Il calcolo della composizione corporea è un’analisi utile quando vuoi conoscere meglio il tuo peso. Ci sono diversi metodi di misurazione, tramite i quali puoi scoprire lo stato di salute, quanta massa magra e quanta grassa possiedi, il tuo stato di idratazione. Show
Se vuoi modificare la tua composizione corporea e raggiungere quella “ideale” per te (nella maggior parte dei casi, riducendo il grasso e/o aumentando il muscolo), puoi effettuare il calcolo in modo periodico (ad esempio, una volta al mese) per vedere come i parametri stanno variando e se dieta e allenamento in palestra stanno effettivamente dando risultati. Valutare la composizione corporea significa andare a conoscere da cosa è costituito l’organismo. È una misurazione utile per più motivi sia salutistici, dietetici che estetici, dato che fornisce informazioni su:
Partire dalla composizione corporea equivale a conoscere il tuo punto di partenza: sapere da dove parti permette di creare una strategia efficace per progettare dove vuoi arrivare. Cosa si intende per composizione corporea ideale?Quando si parla di composizione corporea ideale si fa riferimento a determinati range di quantità di massa magra (FFM) e massa grassa (FM) da possedere per stare in salute. In generale, è auspicabile:
Infatti, un eccesso di massa grassa è spesso correlato ad uno stile di vita scorretto e a numerose patologie (che possono essere causa o conseguenza dello stato di sovrappeso o obesità). Allo stesso modo, un buona massa muscolare, specialmente con l’avanzare dell’età, diventa importante per Cosa considerare? Ad esempio, la BCM del modello tri-compartimentale, che divide l’organismo in:
La BCM è la componente che gioca un ruolo attivo nel metabolismo: qui sono comprese tutte le cellule capaci di consumare glucosio e ossigeno e che contengono potassio (K), caratteristico ione intracellulare. Più BCM c’è e più il metabolismo basale è alto. Se questo aumenta significa che sta incrementando la massa muscolare, mentre se diminuisce che c’è erosione della massa contrattile. Per una composizione corporea ideale, il valore di BCM non deve essere basso. Un altro parametro da considerare per una composizione corporea ideale è la circonferenza vita, che è un indice di rischio cardiometabolico. Per le donne è consigliato avere una circonferenza vita inferiore agli 80 cm, mentre per gli uomini ai 94 cm.
Calcolo della composizione corporea: metodi per stabilirla, valori e parametriCi sono più strumenti per valutare la composizione corporea, basati su parametri e principi differenti. Trovi una semplice classificazione nella tabella e successivamente una breve descrizione dei metodi più utilizzati.
Indice di massa corporeaL’indice di massa corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) è il rapporto tra il peso corporeo (kg) e l’altezza al quadrato (m). Per considerarsi in salute questo valore in media dovrebbe essere superiore a:
Ha alcuni limiti in quanto:
DEXALa densitometria DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry) è il gold standard (il metodo più sensibile e attendibile) per la valutazione della composizione corporea. E’ un test radiologico per conoscere massa grassa e massa magra in termini sistemici ma anche localizzati. BIATramite bioimpedenziometria (BIA) puoi conoscere la quantità e la distribuzione dell’acqua corporea. Dall’analisi puoi conoscere la percentuale di massa grassa, anche se la misurazione ha un’accuratezza modesta in quanto soggetta ad errore: dato che fonda le proprie misurazioni sulla quantità di acqua, basti pensare a come possono cambiare i valori in uno stesso soggetto prima e dopo un sudato allenamento. Per approfondire, trovi un articolo sulla BIA più specifico. PlicometriaLa plicometria è una tecnica piuttosto semplice per conoscere la quantità di massa magra e di massa grassa di un soggetto. A differenza della BIA, può mettere in evidenza anche i punti in cui c’è una maggior tendenza a perdere o accumulare grasso, dato che la tecnica prevede la misurazione di pliche in differenti parti del corpo. Questo articolo sulla plicometria spiega in cosa consiste e come funziona con pro e contro. Circonferenze corporeePrendere le circonferenze corporee è utile anche se non distinguono la quantità di massa grassa e muscolare, motivo per cui è un’analisi da affiancare ad altre per avere un quadro completo. Quando aumentano perché ricerchi un incremento ponderale è opportuno che anche la massa muscolare sia aumentata a differenza di quella grassa. Se invece vuoi perdere peso, i centimetri in meno non sono sempre un buon segnale (così come una diminuzione del peso corporeo): potresti aver perso massa magra! Qual è la percentuale di massa magra ideale? Tabella composizione corporeaA prescindere da quale sia il tuo scopo, il primo step da raggiungere è quello riguardante la salute: è inutile credersi dei forzuti se poi i parametri salutistici sono identici a quelli di un sedentario (se non peggiori). Valori medi ideali da raggiungere o mantenere per la percentuale di massa grassa sono il 15% per gli uomini e il 25% per le donne; nel caso di sportivi, rispettivamente 8-12% e 16-21%.
Soprattutto con l’età questa percentuale tende ad aumentare, sia negli uomini che nelle donne:
Bibliografia Liguri G. (2015). “Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione”. Capitolo 13: Aspetti dietetici nell’obesità. Zanichelli editore. McArdle, Katch F., Katch V. (2015). “Exercise Physiology – Nutrition, Energy and Human Performance”. Chapter 28: Body composition assessment. Wolters Kluwer Health. Qual è la percentuale di massa grassa ideale?La massa grassa è formata dalle cellule in cui si accumula il grasso; la massa grassa ideale delle donne giovani è tra il 25% e il 28%. La massa grassa ideale degli uomini giovani varia tra il 12% e il 15%. La massa grassa, sia nelle donne che negli uomini, aumenta con l'età.
A quale percentuale di massa grassa si vedono gli addominali?Gli addominali sono visibili a partire da una percentuale di massa grassa uguale o inferiore al 14-12%. Riduci il grasso corporeo con la giusta alimentazione. Allena tutto il corpo 2-3 volte a settimana.
Quando la massa grassa è troppo bassa?Gli uomini che hanno meno del 6% di grasso corporeo e le donne con meno del 16% sono considerati a livelli troppo bassi. Sono in genere bodybuilder in allenamento per una competizione o modelli di fitness il giorno dello shooting.
Quanto è la massa grassa di un atleta?“Secondo gli Scienziati dell'Università dell'Arizona, la percentuale di grasso corporeo ideale per la performance negli atleti maschi è compresa fra il 6 e il 15 %, mentre per le atlete si colloca tra il 12 e il 18%” (Guida all'alimentazione sportiva, Anita Bean).
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