Sodio potassio magnesio calcio e vitamina d

La vitamina D è molto importante e avere adeguati livelli, è noto essere fondamentale non solo per la salute dell’osso, ma anche per tante altre patologie, incluse quelle cardiovascolari, neuro-degenerative e cancro. Sicuramente la carenza di vitamina D dipende da vari fattori, tra cui la sempre più scarsa esposizione al sole, la sedentarietà, l’utilizzo di schermi solari, l’effetto serra, ma anche alla presenza di buoni livelli di magnesio. Infatti, l’adeguato equilibrio di magnesio e vitamina D è essenziale per il mantenimento delle funzioni fisiologiche di vari organi. Livelli inadeguati di vitamina D o magnesio, possono portare a gravi disfunzioni d’organo. Se la vitamina D aiuta a regolare l’equilibrio di calcio e fosfato per mantenere sane le strutture ossee, sono molti altri organi, tra cui  i muscoli scheletrici, il cuore, i denti, le ossa che richiedono il magnesio per sostenere le loro funzioni fisiologiche.

Oltre a queste funzioni, il magnesio è necessario per attivare la vitamina D. Il magnesio è infatti il quarto minerale più abbondante nel corpo umano dopo calcio, potassio e sodio. Il magnesio attiva oltre 600 enzimi e influenza i livelli extracellulari di calcio. È essenziale per la stabilità della funzione cellulare, la sintesi di RNA e DNA e la riparazione cellulare, oltre a mantenere lo stato antiossidante della cellula. È un cofattore importante per l’attivazione di un’ampia gamma di trasportatori ed enzimi. Inoltre, le chinasi, enzimi dipendenti dal magnesio, sono responsabili dell’attivazione fino al 30% delle proteine ​​funzionali del corpo. Dove troviamo il magnesio nel nostro corpo? Circa il 40% del contenuto totale di magnesio corporeo è intracellulare e quasi il 60% del magnesio è presente nell’osso e nei denti, con meno dell’1% nei fluidi extracellulari. Solo lo 0,3% del magnesio totale del corpo si trova nel sangue, pertanto, questo dosaggio non riflette la quantità totale di contenuto di magnesio corporeo ed è in realtà un parametro molto impreciso per stimare il contenuto di magnesio intracellulare.

Un recente studio ha stimato che la dieta occidentale è in grado di fornire solo il 50% del fabbisogno raccomandato giornaliero di magnesio che è in media i 420 mg per l’uomo e 320 mg per la donna, nella quale un fabbisogno maggiore è richiesto in gravidanza. Tuttavia, circa il 50% delle donne in età riproduttiva non assume le corrette quantità di magnesio, la cui carenza comporta un mal utilizzo della vitamina D che resterebbe immagazzinata nell’organismo. Tra le cause della carenza di magnesio, secondo gli autori, incidono diversi fattori tra cui:

–maggiore consumo di alimenti raffinati e trasformati industrialmente con perdita notevole di micronutrienti incluso il magnesio. Si stima infatti che dal 1950 ad oggi gli alimenti abbiano perso dal 20%  all’80% di micronutrienti

minore consumo di alimenti come legumi e frutta a guscio

aumento dello stress che induce forti perdite di magnesio

–patologie come il diabete o sindrome metabolica compartano un maggiore dispendio

–assunzione di farmaci tipo diuretici o inibitori di pompa che comportano una perdita importante

– cambio della qualità dei terreni e modalità di produzione

–attività fisica intensa

Il magnesio è un cofattore importantissimo per legare la vitamin D: inoltre la conversione della vitamina D in forma attiva da parte del fegato e del rene è mediata da un enzima -magnesio dipendente: infatti in carenza di magnesio, si sono osservati livelli ridotti di 1,25 (OH)2D (vitamina D attiva) e integrazioni con il magnesio contribuiscono a riportare valori normali di questa vitamina, di cui oggi si osserva una carenza nella popolazione generale.

Quali sono i cibi che ne contengono di più?

Sebbene abbiamo detto che nei cibi si è ridotta molto la quantità di magnesio, quelli che naturalmente ne contengono di più sono mandorle, noci, avocado, banane, broccoli, riso integrale, semi di zucca, avena, semi di sesamo, cereali integrali, semi di lino, pesce ( merluzzi, aringhe e olio di pesce) verdure a foglia verde, spinaci bietole, funghi e  spezie come basilico, menta, curry e zafferano. Il consiglio è di consumare alimenti possibilmente poco elaborati e soprattutto per i vegetali, utilizzare cotture al vapore, e non cucinarli per troppo tempo ad elevate temperature o in troppa acqua, per evitarne la perdita.

Come ci accorgiamo se manca il magnesio?

I sintomi da carenza sono diversi, i più comuni sono crampi, mal di testa, debolezza, astenia, irritabilità, mal di testa. In caso di carenza è necessario integrale.

Ma quale integratore di magnesio scegliere?

 Generalmente il magnesio per essere assunto deve essere sotto forma di sale.  I sali di magnesio organici, contenenti carbonio, idrogeno e ossigeno sono molto più assimilabili e più utili per l’organismo rispetto ai sali inorganici. Pertanto nella scelta valutare intanto la quantità indicata nell’etichetta e per essere una buon integratore deve avere dai  200 a 400 mg di magnesio. Tra le formulazioni più efficienti in commercio ci sono il citrato di magnesio, il magnesio pidolato e bisglicinato, che vengono assorbiti molto più velocemente dalla cellula,  mentre le forme peggiori da evitare sono l’ossido di magnesio –una delle forme più comuni di magnesio venduto, ma è non-chelato e possiede una bassa biodisponibilità e il magnesio magnesio glutammato e aspartato.

Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 2018; 118 (3): 181 DOI: 10.7556/jaoa.2018.037

Si stima che oltre il 75% della popolazione non riceva le quantità raccomandate di magnesio, senza considerare il suo eccessivo uso a causa dello stress. È la carenza di micronutrienti più comune, perché purtroppo la dieta moderna offre cibi raffinati, quindi poveri di magnesio. A questo si aggiungo altri fattori aggravanti: età, esposizione quotidiana al rumore, assunzione di alcuni farmaci (diuretici), alcune malattie (diabete, patologie digestive e renali), eccesso di grassi o di alcol. Infine, lo stress, acuto o cronico, provoca un rilascio significativo di adrenalina che determina una contrazione muscolare ancor più grave della carenza. Questa contrazione è accompagnata da un effetto di eliminazione del magnesio dalle cellule muscolari nel sangue, provocandone la fuoriuscita tramite le urine. Poiché le carenza di magnesio aumentano drasticamente la vulnerabilità allo stress, può crearsi un vero e proprio circolo vizioso.

D’altra parte, è molto difficile determinare, attraverso un semplice esame del sangue, se l’organismo è o non è in carenza di magnesio, poiché questo dosaggio sierico riflette il tasso di magnesio extracellulare e non quello del magnesio intracellulare.

I segni di carenza si manifestano con perdita di appetito, nausea, vomito, stanchezza, debolezza, tensione muscolare, irritabilità, insonnia, mal di testa, vertigini, ansia, iperemotività, sentimenti di “groppo” in gola o allo stomaco, palpitazioni. Le carenze più gravi provocano tetania, contrazioni muscolari e crampi, disturbi dell’umore e della frequenza cardiaca.

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