Quanti minuti di attività fisica alla settimana

• Novità: linee di indirizzo sull’attività fisica - Ministero della Salute, edizione 2021
• Linee guida su attività fisica e comportamenti sedentari - Oms, edizione 2020
• Linee di indirizzo sull’attività fisica - Ministero della Salute, edizione 2019
• Linee guida sull'attività fisica, comportamenti sedentari e sonno per la fascia 0-5 anni - Oms, 2019
• Linee guida sull'attività fisica per la fasce 5-17, 18-64 e over 65 - Oms, edizione 2010

Novità: linee di indirizzo sull’attività fisica - Ministero della Salute, edizione 2021

Dopo soli due anni dall’adozione -  avvenuta a marzo 2019 con accordo Stato-Regioni - il Tavolo di lavoro, che ne ha curato la prima stesura, ha aggiornato le ‘Linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione’. Sono stati rivisti alcuni capitoli in merito alla quantità e al tipo di attività fisica nelle diverse fasce d’età, nella gravidanza e nel diabete mellito di tipo 2.
Gli elementi di novità riguardano anche l’attività fisica e l’esercizio fisico nelle malattie cardio-cerebrovascolari, oncologiche, respiratorie e psichiatriche.
L’edizione 2021 approfondisce l’importanza dell’attività fisica adattata (AFA) e riflette su come ‘poter mettere in moto’ la popolazione nella fase post pandemica e su come costruire nuove opportunità per tutti di pratica dell’attività fisica.

Queste nuove linee di indirizzo tengono conto delle recenti raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Salute descritte anche in questo articolo – ‘Linee guida su attività fisica e comportamento sedentario e sonno per i bambini sotto i 5 anni’ (2019) e ‘Linee guida su attività fisica e comportamenti sedentari’ del 2020 – e del Piano Nazionale di Prevenzione 2020-2025.

Il documento rappresenta una guida esaustiva di riferimento e di orientamento per programmare e progettare azioni di promozione dell’attività fisica nelle diverse fasce d’età, anche in presenza di uno o più fattori di rischio, di patologie specifiche, per la popolazione sana, sedentaria o non sufficientemente attiva, in contesti specifici come la scuola, l’ambiente di lavoro e le comunità.

Per approfondire:Scarica le linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione - Ministero della Salute, edizione 2021

Vai alla pagina web del Ministero della Salute dedicata alle Linee di indirizzo sull'attività fisica, edizione 2021

Linee guida su attività fisica e comportamenti sedentari - Oms, edizione 2020

L’Organizzazione Mondiale della Salute, a due anni dall'approvazione del Piano d'azione globale sull'attività fisica 2018-2030, ha pubblicato le nuove linee guida su attività fisica e sedentarietà, che aggiornano e sostituiscono quelle precedenti del 2010. 

Sostenute da dati ed evidenze, queste linee guida offrono indicazioni chiare, semplici e utili per essere fisicamente attivi e limitare i comportamenti sedentari e sono adatte a tutti, indipendentemente da età, abilità e condizioni. 

Le linee guida Oms 2020:

- riprendono le precedenti raccomandazioni riaffermando, e ampliando, tre concetti chiave: praticare un po’ di attività fisica è meglio di niente; qualsiasi tipo di movimento conta; aumentare la quantità di attività fisica svolta contribuisce a trarre maggiori benefici per la salute e il benessere e a contrastare gli effetti dannosi dei comportamenti sedentari

- aggiornano le raccomandazioni rispetto a quantità (frequenza, intensità e durata) e tipo di attività fisica che dovrebbero svolgere bambini, adolescenti, adulti e anziani 

- offrono, per la prima volta, consigli specifici per le donne in gravidanza, le neo mamme, le persone che convivono con condizioni di disabilità o croniche e indicazioni, di carattere generale, per contrastare la sedentarietà. 

In questi mesi l’emergenza sanitaria causata dal Covid-19, e le conseguenti misure di restrizione, hanno determinato una limitazione del movimento e dell’attività fisica e una sedentarietà, in alcuni casi, forzata e prolungata (smart working, didattica a distanza, …). Di contro dispositivi elettronici, APP, attività on line hanno offerto alle persone, pur restando a casa, delle opportunità, delle idee per mantenersi attive.

Investire nella promozione dell’attività fisica deve essere una priorità perché è essenziale per il mantenimento della salute: migliora le funzioni immunitarie e protegge dalle complicanze collegate alle infezioni respiratorie,  previene tante patologie, contribuisce al benessere psicofisico.

Le linee guida rappresentano, per le agende politiche di tutti i paesi, uno strumento importante per contrastare le conseguenze della pandemia, purtroppo ancora in atto, e per pensare a future strategie post Covid. Le raccomandazioni si rivolgono, principalmente, ai decisori e ai portatori d’interesse dei diversi settori (salute, istruzione, lavoro, comunità) perché ne tengano conto, sempre più concretamente, nei piani, programmi e interventi orientati alla promozione della salute e dell’attività fisica. Tutti questi attori, attraverso co-progettazione e intersettorialità, possono contribuire attivamente alla diffusione e all’adozione delle linee guida e alla loro implementazione a livello locale.

Segnaliamo alcune delle principali raccomandazioni:

- bambini e adolescenti (5-17 anni) dovrebbero svolgere, giornalmente, una media di 60 minuti di attività fisica principalmente aerobica di intensità variabile fra moderata e vigorosa. Si riafferma, inoltre, che è importante che svolgano, almeno 3 volte a settimana, attività fisica di intensità vigorosa e esercizi per rafforzare muscoli e ossa 

- adulti (18-64) e anziani (over 65) dovrebbero fare attività fisica di moderata intensità tra i 150 e i 300 minuti settimanali o tra i 75 e i 150 se vigorosa o combinazioni equivalenti di attività fisica moderata e vigorosa. Sono sempre suggeriti, per almeno 2 giorni a settimana, esercizi per rafforzare i muscoli. È, inoltre, raccomandato a tutti gli anziani, e non solo a quelli con mobilità ridotta, di svolgere, almeno 3 giorni a settimana, un’attività fisica che combini attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio per aumentare la capacità funzionale e prevenire il rischio di cadute

- donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero svolgere, in assenza di controindicazioni, almeno 150 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità e praticare esercizi di stretching dolce

- adulti e anziani con condizioni croniche (pazienti oncologici, persone con ipertensione o diabete di tipo 2, …)  e persone con disabilità, senza specifiche controindicazioni, dovrebbero seguire le raccomandazioni delle fasce d’età corrispondenti

- tutti dovrebbero adottare uno stile di vita attivo adeguato alle loro capacità e condizioni e, indipendentemente dal livello di partenza, aumentare gradualmente l’attività fisica svolta anche per contrastare i comportamenti sedentari. Si raccomanda infatti di limitare il tempo che si trascorre inattivi sostituendolo con del movimento, con dell’attività fisica di qualsiasi intensità.

Per approfondire:

Scarica il documento completo WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (WHO, 2020, in lingua inglese).

Scarica i documenti di lavoro prodotti per la scrittura della bozza delle linee guida 2020.

Consulta la sezione promozione della salute del sito Oms dedicata alle linee guida 2020.  

Leggi su epicentro.iss.it l’articolo Every move counts. Le linee guida 2020 Oms su attività fisica e sedentarietà.

Leggi su dors.it l’articolo Attività fisica. Ora c’è il Piano d’azione globale 2018 - 2030.

Leggi su dors.it l’articolo Attività fisica a casa. Una serie d’infografiche per proporla e scarica i materiali allegati.

Linee di indirizzo sull’attività fisica - Ministero della Salute, edizione 2019

Le linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione sono l'esito di un tavolo di lavoro composto in rappresentanza di Istituto Superiore di Sanità, Università, CONI, MIUR, Regioni, Federazioni e Società mediche, coordinato da funzionari del Ministero della Salute.

Maurizio Gottin, referente della Regione Piemonte nel Gruppo Tecnico Medicina e Attività Sportive, ha preso parte al lavoro di scrittura di questo nuovo documento. Gli abbiamo chiesto di descriverne le novità:

"L’essere stato condiviso da una pluralità di soggetti interessati è un punto di forza di questo documento, che pur senza entrare in approfondimenti specialistici lancia un chiaro messaggio: l’attività fisica è un fattore chiave per il benessere di chiunque e la sua importanza non può più essere sottovalutata, anzi va incoraggiata, promossa e sostenuta nel tempo. Per la nostra salute, svolgere con regolarità dell’attività fisica è importante come assumere correttamente una terapia farmacologica, sottoporsi a un intervento chirurgico o seguire un programma riabilitativo.

I professionisti sanitari, specialmente, possono trovare nelle linee d'indirizzo:

- brevi raccomandazioni, a partire da quelle definite dall’Oms nel 2010, per promuovere l’attività fisica nelle varie fasce di età della popolazione (bambini e adolescenti, adulti, anziani) e in specifici sottogruppi (donne in gravidanza, disabili, trapiantati, diabetici, obesi, persone con neoplasie)
- una sintesi dei benefici previsti nella specifica popolazione
- suggerimenti ed esempi di attività proponibili nel particolare contesto in cui operano.

Le linee d'indirizzo contribuiscono a dare autorevolezza alle indicazioni e proposte di attività motoria che gli operatori daranno alle persone da loro seguite; allo stesso tempo potranno aiutare a superare quel senso di non consapevolezza, diffidenza o timore verso l’attività fisica che ancora resiste in alcuni contesti - pensare che l’attività motoria sia solo fitness o sport, imbarazzo nell’indossare abbigliamento sportivo, pensare che una malattia cronica costringa sempre alla sedentarietà, atteggiamento snob o pigrizia verso un’attività i cui “si suda” - . Penso ancora ai miei tempi da studente, quando l’educazione fisica era considerata materia di rango inferiore e che poteva tranquillamente venire sacrificata a vantaggio di qualunque altra."

Scarica le linee di indirizzo sull'attività fisica - Ministero della Salute, edizione 2019.

Linee guida sull'attività fisica, comportamenti sedentari e sonno per la fascia 0-5 anni - Oms, 2019

Nell’ambito del Piano d'azione globale per l'attività fisica 2018-2030, l’Oms ha formulato le raccomandazioni per aumentare l’attività fisica, ridurre la sedentarietà e assicurare una buona qualità del sonno nei neonati e nei bambini fino ai 5 anni di età. Il panel di esperti raccomanda - nell'arco temporale giornaliero (24 ore) - livelli di movimento, abitudini attive e ore di sonno adeguate ai primi anni di vita.

Per approfondire:

Scarica il documento completo: WHO guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age (WHO, 2019, in lingua inglese).

Linee guida sull'attività fisica per la fasce 5-17, 18-64 e over 65 - Oms, edizione 2010

Nel 2010, l'Oms ha pubblicato il documento 'Global recommendations on physical activity for health' che indica i livelli di attività fisica raccomandati per la salute nelle fasce d'età 5-17 anni, 18-64 anni e over65. Le raccomandazioni sono orientate alla prevenzione primaria delle malattie cardiorespiratorie, metaboliche, muscolo-scheletriche, tumorali e dei disturbi depressivi.

Le raccomandazioni si rivolgono principalmente ai decisori perché possano tenerne conto concretamente nei piani, programmi e interventi orientati alla promozione della salute e all’attività fisica.

Bambini e ragazzi: i livelli di attività fisica raccomandati fra i 5 e i 17 anni

1. Bambini e ragazzi di età compresa fra i 5 e i 17 anni dovrebbero compiere giornalmente almeno 60 minuti di attività fisica di intensità variabile fra moderata e vigorosa.
2. Lo svolgimento di attività fisica superiore ai 60 minuti fornisce ulteriori benefici per la salute.
3. La maggior parte dell'attività fisica quotidiana dovrebbe essere aerobica. Attività di intensità vigorosa, che comprendano quelle che rafforzano muscoli e ossa, dovrebbero essere previste, almeno tre volte la settimana.
4. Le attività da proporre a bambini e ragazzi dovrebbero supportare il naturale sviluppo fisico, essere divertenti e svolte in condizioni di sicurezza.

Adulti: i livelli di attività fisica raccomandati fra i 18 e i 64 anni

1. Gli adulti di età compresa fra i 18 e i 64 anni dovrebbero fare almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità o fare almeno 75 minuti a settimana di attività fisica aerobica vigorosa o una combinazione equivalente di attività fisica moderata e vigorosa.
2. L'attività aerobica dovrebbe essere eseguita in sessioni della durata di almeno 10 minuti.
3. Per avere ulteriori benefici per la salute gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300 minuti per settimana, o impegnarsi in 150 minuti per settimana di attività fisica aerobica di intensità vigorosa.
4. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere fatte due o più giorni alla settimana includendo il maggior numero di gruppi di muscoli.

 
Adulti senior: i livelli di attività fisica raccomandati per gli over 65

1. Gli adulti over65 anni dovrebbero fare almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità o fare almeno 75 minuti di attività fisica aerobica con intensità vigorosa ogni settimana o una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa.
2. L'attività aerobica dovrebbe essere praticata in sessioni della durata di almeno 10 minuti.
3. Per avere ulteriori benefici per la salute gli over65 anni dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300 minuti per settimana, o impegnarsi in 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa ogni settimana, o una combinazione equivalente di attività fisica di intensità moderata e vigorosa.
4. Gli adulti di questa fascia di età, con una mobilità scarsa, dovrebbero svolgere attività fisica per tre o più giorni alla settimana al fine di migliorare l'equilibrio e prevenire le cadute.
5. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere fatte due o più giorni alla settimana includendo il maggior numero di gruppi di muscoli.
6. Quando gli adulti di questa fascia di età non possono seguire totalmente il livello previsto raccomandato di attività fisica, a causa delle loro condizioni di salute, essi dovrebbero adottare uno stile di vita attivo adeguato alle loro capacità e condizioni.

In appendice alla pubblicazione Oms 2010 si possono consultare esempi di messaggi, formulati ad hoc da alcuni enti internazionali, per la promozione dell'attività fisica nelle diverse fasce d'età.

Foto articolo di Visual Stories || Micheile in Unsplash.com

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