« prima parte Show I vantaggi teorici derivanti dalla somministrazione di questo amminoacido sono numerosi. Crescita muscolare, aumento della potenza, della forza massima e resistente e diminuzione dei tempi di recupero, sono solo alcuni degli effetti attribuiti all'assunzione degli integratori che la contengono. Questi vantaggi sono testimoniati da numerosi studi che fanno della creatina uno dei pochi integratori supportati da un ampio background scientifico. I risultati sono comunque discordanti; non esistono, per esempio, studi che giustifichino l'assunzione di creatina nei soggetti che praticano discipline di fondo come la maratona o la marcia. L'aumento di peso associato all'assunzione può, in questi casi, addirittura peggiorare la prestazione.  Gli effetti anabolici sono variabili da soggetto a soggetto, tanto che un non indifferente 30% di soggetti non è in grado di aumentare la propria concentrazione di creatina muscolare. In altri termini il 30% degli atleti che integra con creatina butta i suoi soldi e fa lavorare i reni quasi inutilmente. La crescita muscolare ottenibile attraverso l'integrazione di creatina è legata sia ad aspetti diretti, sia ad aspetti indiretti. Gli aspetti diretti sono proporzionali alla quantità di creatina assorbita ed immagazzinata nei muscoli. La creatina ha infatti la proprietà di trattenere acqua all'interno delle cellule muscolari aumentandone il volume. Inoltre questa iperidratazione crea un ambiente favorevole alla crescita stimolando la sintesi proteica. E' sbagliato affermare che la creatina causa ritenzione idrica, perché la ritenzione idrica avviene all'esterno delle cellule muscolari mentre la creatina trattiene acqua al loro interno. Gli aspetti indiretti sono collegati ai benefici ottenibili durante l'allenamento; migliorando la forza, la potenza, e diminuendo i tempi di recupero, la creatina permette di aumentare l'intensità dell'esercizio e di stimolare di conseguenza la secrezione di ormoni anabolici (GH e testosterone). Dopo un mese di assunzione le scorte di creatina sono generalmente sature ed il muscolo non è in grado di reagire ad ulteriori supplementazioni. Se si sospende l'integrazione, i valori scendono e dopo un mese tornano a livelli "normali". Nonostante la supplementazione di creatina possa migliorare la prestazione atletica, questa sostanza non rientra nella categoria delle sostanze dopanti stilata dal CIO. E' quindi bene chiarire, una volta per tutte, che l'assunzione di creatina non ha nulla a che vedere con il doping. Dosi di CreatinaSono state elaborate molte teorie ed effettuati molti studi per determinare le quantità di creatina ottimali da assumere. Molti di questi studi hanno dato risultati discordanti, anche in virtù del fatto che in proposito vi è una notevole variabilità individuale. Le linee guida del ministero, come sempre, sono prudenti e consigliano di non superare i 3 grammi/die. Molti trainer o presunti tali consigliano dosaggi nettamente più ampi, spesso utilizzando dei cicli di carico-scarico o carico-mantenimento-scarico. Per tutti coloro che vogliono aumentare la massa muscolare, potrebbe essere utile l'assunzione di 6 g/die per cinque settimane + 6 g/die nei giorni in cui ci si allena. Al termine di queste cinque settimane ne seguiranno altrettante di scarico completo. Preferibilmente la creatina va assunta al termine dell'allenamento, insieme a carboidrati ad alto indice glicemico (può andar bene una banana od un succo di frutta zuccherato) e proteine, meglio se del siero del latte. Per ulteriori informazioni vedi: quanta creatina? Contenuto di Creatina negli Alimenti
"Hai mai sentito parlare di creatina? La creatina serve ad aumentare la massa muscolare, la
resistenza e a migliorare il recupero dopo uno sforzo fisico. Per questo viene usata con successo da molti atleti sia in campo professionistico che amatoriale" Cosa c'è di vero in tutto questo? La creatina è un
aminoacido scoperto nella carne dal francese Chevreul (1832). Il nostro corpo è in grado di sintetizzarla autonomamente a partire da altri tre aminoacidi chiamati rispettivamente arginina,
glicina e metionina. La creatina viene prodotta a livello epatico, renale e
pancreatico Dopo la produzione è trasportata a cervello, cuore e soprattutto ai muscoli (95%). Il fabbisogno giornaliero di creatina è di
circa 2 grammi e viene soddisfatto per un 50% dalla dieta (1g) e per l'altro 50% dalla sintesi endogena. CREATINA NEGLI ALIMENTI: *La cottura dei cibi determina una parziale distruzione della creatina in essi contenuti. perché la creatina funziona? Gli effetti positivi della creatina sulla performance derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica. La creatina è infatti un precursore per la formazione di ATP, la principale forma di energia utilizzata dalle cellule. La creatina viene convertita nell'organismo a fosfocreatina (circa il 70% all'interno del muscolo) acquistando un atomo di
fosforo. Durante uno sforzo particolarmente intenso la fosfocreatina assolve proprio a tale funzione, liberando il suo atomo di fosforo e riformando ATP a partire da ADP. Questo meccanismo energetico è importantissimo durante il passaggio da una condizione di riposo o di sforzo moderato ad una condizione di massima richiesta energetica (ad esempio durante uno scatto, quando si solleva un carico importante o durante la volata finale). La fosfocreatina rappresenta infatti un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto muscolare di ATP. Questa breve analisi metabolica spiega come mai la creatina sia particolarmente efficace per scatti o sforzi massimali o sub-massimali (dai 2 ai 30 secondi). I suoi effetti sono invece praticamente nulli per sport di lunga durata come il triathlon o la maratona (vedi: I sistemi energetici nel lavoro muscolare). Dosi di assunzioneLa supplementazione di creatina può portare ad un incremento di circa il 20% delle riserve muscolari di fosfocreatina. Circa il 30% delle persone non è tuttavia in grado di aumentare tali depositi probabilmente perché nei loro muscoli hanno già riserve massimali di fosfocreatina. Per questi soggetti una sua supplementazione è del tutto inutile. Da questa iniziale premessa deriva che l'integrazione di creatina ha una certa utilità soltanto in caso di ridotto apporto con la dieta (vedi "dieta vegetariana") o quando le richieste metaboliche aumentano (sforzi fisici particolarmente intensi). Numerosi studi sono stati compiuti con lo scopo di trovare le dosi e le modalità di assunzione più indicate per massimizzare gli effetti della creatina. Negli atleti professionisti la supplementazione viene normalmente fatta con una dose da carico di 5 g per 4 volte al giorno (20g/die) per 4-6 giorni seguiti da 2g/die per 3 mesi (un recente studio mostra che tale dose di mantenimento non apporta ulteriori benefici sulla performance, Med Sci Sports Exerc 2005; 37:2140-7) Un approccio più "soft" prevede l'assunzione di dosi inferiori, nell'ordine dei 2.5 - 6 g/die per non più di 2 settimane. Il muscolo ha infatti una capacità massima di immagazzinare creatina (150 mmol/kg) e più alta è la concentrazione meno il soggetto risponde a nuove integrazioni. La produzione endogena di Creatina durante una supplementazione dietetica tende a diminuire e ritorna normale dopo un periodo variabile di sospensione dell'integrazione alimentare (Persky AM & Brazeau GA: Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev 2001; 53(2):161-176) Dopo somministrazione orale di creatina il trasporto della stessa a livello intracellulare dipende dall'effettivo bisogno dell'organismo, ed è influenzato positivamente dalla presenza di catecolamine, IGF 1, insulina. Per questo spesso viene abbinata ad aminoacidi ramificati e carboidrati ad elevato indice glicemico (la famosa banana). La caffeina inibisce invece la risintesi di fosfocreatina durante il recupero muscolare per cui è sconsigliata l'assunzione simultanea di creatina caffeina e/o guaranà . Effetti collateraliSempre più di frequente si riscontrano, soprattutto tra i giovani, condotte di abuso o uso improprio di creatina. Si tratta di comportamenti assai pericolosi in quanto nocivi non solo per il portafoglio ma anche per la propria salute. EFFETTI COLLATERALI
CONTROINDICAZIONI
Per concludereLa creatina migliora la performance atletica specialmente in occasione di sforzi intensi ma di breve durata (dai 2 ai 30 secondi) in circa il 70% dei soggetti. Scarsa è l'informazione sulla corretta posologia e sui suoi effetti avversi. Si consiglia pertanto di rivolgersi ad un medico per accertarsi che non vi siano controindicazioni e di analizzare con spirito critico la propria situazione (l'assunzione di creatina ha ben pochi effetti positivi se abbinata ad una dieta iperproteica e ad un'attività fisica moderata). Come aumentare la massa muscolare con la creatina?Si consiglia di assumere 3 g di creatina al giorno per ottimizzare lo sviluppo muscolare e aumentare le prestazioni sportive. Il momento di assunzione ottimale per la creatina è subito prima dell'allenamento o dopo essersi svegliati, e non è importante che l'ora sia sempre esattamente la stessa.
Quando si vedono effetti creatina?Già dopo pochi giorni di utilizzo si vedono i primi risultati: ad esempio, nel Bench Press si riesce a eseguire una ripetizione in più o ad aumentare i valori di forza massima.
Quanto si aumenta con la creatina?Uno studio condotto tra atleti ben allenati ha scoperto che la creatina aggiungeva 5,7 libbre (2,6 kg) di massa muscolare, 24 libbre (11 kg) al curl con bicipite e 70 libbre (32 kg) alla pressa delle gambe (1 ripetizione massima) (19) .
Che effetto ha la creatina sui muscoli?Benefici ed efficacia della creatina
Incrementa l'energia fisica: la creatina è utile per aumentare l'energia dell'organismo e rafforza la muscolatura. Ripara la muscolatura: in caso di danni aiuta la riparazione muscolare ed è funzionale agli sportivi per migliorare le prestazioni.
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La creatina fa aumentare la massa muscolare
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