Quanti salti con la corda fare al giorno

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Non hai il tempo di andare in palestra dopo il lavoro o non sei abbastanza motivato per prendere regolarmente parte a un corso di gruppo? Visita un negozio di articoli sportivi e compra una corda per saltare; potrai usarla in casa, all'aperto o in qualunque momento libero della giornata. Con questo semplice esercizio riuscirai a bruciare fino a 13 calorie al minuto.[1]

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   Cerca una corda in plastica. Le corde per saltare in plastica sono più durevoli rispetto a quelle in corda e consentono di allenarti a una velocità maggiore, pertanto l'allenamento sarà di carattere più intenso. Inoltre, sono indicate anche per i salti più avanzati, come quelli a gamba singola o a piedi alternati.[2]

   Consiglio dell'Esperto

   Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

   

   Michele Dolan, personal trainer, consiglia: "Saltare la corda è un ottimo modo per bruciare calorie. Dato che è un esercizio ad alto impatto, combinalo con una forma di attività cardio a basso impatto come correre o nuotare. Cerca di fare 75 minuti di cardio vigoroso oppure 150 minuti di cardio moderato a settimana".

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   Scegli la corda in base alla tua altezza. È importante usare una corda adatta alla tua statura. Per misurarla procedi come segue:

   • Mettiti in piedi al centro della corda. Le maniglie dovrebbero trovarsi all'altezza delle tue ascelle;
   • Se le maniglie sono più in alto delle ascelle, taglia la corda per accorciarla in base alla tua statura.

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   Salta su un pavimento in legno o in resina. Questo ti permetterà di abituare la parte inferiore del corpo all'impatto del salto.[3]

   • Non saltare su una superficie rigida, come il cemento, altrimenti l'impatto del salto sulle ginocchia sarà eccessivo e potresti infortunarti.[4]

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   Prova a saltare con la corda in modo semplice. Prima di cimentarti in qualunque variante o acrobazia, è bene padroneggiare i fondamenti del salto con la corda.[5]

   • Impugna le maniglie all'altezza dei fianchi e tieni i gomiti leggermente piegati. I bicipiti devono rimanere vicini al busto. Ruota le spalle indietro e spingi le scapole verso il basso mentre protrai il petto in fuori.
   • Salta staccandoti di 3-5 centimetri dal pavimento, giusto lo spazio necessario per far passare agevolmente la corda sotto i piedi. Ricorda di atterrare sulla parte anteriore dei piedi.
   • Tieni i gomiti vicino ai fianchi mentre fai ruotare la corda. Il movimento dovrebbe originare dai polsi e dagli avambracci, non dalle spalle. La corda deve girare a non più di 5 centimetri di distanza dal tuo corpo, altrimenti sarai costretto a saltare troppo in alto.[6]
   • Fai in modo che i tuoi salti siano piccoli e regolari. Fanne da 10 a 15 per scaldarti e abituarti ai movimenti di base.
   • Se ti senti stanco prima di aver finito i 15 salti iniziali, metti giù la corda ma continua a muovere le braccia e le gambe come se la stessi utilizzando ancora. Puoi esercitarti gradualmente a usare la corda per l'intera durata dell'allenamento.

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   Salta con la corda ogni giorno per 15-20 minuti. Quando inizi a sentirti a tuo agio nell'usarla, prendi l'abitudine di allenarti una volta al giorno. Prendi nota di quanti saltelli riesci a fare nell'arco di 15-20 minuti.[7]

   • Non sacrificare la correttezza dei movimenti per la velocità. Assicurati che i gomiti rimangano vicino ai fianchi mentre fai girare la corda e non saltare a più di 3-5 centimetri d'altezza.[8]

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   Integra l'uso della corda in un allenamento per la forza a circuito. Questa strategia ti aiuterà a perdere peso e ad affinare le tue doti nel salto con la corda. Pratica un allenamento a circuito per 15 minuti al giorno per bruciare i grassi e tonificare il corpo. Avrai bisogno della tua corda per saltare, di un timer e di un tappetino da ginnastica.[9]

   • Salta con la corda per 1 minuto tenendo i piedi uniti;
   • Fai 20 affondi, 10 per lato;
   • Salta con la corda per 1 minuto;
   • Fai 10 flessioni;
   • Salta con la corda per 1 minuto tenendo i piedi uniti;
   • Tieni la posizione di plank per 30 secondi;
   • Salta con la corda per 1 minuto, poi riposati per 10 secondi;
   • Ripeti l'intero circuito un'altra volta, con un minuto di pausa tra una sessione e l'altra.

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   Muoviti lateralmente. Tieni la corda nella posizione corretta e salta di qualche centimetro verso sinistra mentre la fai girare. Poi fai la stessa cosa saltando di qualche centimetro verso destra. Cerca di mantenere un ritmo regolare mentre salti da un lato all'altro e fai girare la corda.[10]

   • Esegui 10 saltelli laterali di questo tipo o quanti più riesci nell'arco temporale di un minuto.

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   Salta a piedi alternati. Invece di saltare con entrambi i piedi contemporaneamente, alternali come se stessi correndo sul posto. Tieni le ginocchia sollevate in avanti e prova a staccarti più di 3 centimetri dal pavimento. Quando atterri, fallo con la parte anteriore del piede.[11]

   • Esegui 10 saltelli a piedi alternati o quanti più riesci nell'arco temporale di un minuto.

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   Prova a saltare su un piede solo. Inizia saltellando solo sul piede destro, facendo attenzione ad atterrare dolcemente sulla parte anteriore della pianta del piede. Poi cambia gamba e salta solo sul piede sinistro, prestando attenzione ad atterrare dolcemente a ogni salto. Ricordati di tenere le spalle rivolte all'indietro e la schiena dritta mentre salti.[12]

   • Continua a saltare su una gamba sola, facendo 5 saltelli per ogni lato o quanti più riesci nell'arco temporale di un minuto.

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   Allenati ogni giorno per 15 minuti alternando le diverse tecniche. Quando inizi a sentirti a tuo agio nell'eseguire queste varianti del salto con la corda, prova a creare un programma di allenamento da eseguire quotidianamente per bruciare calorie e tonificare il corpo. Avrai bisogno soltanto della corda per saltare e di un timer.[13]

   • Inizia con i saltelli di base, per 1 minuto;
   • Passa ai saltelli laterali, continua per 1 minuto;
   • Salta a piedi alternati, per 1 minuto;
   • Termina con i salti su un piede solo, per 1 minuto (cambia gamba a ogni salto);
   • Ripeti l'intero circuito 2-3 volte, con 1 minuto di pausa tra una sessione e l'altra.
   • Allenati in questo modo una volta al giorno per veder migliorare la tua forma fisica.

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