Secondo un nuovo studio, allenarsi prima della colazione aiuta a bruciare grassi e a prevenire il diabete di tipo 2 Allenarsi prima della colazione o dopo la colazione? Questo è il dilemma. Spesso chi ha poco tempo sceglie di fare esercizio fisico appena sveglio e di mangiare una volta terminato il workout: questa pratica è stata approvata da una nuova ricerca pubblicata
sulla rivista “The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”. Secondo questo studio, allenarsi prima della colazione (dunque a digiuno) aiuta a prevenire il diabete di tipo 2 e a bruciare più grassi, specialmente negli individui in sovrappeso. Ma ciò non significa, ovviamente, che allenarsi dopo una
leggera colazione sia sbagliato: l’importante è non iniziare a fare sport subito dopo aver mangiato. Gli esperti hanno monitorato degli uomini sovrappeso che hanno effettuato 50 minuti di cyclette per tre volte a settimana nell’arco di un periodo di osservazione di sei settimane. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: alcuni si sono allenati prima della colazione a
digiuno, altri dopo la colazione. Teoricamente, l’obiettivo di questo studio era approfondire il rapporto tra sport e sensibilità all’insulina, ossia l’ormone che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Dopo che mangiamo, l’insulina consente allo zucchero presente nel sangue di finire nei muscoli, che lo utilizzano come “benzina” per funzionare in maniera più efficiente. Per questo motivo molti esperti raccomandano che è meglio allenarsi dopo i
pasti. Ma non è sempre così. >> LEGGI ANCHE: Prima colazione: per dimagrire meglio farla o saltarla? I partecipanti abituati ad allenarsi prima della colazione, secondo i risultati, hanno mostrato una miglior sensibilità all’insulina rispetto a chi si è
allenato dopo il pasto. Quando le persone (specie se sovrappeso o obese) non si allenano, il corpo deve produrre maggiori quantità di insulina affinché l’ormone riesca a controllare i livelli di zucchero nel sangue: questo, a lungo andare, fa peggiorare la sensibilità insulinica e aumenta le possibilità di contrarre il diabete di tipo 2, una patologia basata su un deficit di secrezione di insulina (non ne viene prodotta abbastanza) o su una scarsa insulino-resistenza (l’insulina
non compie le sue funzioni). >> LEGGI ANCHE: A che ora fare sport Si bruciano più grassiInoltre, chi si è allenato prima della colazione ha bruciato circa il doppio dei grassi durante l’attività fisica. E sarebbe proprio questo, secondo gli esperti, uno dei motivi che va a giustificare il risultato spiegato in precedenza, ossia il miglioramento della sensibilità insulinica se ci si allena prima della colazione. Questo studio ha chiaramente bisogno di conferme e approfondimenti, ma è un buon punto di partenza anche per sfatare il mito che fare sport a digiuno non fa bene. Ovviamente qui si sta parlando di allenamenti “classici” come una corsa, un’oretta di cyclette o un po’ di palestra. Per chi fa sport di endurance (che richiede più energie) il discorso cambia: l’ideale è fare una colazione ricca di carboidrati, che vengono assorbiti più rapidamente delle proteine e dei lipidi, almeno un paio d’ore prima di una gara o di un allenamento particolarmente faticoso. (Foto di copertina: sasint / Pixabay) Per approfondire
©RIPRODUZIONE RISERVATA Pubblicità Fare una colazione sana e bilanciata nelle componenti nutritive (proteine, carboidrati e vitamine) prima di un allenamento mattutino può contribuire a una maggiore sensazione di benessere e aiutare ad avere prestazioni fisiche migliori. Un pasto non
corretto può ostacolare gli obiettivi del workout e far insorgere disturbi quali mal di stomaco e dolori, nonché indigestione e gonfiore. Per la migliore colazione
pre-allenamento, è utile preferire alimenti che contengano
carboidrati benefici, alcune proteine, vitamine e minerali per sostenere i livelli di energia del corpo e il recupero post-allenamento. Al contrario, gli
alimenti ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati e proteine non sono indicati. Il corpo, infatti, brucia principalmente carboidrati durante gli allenamenti, che vengono immagazzinati nei muscoli sotto forma di
glicogeno. Un adeguato apporto di carboidrati a colazione, prima dell'allenamento, consente di rifornire muscoli e cervello di un flusso uniforme di
glucosio. La colazione pre allenamento, pasto essenziale prima di eseguire sessioni di fitness,
cardio, pesi o semplici camminate sostenute, non va mai saltata. È corretto, infatti, interrompere il
digiuno notturno. Il pasto deve essere: Quando
fare colazione? Almeno un'ora prima di allenarsi. Se l'attività fisica è di bassa intensità, come
yoga, pilates o una camminata, saranno sufficienti 30-40 minuti. È fondamentale digerire e metabolizzare il cibo introdotto a colazione prima dell'allenamento altrimenti
una parte importante del flusso sanguigno verrebbe dirottata nell'apparato digerente sottraendo ossigeno ai muscoli. La colazione è importante anche prima di fare esercizi da seduti, che possono essere efficaci in molti casi. Una delle ultime tendenze è anche quella di mangiare pasta a colazione. Schema colazione salata pre allenamento
Prima dell'allenamento: i cibi migliori a colazioneAvenaBananeQuando il tempo è poco, o non si è particolarmente amanti della colazione a tavola, una banana è la scelta perfetta. Le banane contengono carboidrati a combustione rapida, che forniscono energia durante un allenamento. Un frutto, da consumare anche come spuntino pre allenamento, ricco di carboidrati benefici, e fonte naturale di vitamine del gruppo B e potassio, che supportano anche i livelli di energia. Una banana media fornisce circa un quarto del valore giornaliero raccomandato di vitamina B6. È interessante notare che le banane verdi contengono una percentuale maggiore di amidi resistenti. Questi amidi resistenti sono carboidrati a combustione più lenta e supportano un intestino sano, mentre le banane più mature hanno carboidrati a combustione più rapida. Pane tostatoIl pane tostato è la fonte di carboidrati che nella colazione, dolce o salata, non deve mai mancare. Sceglierlo di tipo integrale, di segale, d'avena o ai cereali, perchè contiene più vitamine, minerali, fibre e persino proteine rispetto al pane bianco. I cereali germogliati hanno quantità maggiori di vitamina C, vitamine del gruppo B, acido folico e lisina, un amminoacido essenziale nelle proteine, rispetto ai cereali non germogliati. Detto questo, i cereali germogliati richiedono più tempo per essere digeriti e possono causare gonfiore o indigestione durante l'allenamento. D'altra parte, il pane bianco no. Una percentuale maggiore di carboidrati nel pane bianco proviene dallo zucchero, che fornirà una fonte di carburante più rapida. Esistono però anche cereali a basso contenuto di carboidrati. I cibi da evitare a colazione prima del workoutPoiché i grassi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati e alle proteine, è consigliabile evitare i cibi ricchi di grassi prima di un allenamento, per evitare indigestione e che si manifestno nausea, gonfiore e bruciore di stomaco. Gli alimenti da non mangiare prima del workout sono quelli ricchi di grassi. Durante un allenamento è possibile avvertire un calo di energia: ciò è probabilmente dovuto a un basso livello di zucchero nel sangue o alle riserve vuote di glicogeno. Per tale ragione è utile supportare le prestazioni con cibi ad alto contenuto di carboidrati ed evitare quelli ricchi di grassi.
Una salsiccia contiene 4 grammi di grassi, 2,5 grammi di carboidrati e 4 grammi di proteine. A causa del suo alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, questo alimento è poco digeribile.
Croissant e pasticcini come le ciambelle, in molti casi, sono un alimento base per la colazione, ma l'alto contenuto di grassi di questi alimenti non è ideale, soprattutto se consumati prima di un allenamento. Un croissant grande contiene 14 grammi di grassi e 31 grammi di carboidrati. Quando fare attività fisica prima o dopo colazione?Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, infatti, allenarsi a digiuno (prima della colazione) permette di ottenere benefici maggiori per la salute rispetto ad allenarsi dopo aver mangiato, tra cui un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue, una migliore risposta all' ...
Perché allenarsi prima di colazione?Allenarsi al mattino, prima di fare colazione, migliora la risposta dell'organismo all'insulina e raddoppia la quantità di grassi bruciati (ma non quella di peso perso).
Che succede se ci si allena a stomaco vuoto?In particolare, diversi studi hanno dimostrato che l'allenamento mattutino a stomaco vuoto migliora l'umore e la concentrazione per tutta la giornata. L'allenamento infatti è considerato un antistress naturale perché stimola la produzione di endorfine, gli ormoni del benessere.
Quanto prima fare colazione prima di allenarsi?Se si tratta di una colazione abbondante, che include proteine, grassi e carboidrati complessi, è consigliabile consumarla almeno due ore prima dell'allenamento, per dare al corpo il tempo di digerire e assorbire i nutrienti.
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Allenamento di mattina prima o dopo colazione
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