Gli acidi grassi rappresentano i maggiori componenti di quasi tutti i lipidi o grassi, sia di origine vegetale che animale. Show
Possono essere considerati i lipidi più semplici. Sono la componente grassa presente in maggior quantità nell’organismo umano. Dove si trovano più frequentemente incorporati in lipidi complessi. Quando si trovano nella loro forma libera (cioè non legati ad altre specie chimiche), vengono identificati con il nome di acidi grassi liberi (FFA, dall’inglese Free Fatty Acids). Oppure non esterificati (NEFA, dall’inglese Non Esterified Fatty Acids). Sono costituiti da catene più o meno lunghe in cui lo scheletro è formato da un numero pari di atomi di carbonio. Gli acidi grassi possono essere classificati in base
alla lunghezza della catena di atomi di carbonio:
Acidi grassi saturi ed insaturiGli acidi grassi possono anche essere classificati in saturi ed insaturi in base alla presenza di doppi legami C=C nello scheletro di carbonio: saturi non presentano doppi legami nella catena carboniosa. insaturi presentano doppi legami nella catena carboniosa. Gli acidi grassi insaturi a loro volta si suddividono in:
Acidi grassi essenzialiGli acidi grassi polinsaturi sono considerati particolarmente importanti per il metabolismo umano. Il nostro organismo è in gradi di sintetizzarne solo alcuni. Sono detti essenziali (EFA) quelli che non vengono sintetizzati dal nostro organismo. Si suddividono in:
Tra gli acidi grassi ω-3 oltre all’acido α linoleico si ricordano i suoi derivati come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docoesaenoico (DHA). Essi sono presenti principalmente nel pesce, nel fitoplacton ed anche in alcuni oli vegetali. Questi acidi grassi sono importanti perché nell’organismo umano svolgono funzioni strutturali in particolare nello sviluppo e maturazione cerebrale (DHA) e altre funzionali molto importanti. Il rapporto ottimale tra ω-3 e ω-6 dovrebbe essere di circa 1:10. Le loro funzioniGli acidi grassila principale forma di accumulo di energia degli esseri viventi. Oltre ad avere una funzione energetica, hanno funzione strutturale. In quanto sono gli elementi essenziali di tutte le membrane cellulari. rappresentano la principale costituente dei rivestimenti delle fibre nervose. Sono fondamentali per la coagulazione del sangue. Sono anche i precursori per la sintesi di ormoni e sali biliari. Permettono l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Infine, hanno una caratteristica importante: regolano i centri della fame nel cervello inducendo una sensazione di sazietà. Acidi grassi e rischio di malattie cardiovascolariLa prima indicazione delle linee guida internazionali nella prevenzione delle malattie cardiovascolari è quella di limitare il consumo generali di grassi al di sotto del 35%. L’altra indicazione fondamentale è quella di non superare il consumo di acidi grassi saturi oltre il 10% delle calorie introdotte con la dieta. Quando parliamo di malattie cardiovascolari parliamo soprattutto di infarto e di ictus cerebrale. La relazione tra consumo di acidi grassi saturi e il rischio di malattie cardiovascolari ha origine dagli studi pionieristici di Ancel Keys. Iniziati nel 1950 e continuati per oltre venti anni. I grassi saturi, come percentuale di calorie, furono ritenuti i più importanti responsabili delle malattie cardiovascolari. Mentre ai grassi monoinsaturi, polinsaturi e ai carboidrati fu attribuito un ruolo protettivo. Il colesterolo ematico risultò la variabile fisiologica più importante in quanto fu evidenziata una relazione lineare tra i livelli di colesterolo e la mortalità per malattie cardiovascolari. I risultati di questi studi portarono alla formulazione della cosiddetta ipotesi lipidica. Questa affermava che una dieta ricca di grassi saturi portava a livelli di colesterolemia elevati e a un incremento di rischio di mortalità per malattie cardiovascolari. A partire dalla fine degli anni ‘70, la riduzione dei grassi totali e dei grassi saturi, in particolare, è diventato l’obiettivo principale delle raccomandazioni nutrizionali finalizzate alla prevenzione delle malattie cardiovascolari e della mortalità correlata a queste malattie. Gli acidi grassi saturi contenuti nei prodotti lattiero-caseari erano associati ad un rischio minore di malattie cardiovascolari. Mentre i grassi saturi provenienti dalla carne erano associati ad un rischio più elevato. Acidi grassi transLa conseguenza di queste campagne di sensibilizzazione e delle raccomandazioni nutrizionali degli anni ‘70 ha spinto l’industria alimentare ad eliminare l’utilizzo degli acidi grassi di origine animali. Questi sono stati sostituiti da oli vegetali sottoposti ad un processo chiamato di idrogenazione. Che porta con sé la formazione di acidi grassi trans. Tra gli anni ‘60 e ‘80 il processo di idrogenazione dei grassi vegetali è stato ampiamente sviluppato dall’industria alimentare. Lo scopo è quello di aumentare la consistenza e la stabilità chimica degli oli vegetali e marini. Creare quindi grassi più compatti e più idonei a particolari applicazioni nell’industria alimentare (ad esempio, margarine). Le forme trans sono acidi grassi insaturi cioè con un doppio legame di carbonio, come accennato in precedenza. Con una particolare conformazione. Infatti gli acidi grassi insaturi naturali hanno la conformazione detta cis. Cioè gli atomi di carbonio sono dalla stessa parte rispetto al doppio legame. Mentre quelli derivati dal processo industriale di idrogenazione hanno la conformazione chiamata trans. Cioè gli atomi di carbonio sono da parti opposte rispetto al doppio legame (vedi immagine). Il principale acido grasso trans è l’acido elaidico (C18:1). Negli ultimi 20 anni gli studi scientifici hanno messo in forte dubbio l’ipotesi che il rischio di malattie cardiovascolari sia aumentato soprattutto dai grassi saturi. Mentre è stata accertata la pericolosità degli acidi grassi trans. E’ successo che gli saturi, sulla cui pericolosità vi sono molti dubbi, sono stati sostituiti dagli acidi grassi trans. Della cui pericolosità siamo certi. Grassi trans e rischio di malattie cardiovascolariLe diete contenenti acidi grassi trans, rispetto alle forme cis, non solo aumentano il colesterolo LDL e i trigliceridi ma diminuiscono il colesterolo HDL. Creando un profilo lipidico sfavorevole per le malattie cardiovascolare. Gli acidi trans sembrerebbero in grado di favorire l’infiammazione nel nostro organismo attraverso un aumento della produzione di citochine dell’infiammazione, TNFα e interleuchina-6. Favoriscono lo sviluppo di aterosclerosi, attraverso l’infiammazione e lo stress ossidativo. Diversi studi hanno poi evidenziato il rapporto tra assunzione di grassi trans e l’insorgenza della malattia cardiovascolare, soprattutto a livello delle coronarie del cuore. Relazione riscontrata anche per basse dosi di assunzione con la dieta di forme trans. Anche il rischio di morte per infarto acuto è correlato con l’assunzione di questi grassi. Come l’ictus cerebrale. Forme di grassi ed alimentiGli acidi grassi monoinsaturi sono presenti in tutti i grassi animali e vegetali. L’olio di oliva è una delle materie prime di origine vegetale più ricca di acidi grassi monoinsaturi. L’acido oleico è il più importante acido grasso monoinsaturo introdotto con la dieta. Li troviamo anche nella colza, frutta secca (pistacchi, mandorle, nocciole,
anacardi, pecan) e i loro oli. I grassi polinsaturi omega-3 li troviamo nel pesce, salmone, sgombro, aringa, trota. Particolarmente ricchi di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Nella frutta secca, come le noci. Nei semi di colza, soia, semi di lino e nei loro oli (particolarmente ricchi di acido alfa-linolenico). I grassi polinsaturi omega-6 nei semi di girasole, germe di grano, sesamo, mais e nei loro oli. Gli acidi grassi saturi li troviamo nei grassi animali. Soprattutto in formaggio, carne, latte intero, lardo. Anche i grassi di origine vegetale presenti nell’olio di palma, olio di cocco, burro di cacao hanno un alto contenuto in acidi grassi saturi. L’olio di palma, l’olio commestibile più comunemente prodotta nel mondo, contiene più del 40% di grassi saturi. Soprattutto l’acido palmitico. L’olio di cocco contiene più del 45% di acidi saturi. Come abbiamo accennato in precedenza, i grassi saturi di origine animale, sono stati progressivamente sostituiti dalle industrie alimentari con olii vegetali. Oli sottoposti al processo di idrogenazione, per renderli meglio utilizzabili nei prodotti dell’industria alimentare. Questo processo rende però i cibi prodotti industrialmente ricchi degli acidi grassi insaturi trans. Quelli dannosi per la nostra salute. Gli acidi grassi trans li troviamo margarine, burro, crackers, prodotti da forno (ad esempio, torte, biscotti e pasticceria), prodotti fritti da fast food. Snacks confezionati (patatine e popcorn) , cibi pronti, prodotti a base di carne (salsicce, hamburger). Raccomandazione dieteticheAlla luce delle ultime evidenze della letteratura scientifica possiamo dire che restano validi le raccomandazioni degli anni ‘70. La quota di grassi assunti non deve superare il 30-35%. Stiamo parlando della percentuale di grassi rispetto alle calorie che assumiamo con la dieta. Quindi va tenuto sotto controllo la quantità globale di grassi assunti. Per quanto riguarda gli acidi saturi resta valida l’indicazione di non superare il 10% della quota calori assunta. Anche se su questa indicazione, soprattutto nell’adulto ci sono molti dubbi. Gli acidi grassi insaturi trans non andrebbero consumati. La loro percentuale non dovrebbe superare l’1% delle calorie assunte con la dieta ( 1 ). Restare comunque il più bassa possibile. Recentemente la Food and Drug Administration negli Stati Uniti ha dato ai produttori tre anni per eliminare gradualmente le forme trans negli alimenti trasformati industrialmente. Dal 2008, il Parlamento Europeo ha raccomandato il divieto degli grassi trans artificiali. Recentemente, anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità ne ha chiesto un divieto assoluto come parte di un nuovo piano d’azione sulla dieta e sulla salute. Cosa abbiamo imparatoGli acidi grassi, principali costituenti di tutti i grassi che mangiamo, sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Certo non bisogna esagerare. Ma non possono essere ridotti troppo nella dieta. Soprattutto gli acidi grassi polinsaturi derivanti dai vegetali e dal pesce hanno una funzione di prevenzione sulle malattie cardiovascolari. In particolar modo gli omega-3. Nella dieta si raccomanda di tenere un basso apporto di acidi grassi saturi e per quanto possibile, di eliminare gli acidi grassi insaturi trans. Ciò significa eliminare al minimo i prodotti dell’industria alimentare. Margarine, burro, crackers, prodotti da forno come torte, biscotti e pasticceria, prodotti fritti da fast food, snacks confezionati, cibi pronti, prodotti a base di carne come salsicce, hamburger vanno ridotti al minimo. Gli alimenti fritti da fast food, come patatine fritte, pesce e bocconcini di pollo impanati, popcorn sono ricchissimi di acidi grassi trans. Meglio eliminarli completamente dalla dieta. Questi sono risultati ormai ampiamente provati. Quali alimenti contengono acidi grassi a catena lunga?Sono ricchi in acidi grassi Omega-3 le noci e il loro olio, i semi di lino e il loro olio, i pesci dei mari freddi e il nostro "pesce azzurro".
Quali sono gli acidi grassi a catena corta?Cosa Sono Gli Acidi Grassi a Corta Catena? Gli acidi grassi a corta catena sono acidi grassi con meno di 6 atomi di carbonio (C). Vengono prodotti quando i batteri buoni dell'intestino fermentano determinate sostanze nutritive nel tuo intestino e sono la principale fonte di energia per le cellule che lo rivestono.
Quali sono gli acidi grassi più pericolosi?Acidi grassi saturi e salute
Quelli più pericolosi sono il palmitico (C16:0), il miristico (C14:0) ed il laurico (C12:0). Lo stearico (C18:0), invece, pur essendo saturo è poco aterogeno, poiché l'organismo lo desatura rapidamente formando acido oleico.
Quali sono i principali acidi grassi?Gli acidi grassi (acronimo AG o FA) vengono classificati in tre gruppi - saturi, monoinsaturi e polinsaturi - a seconda della presenza di uno o più doppi legami lungo la loro catena carboniosa.
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Acidi grassi a catena lunga quali sono
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