Quando si vedono gli effetti della creatina

Tutta per la giusta assunzione della creatina

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Gli atleti ambiziosi rimangono raramente a corto di creatina. La creatina, per come viene anche descritta ed è stato anche provato, aumenta le prestazioni degli allenamenti brevi ed intensivi, contribuisce indirettamente alla crescita muscolare e all’aumento della forza massima. Non sorprende quindi che sia così popolare. Chiariamo come devi assumere la creatina e rispondiamo alle seguenti domande: con cosa devo prendere la creatina? Quanta al giorno e quando? Per quanto tempo dovrei prendere la creatina?

La creatina (“kreas” è greco e vuol dire carne) è un acido organico prodotto nel pancreas, nel fegato e nei reni dagli amminoacidi metionina, arginina e glicina. La creatina poi può essere anche assunta attraverso l’alimentazione anche se contenuta in quantità rilevanti solo in carne e pesce. Il corpo immagazzina fino a 140 g di creatina, di cui il 90% è conservato nel muscolo scheletrico.

La creatina fornisce al muscolo un’alta dose di energia per alcuni secondi, motivo per cui ha dimostrato di essere un buon integratore alimentare per molti tipi di sport. Negli sport di potenza come il sollevamento pesi o lo sprint può aumentare in modo dimostrabile le prestazioni brevi ed intensive (con un’assunzione giornaliera di 3 g).

Inoltre è stato dimostrato che questa dose giornaliera di 3 g può aumentare l’effetto dell’allenamento di forza nelle persone di età superiore ai 55 anni, purché si esercitino regolarmente almeno 3 volte a settimana. Ma non solo gli atleti di forza e le persone con una certa età usano la creatina. Anche gli atleti di innumerevoli discipline, compresi gli atleti di resistenza.

Anche se non è stato ancora sufficientemente studiato fino a che punto la creatina abbia un effetto sul miglioramento di uno sport specifico, oggi è dato per certo che la creatina in una dose di circa 3 g al giorno non ha alcun effetto collaterale e può quindi essere consumata in sicurezza. Nel contesto di una cura di creatina, si può prendere questo integratore alimentare anche per un periodo limitato e vedere in che modo è efficace.

Consigliamo una dose tra i 3 e i 5 grammi al giorno. Il corpo immagazzina creatina dal cibo e la usa quando i muscoli hanno bisogno di lavorare solo per alcuni secondi. Le scorte di creatina sono limitate e la loro dimensione è limitata anche alla massa muscolare disponibile: Più grossa è la massa, più creatina viene immagazzinata. Chi assume più creatina di quanta ne può immagazzinare, espelle il resto inutilizzato. Un uomo di 70 kg con un fisico medio può mettere da parte circa 120 g di creatina.

Spesso si consiglia di cominciare l’assunzione di creatina con una fase di carico di cinque giorni. Durante questo periodo si dovrebbero prendere circa 20-25 g di creatina al giorno. Secondo le recenti conoscenze, una tale fase di carico è consigliata solo nei casi in cui si vuole assumere creatina solo per un tempo molto breve.

Se si prevede di assumere la creatina per diverse settimane o in modo permanente, prevalgono i possibili svantaggi di una fase di carico, come l’alitosi, la flatulenza o i crampi. Per questa ragione oggigiorno si consiglia agli sportivi di iniziare subito con una dose tra i 3 e i 5 grammi di creatina al giorno. Questa è la quantità consigliata anche per la cosiddetta “fase di mantenimento”, che segue la fase di carico. Invece dell’assunzione permanente c’è anche la possibilità di fare delle pause. Puoi trovare ulteriori informazioni al riguardo nella sezione “cura della creatina”.

Chi vuole essere sicuro che gli effetti della creatina inizino al più presto, può fare una “fase di carico light” e prendere 10 g di creatina al giorno per 10 giorni, prima di ridurre a 3-5 g. Con questo dosaggio il rischio di possibili effetti collaterali rimane inferiore rispetto a una fase di carico classica, ma i depositi tendono ad essere riforniti più velocemente rispetto ad una dose di 3-5 g di creatina al giorno.

• Creatina monoidrato pura al 100 %

• Da assumere prima o dopo l'allenamento

• Qualità di marca Creapure®

• Prendere 3,5 g (1 misurino) di creatina al giorno

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Si può comprare la creatina in polvere e mescolarla in un liquido. Oppure si compra in capsule o compresse. Visto che anche in questi casi si tratta di polvere (incapsulata o pressata), non fa alcuna differenza in quale forma la creatina venga presa.

I ogni caso dovrebbe essere bevuta con liquidi abbondanti e si dovrebbe bere anche molta acqua durante il giorno perché la creatina si lega all’acqua. Se consumi della creatina in polvere, la cosa migliore è di mischiarla in acqua calda non bollente poiché si scioglie meglio.

Normalmente è consigliato di assumere la creatina insieme a dei carboidrati a catena corta (vale a dire tutto ciò che è dolce), perché questi devono agire come una “matrice di trasporto” nel flusso sanguigno, attraverso il quale la creatina dovrebbe arrivare direttamente e più rapidamente alle fibre muscolari. Inoltre l’insulina rilasciata dovrebbe aiutare nel processo di assimilazione. La combinazione più raccomandata è la creatina mescolata con il succo d’uva che è molto zuccherato.

Questa teoria della migliore assimilazione è parzialmente criticata. Però, a parte il numero relativamente alto delle calorie del succo d’uva, non c’è nulla di contrario a questa combinazione. E chi prende la creatina nei giorni di allenamento immediatamente dopo il work out, fa comunque bene a farlo anche con il succo d’uva. Perché indipendentemente da una migliore assimilazione di creatina, il succo d’uva riempie rapidamente le riserve di glicogeno e avvia il processo di rigenerazione del corpo attraverso la secrezione di insulina.

Questa è la risposta: in linea di principio sì, puoi mischiare la creatina con le proteine sotto forma di shake proteici. Ma visto che prendi la creatina ogni giorno e puoi farlo fuori dai pasti indipendentemente dall’allenamento o da altri appuntamenti, hai modo di assumere la creatina da sola.

Se questa domanda ti sta tanto a cuore, perché prendi la creatina per i motivi discussi sopra dopo l’allenamento, quando altrimenti berresti la tua solita bevanda proteica del siero di latte, allora lascia che ti dica: immediatamente dopo l’allenamento è più importante avere carboidrati veloci sotto forma di succo d’uva come le proteine, perché la rigenerazione, inclusa quella della crescita muscolare, è stimolata principalmente da un rapido riempimento delle riserve di glicogeno svuotate e dalla secrezione di insulina. Il processo di rigenerazione dura di per sé molte ore ed è sufficiente per dare al corpo 30 minuti dopo l’allenamento le proteine rapidamente digeribili come le proteine del siero di latte.

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Quando si dovrebbe prendere la creatina?

La risposta è facile: il momento di assunzione non è decisivo perché la creatina comunque viene immagazzinata. La puoi quindi prendere in qualsiasi momento della giornata. Quello che però è importante è l’assunzione regolare giornaliera. Dovresti poi assumere la creatina a stomaco vuoto o almeno a 2 ore dai pasti in modo che non rimanga troppo a lungo nello stomaco.

Si dovrebbe assumere la creatina prima o dopo il training?

In caso di un’assunzione giornaliera e di un allenamento regolare prima o dopo è lo steso, purché ci sia per ogni allenamento abbastanza creatina a disposizione. Chi mischia la creatina con il succo d’uva o altre bevande dolci, dovrebbe prendere però questa bevanda dopo l’allenamento, per poter utilizzare il contenuto di zucchero indipendentemente dall’assimilazione della creatina.

La creatina dovrebbe essere consumata solo nei giorni di allenamento?

Assolutamente no. La creatina può funzionare nel migliore dei modi solo con un’assunzione giornaliera e senza salti.

Quando fa effetto la creatina?

Generalmente c’è da aspettarsi il miglior effetto quando le riserve individuali sono completamente riempite. Se vuoi assicurarti che questo accada rapidamente, ti consigliamo un dosaggio di 10 g di creatina al giorno (vedi sopra) per i primi 10 giorni.

In alcune persone, i cosiddetti “non responder” un integratore alimentare di creatina non ha alcun effetto. Uno dei motivi di questa mancata reazione può essere che le loro riserve siano già piene anche senza integratori. Inoltre la quantità di fibre muscolari di tipo 2 a contrazione rapida e il livello di allenamento sembrano influenzare il successo dell’assunzione di creatina. Se con te la creatina non funziona, potrebbe valere la pena di provare la creatina tamponata come la creatina alcalina. Ogni tanto i non responder indicano che questi prodotti hanno effetto su di loro.

Puoi trovare informazioni dettagliate sull’influsso che la creatina ha sulla crescita muscolare e l’allenamento di forza nel nostro articolo sugli effetti della creatina.

In caso di una quantità giornaliera di 3-5 g un’assunzione permanente di creatina è innocua alla salute.

Chi invece usa la creatina come parte di un programma di allenamento, dovrebbe considerare di sospendere l’assunzione dopo un certo periodo. Questo tipo di assunzione di creatina si chiama cura di creatina.

Perché dovresti fare allora delle pause nell’assunzione?

Mentre i muscoli possono adattarsi agli stimoli dello stress abbastanza rapidamente, per i tessuti come i tendini questo è invece un processo più lento, perché sono scarsamente riforniti di sangue e sostanze nutritive. La pausa vale quindi principalmente per la rigenerazione e per la profilassi delle lesioni. Durante la pausa non ci vuole molto affinché il livello delle riserve di creatina ritornino alla normalità. Da un lato significa che l’acqua immagazzinata scompare dalla muscolatura e che quest’ultima risulta meno soda. Tuttavia la muscolatura costruita rimane.

Come si applica la cura di creatina?

Solitamente una cura di creatina per la crescita muscolare (fase di assunzione) dura tra le otto e le dodici settimane. Successivamente è consigliabile fare una pausa di 4-6 settimane. Puoi fare quindi 3-5 cure di creatina all’anno.

Nella fase di assunzione dovresti regolare la quantità giornaliera di creatina in base alla fase di carico e alla fase di mantenimento. Questo vuol dire che nella fase di carico dei 5 giorni la dose giornaliera è tra i 20-25 grammi, vale a dire 20 grammi distribuiti durante il giorno. Per il periodo rimanente del trattamento si parla di fase di mantenimento, durante il quale dovresti prendere ogni giorno solo 3-5 grammi di creatina dopo esserti alzato oppure dopo l’allenamento.

Prestare attenzione all’origine e alla purezza

Vale la pena prestare attenzione alla purezza quando si acquista una preparato di creatina. Vale questa regola: “più è pura e meglio è”. Nella forma commerciale della creatina monoidrato la purezza dovrebbe essere almeno del 99,5%, se non preferibilmente del 100%. Poiché non tutti i paesi offrono processi e controlli di produzione affidabili, si consiglia di utilizzare prodotti “Made in Germany”, come succede per i nostri prodotti sottoposti al test di creatina.

Tenere d’occhio il magnesio

Il creatinfosfato può legare il magnesio libero, il che può portare ad una carenza di magnesio. Una conseguenza della carenza di magnesio possono essere i crampi. Se soffri di crampi durante l’assunzione di creatina, può essere utile un’integrazione di magnesio.

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