Gli esercizi scelti dalla trainer per alleviare e prevenire i dolori da cattiva postura Le vacanze sono ahimè finite e si torna alle postazioni in ufficio. Tante ore alla scrivania davanti al pc, magari in posture scorrette, ed ecco che mal di schiena e cervicale ricominciano a farsi sentire! Per iniziare il nuovo anno lavorativo al meglio, ho pensato di prepararvi qualche consiglio per il rientro: la prevenzione è sempre la cosa migliore. E per prevenire dolori articolari a schiena, spalle e collo non c’è niente come la ginnastica posturale (fidatevi, lo so per esperienza!): è una ginnastica dolce, adatta praticamente a tutti, perfetta per allungare e allo stesso tempo rinforzare i muscoli che sorreggono la schiena. Se non avete tempo di seguire un corso in palestra, questo articolo fa al caso vostro: ho chiesto alla personal trainer Ioana Dunica di suggerirci qualche semplice esercizio da poter tranquillamente fare da soli, a casa e magari anche in ufficio durante qualche pausa, utile per curare dolori ma anche per imparare a mantenere una postura corretta. Foto: www.medicinalive.it Iniziamo con la ginnastica posturale da ufficio:«Quelli che vi propongo sono alcuni esercizi, ognuno di 2-3 minuti al massimo, ripetibili in diversi momenti della giornata mentre si è seduti alla scrivania per distendere collo, spalle e schiena, spesso contratti a causa delle posizioni errate in ufficio o durante lo studio. Prima di effettuare tutti gli esercizi assicurarsi di essere seduti alla scrivania in posizione eretta seguendo un’immaginaria linea verticale dalla testa alla schiena. La schiena ben appoggiata allo schienale.» ESERCIZI PER SCIOGLIERE IL COLLO:
ESERCIZI PER SCIOGLIERE LE BRACCIA:
ESERCIZI PER SCIOGLIERE LA SCHIENA:
Ginnastica posturale ed esercizi da fare a casaQuesti invece sono esercizi per una ginnastica posturale ideali da fare a casa, perfetti per prevenire ma anche per alleviare il mal di schiena: PRIMO STEPPartendo con la schiena a terra e le gambe tese, sollevare la gamba destra con il ginocchio piegato e portarlo al petto, poi stringerlo con le mani; ripetere con l’altra gamba, 6-8 volte per lato. SECONDO STEPLa partenza è sempre da sdraiati, con la schiena a terra e le braccia aperte perpendicolari al corpo e appoggiate al suolo; piegare la gamba destra, effettuando una torsione dell’addome, verso sinistra, portando il piede a toccare il suolo. Ripetere con l’altra gamba, sempre con incrocio e torsione; effettuare 5 sessioni per lato. TERZO STEPSdraiati a pancia a terra, le braccia piegate e le mani a terra; sollevare la testa e poi le spalle verso l’alto, volgendo lo sguardo al cielo. Ripetere 4-6 volte. QUARTO STEPSi parte in quadrupedia, quindi a carponi sul pavimento; inspirare, portando lo sguardo in avanti, mentre il torace e la pancia si piegano verso il basso; espirare e curvare la colonna in alto, contraendo gli addominali, come se volessimo portare l’ombelico verso la colonna. Ripetere l’esercizio per 6-8 volte con molta lentezza. QUINTO STEPMettersi a terra a carponi: andare lentamente indietro con i glutei, abbassando il busto e stendendo le braccia. Fermarsi quando si sente la schiena che comincia a sciogliersi, mantenendo la posizione per qualche minuto. Consigli per avere una buona postura alla scrivaniaInfine, la nostra trainer ci ha preparato anche il suo decalogo di consigli per mantenere una postura corretta alla scrivania:
Foto: www.leitv.it Tornare al lavoro dopo le ferie non è mai facile… ma con questi consigli andrà sicuramente meglio! Ti potrebbe anche interessareQuali sono gli esercizi di ginnastica posturale?Posizione di partenza da seduti a terra, con le gambe incrociate. Allargare le braccia, parallelamente al pavimento, e mantenere i palmi verso l'alto, all'altezza delle spalle. Spingere i gomiti all'indietro, fino a che non si avverte la tensione dei muscoli. Tenere la posizione per quindici-venti secondi.
Qual è la migliore ginnastica per la schiena?Lo yoga e il pilates
Queste due attività possono essere un toccasana per chi soffre di mal di schiena. Lo yoga va a contrastare la tensione muscolare; il pilates aiuta sia nel miglioramento della postura che nel potenziamento della muscolatura.
Che esercizi fisici sono indicati per rinforzare la schiena e migliorare la postura?Mettiti in ginocchio con le gambe unite e la schiena ben allineata. Quindi, fletti il corpo all'indietro, lentamente, senza inarcare la colonna, con la testa ferma e le braccia lungo i fianchi. Raggiunto il punto massimo di flessione, mantieni per 30”. Poi, ritorna piano nella posizione di partenza e ripeti.
Quante volte a settimana ginnastica posturale?Il lavoro Che si effettua con la rieducazione posturale va fatto una volta a settimana. I risultati di questa terapia si apprezzano nel tempo quando il paziente ottiene il riequilibrio e l' armonizzazione delle sue strutture e dipendono da persona a persona e dal tipo di problema.
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