere in considerazione il metodo più moderato basato sul peso corporeo.

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   Prendi la creatina ogni giorno alla stessa ora. Non ha importanza quando la prendi; che sia di mattina o di sera, avrà lo stesso effetto sul tuo corpo. Tuttavia, per ottenere risultati migliori, assumila ogni giorno alla stessa ora in modo che il tuo corpo abbia il tempo di metabolizzare una dose prima di quella seguente.

   • Alcune persone preferiscono prendere la creatina poco prima di allenarsi, ma gli effetti di questa sostanza non sono istantanei, quindi in realtà non fornisce un immediato aumento di energia utile per il sollevamento pesi e per altri esercizi.
   • Se vuoi assumere creatina fuori casa, porta con te una bottiglia d’acqua e conserva separatamente la creatina a secco. Se la misceli in anticipo, questa si degraderà nell'acqua.

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   Dosa 5 g di creatina in polvere. Quando si è nel periodo di carico, solitamente 5 g è il dosaggio consigliato con cui iniziare; a meno che uno specialista non abbia consigliato altrimenti, questa grammatura è una quantità sicura.

   • Utilizza l'apposita coppetta di plastica che si trova all'interno della confezione per misurare la dose di polvere.
   • Se nella confezione non è presente alcun misurino, prova con un cucchiaino colmo, che approssimativamente equivale proprio a 5 g.

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   Mescola la polvere con circa 1 litro di acqua. Versa la polvere direttamente nell'acqua ed utilizza un cucchiaio per mescolarla velocemente. Se utilizzi una bottiglia con il tappo, puoi anche chiuderla e shakerarla.

   • Se non hai un contenitore dall'esatta capienza di 1 litro, calcola quattro tazze di acqua e versa il tutto in un contenitore più largo assieme alla polvere.
   • Potresti trovare più comodo utilizzare una bottiglia da un litro con il tappo, in modo da portarla sempre con te anche quando vuoi prendere una dose di creatina fuori casa.
   • Puoi anche mescolare la creatina con un succo di frutta o con un energy drink elettrolita.

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   Bevi la creatina immediatamente. Come accennato in precedenza, la creatina comincia a degradarsi nel momento in cui viene mescolata con l'acqua, quindi devi consumarla subito per ricavarne i massimi benefici.

   • Accompagna la creatina con più acqua. È importante restare ben idratati quando la si assume, quindi dopo averla presa cerca di bere anche un altro bicchiere o due di acqua.
   • Mangia e bevi normalmente. Non ci sono controindicazioni dietetiche per quanto riguarda la creatina, quindi si può mangiare normalmente sia prima che dopo averla assunta.

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   Prendi 4 dosi al giorno per i primi 5 giorni. Quando sei in fase di carico, hai bisogno di un totale di 20 g di creatina al giorno per i primi cinque giorni. Suddividi le dosi in modo da assumerne una a colazione, una a pranzo, una a cena ed una prima di andare a letto.

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   Diminuisci gradualmente fino ad arrivare a 2 o 3 dosi giornaliere. Dopo un carico iniziale di 5 giorni, limita il dosaggio ad un'adeguata routine di manutenzione. Potresti anche tranquillamente arrivare alle 4 dosi al giorno, ma una volta che sarai nella fase di mantenimento, anche solo 2 o 3 dosi sortiranno lo stesso effetto. Dal momento che la creatina non è molto economica, ridurne il dosaggio sarà anche utile per risparmiare.

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   Calcola il dosaggio per la prima settimana. Nella fase iniziale, la tua dose dovrebbe essere di 0,35 g di creatina per ogni kg del tuo peso. Dividi il numero totale per ogni giorno in quantità facilmente consumabili.

   • Per esempio, se pesi 68 kg, (150 libbre), moltiplica il tuo peso per 0,35; il tuo dosaggio giornaliero sarà allora di 23,8 g. Ciò significa che ogni mini-dose giornaliera sarà da 6 g, 4 volte al giorno.

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   Calcola il dosaggio per la seconda settimana. Nella seconda settimana, scendi ad un dosaggio di 15 g di creatina per ogni kg del tuo peso. Questa volta, suddividi la dose totale in 2 o 3 quantità facilmente consumabili.

   • Se pesi 68 kg, (150 libbre), moltiplica il tuo peso per 0,15; il tuo dosaggio giornaliero sarà allora di 10,2 g. Puoi dividere questa quantità in due dosi da 5,1 g ciascuna oppure in tre dosi da 3,4 g ciascuna. Scegli l’opzione più consona al tuo stile e ai tuoi ritmi di vita.

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Consigli

• Se la creatina monoidrato ti provoca crampi allo stomaco o altri effetti, (varia da persona a persona), prova a diminuire la dose oppure ad utilizzare un altro tipo di creatina, (ad esempio la creatina etil-estere).

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Avvertenze

• Non è consigliabile superare la dose di creatina raccomandata e la fase di carico non è necessaria.
• Ricorda di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno.

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