Mestruazioni: come influenzano il peso corporeo e come contrastare la sensazione di gonfiore
04 Febbraio 2021
Una volta al mese ogni donna vive quello che è il ciclo mestruale. In realtà, è errato parlare di ciclo mestruale riferendosi solo ed esclusivamente ai giorni di mestruazione, il ciclo mestruale si riferisce all’intero periodo che inizia il primo giorno di una mestruazione e termina il primo giorno della mestruazione successiva.
Durante questo periodo si susseguono una serie di eventi. La prima fase, quella follicolare, che inizia il primo giorno di ciclo e finisce il primo giorno di ovulazione, può avere durata variabile ma mediamente va da 4 a 6 giorni. In questa fase i livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono, aumenta il fabbisogno di magnesio e spesso si riducono i livelli di ferro (in seguito alle perdite ematiche) pertanto ci si può sentire stanche e affaticate.
Segue la fase ovulatoria, in cui si ha la rottura del follicolo e la fuoriuscita dell'ovulo maturo, che inizia il suo tragitto verso l’utero: questi sono i giorni fertili. In questa fase si inizia ad avere un aumento dei livelli di estrogeni e nella terza fase, la fase luteinica, si ha anche un aumento del progesterone. Il progesterone è un ormone termogenico, ed è responsabile dell’aumento della temperatura corporea, per questo motivo durante questa fase le donne bruciano tra il 10 e il 15% in più di calorie rispetto agli altri giorni di ciclo. Tuttavia, il progesterone è anche responsabile dell’iperproduzione di sebo e relativa comparsa di brufoli o punti neri e delle fastidiose sensazioni di nausea, gonfiore e ritenzione idrica, quindi accumulo di liquidi che può portare in questa fase ad un aumento di peso di circa 1-2 kg.
I giorni immediatamente precedenti alla mestruazione successiva sono caratterizzati da una nuova riduzione dei livelli di estrogeni e di progesterone, ciò incide inevitabilmente anche a livello dei neurotrasmettitori, crolla la serotonina (l’ormone del buonumore) e aumenta il cortisolo, determinando uno stato di stress generale.
È chiaro quindi che i cambiamenti che avvengono a livello ormonale non possono non influenzare il peso corporeo. La fluttuazione ormonale può determinare aumento di peso dovuto prevalentemente a ritenzione idrica e richiamo di liquidi, non solo, ma spesso nei giorni precedenti alla mestruazione molte donne soffrono di costipazione, situazione che porta a gonfiore addominale. Inoltre, l’aumento dei livelli di cortisolo e la relativa diminuzione di serotonina nella fase preciclo portano ad attacchi di fame nervosa e di conseguenza ad un eccesso di cibo, soprattutto dolce, in quanto è lo zucchero a favorire la produzione di serotonina, e quindi ad un aumento dell’introito calorico. Dall’altro lato, in questi giorni può venir meno la voglia di fare attività fisica perché ci si sente spossati e deboli.
Tutti questi fattori ci fanno capire, quindi, che sicuramente non è una buona idea pesarsi a ridosso delle mestruazioni, soprattutto durante un percorso di dimagrimento, perché l’aumento fisiologico di peso che andremmo ad osservare potrebbe demotivarci e spingerci ad abbandonare la dieta.
Inoltre, ci sono dei piccoli accorgimenti che si possono mettere in pratica per contrastare questa sensazione di gonfiore: prima di tutto, per
migliorare la ritenzione idrica, è necessario da un lato limitare l’uso del sale, evitare insaccati, formaggi stagionati e prodotti confezionati, dall’altro aumentare l’apporto idrico cercando di bere almeno 2 litri di acqua al giorno, aiutandosi anche con tisane e infusi (chiaramente non zuccherati!).
Consumare frutta e verdura nelle giuste quantità, così da aumentare l’apporto di altri sali minerali, in particolar modo il magnesio, che viene meno e la cui carenza determina stanchezza e spossatezza.
Scegliere cioccolato fondente per contrastare attacchi di fame nervosa o voglia di dolci, questo permetterà di appagare la voglia di zucchero e di migliorare l’umore, il cioccolato fondente, infatti, contiene triptofano, precursore della serotonina.
Non alterare il ritmo sonno/veglia e cercare di dormire almeno sette ore a notte, in questo modo si inficerà meno sul livello di stress generale.
In ultimo, ma non ultimo per importanza, mantenersi attivi e cercare di fare attività fisica, anche quando abbiamo poca voglia di allenarci, l’attività fisica aumenta il livello di endorfine nell’organismo, sostanze chimiche prodotte nell’encefalo che riducono il dolore e inducono un senso di benessere, migliorando il tono dell’umore.
L’amenorrea ovvero l’assenza del ciclo mestruale è normale in alcuni periodi della vita della donna (pre-adolescenza, gravidanza, allattamento, menopausa) mentre è un campanello di allarme in tutti gli altri periodi di vita fertile.
La sua assenza può essere temporanea o permanente ed è la conseguenza di diverse condizioni.
Quando il ciclo scompare si parla di amenorrea secondaria e spesso può essere causata da una restrizione dell’alimentazione.
Amenorrea primaria e amenorrea secondaria
Si parla di amenorrea primaria quando il ciclo può non arrivare mai (assenza del menarca = 1° ciclo mestruale): le cause possono essere molteplici e legato a diverse patologie.
Per amenorrea secondaria (o ipotalamica) invece si intende una condizione in cui si è presentato il menarca (e spesso anche una serie di cicli successivi regolari) ma improvvisamente la ciclicità si interrompe in seguito a determinate condizioni ambientali (alimentazione e sport), di stress o di malattia .
Si definisce amenorrea se il ciclo è assente per un periodo maggiore ai 6 mesi.
In questo articolo ci occuperemo di amenorrea secondaria causata dalla restrizione dietetica, unita o meno all’eccesso di sport.
Le cause della scomparsa del ciclo mestruale
La causa primaria dell’amenorrea ipotalamica è lo stress psicofisico determinato da diete restrittive (dietro alle quali c’è spesso un disturbo del comportamento alimentare) e/o una pratica sportiva eccessiva.
L’amenorrea non insorge immediatamente: la restrizione dietetica (e/o l’eccesso di attività fisica) dev’essere intenso e protratto. Spesso quindi questo segnale di allarme arriva molto dopo l’instaurarsi di determinati comportamenti e diventa sempre più difficile tornare indietro.
Non solo: spesso una dieta ristretta ed l’eccesso di attività fisica sono associati.
Questa combinazione porta così inevitabilmente ad una estrema carenza di micro e macronutrienti fino a situazioni molto gravi.
Le conseguenze di una alimentazione carente
Il corpo a quel punto va in allarme: per sopravvivere (e mantenere quindi il battito cardiaco e la funzionalità celebrale) deve risparmiare il più possibile le poche riserve energetiche e nutritive che ha ancora a disposizione.
Inizia allora a sospendere le funzione ‘non vitali’.
Queste sono ad esempio:
- la crescita dei capelli e delle unghie
- la possibilità di produrre calore corporeo (vissuta come perenne sensazione di freddo)
- la costruzione della massa muscolare
- la produzione di ormoni sessuali. Ciò accade anche negli uomini: viene fortemente ridotta la spermiogenesi (produzione di spermatociti e quindi di spermatozoi) con conseguente riduzione della fertilità.
Le carenze più frequenti sono quelle di vitamina B12, vitamina D, zinco, calcio, ferro e ferritina.
Queste carenze possono trascinarci a distanza di anni: per questo qualsiasi donna sia andata incontro ad amenorrea ipotalamica, in particolare in seguito a disturbo alimentare, dovrebbe controllare frequentemente i valori sopra citati.
Da notare che il punto focale non è il peso (o almeno non solo) ma la dieta ristretta: l’amenorrea insorge in seguito ad alimentazione povera che può avvenire anche prima di raggiungere il sottopeso.
L’amenorrea può riguardare quindi anche chi è in normopeso, sovrappeso o obesità e nemmeno in questi casi è da sottovalutare.
L’amenorrea secondaria nelle atlete
Questa condizione è ormai talmente comune che in medicina ha un nome: é chiamata “triade dell’atleta” e riguarda soprattutto determinati sport: il ballo (sia classico, che moderno), il pattinaggio artistico, la ginnastica ritmica, la corsa e l’atletica.
Le caratteristiche sono:
- dieta ristretta o regimi dietetici alternativi di ‘eliminazione’ (gluten-free, vegetariani)
- scarsa densità ossea (osteopenia e osteoporosi): può essere valutata tramite un apposito esame (MOC DEXA )
- amenorrea
Molti studi hanno analizzato le conseguenze a lungo termine in atlete che soffrono della triade (o di parte di essa): gli infortuni muscolari e articolari aumentano, così come la depressione, l’ansia e la mortalità. L’autostima invece diminuisce, insieme alle funzioni cardiovascolari e alla salute ossea.
I nutrienti fondamentali per l’amenorrea
Calorie
La prima cosa da fare in chi soffre di amenorrea secondaria è ripristinare la giusta quota calorica: solo così il corpo (e in particolare l’ipotalamo) potrà ricominciare a “permettersi” anche le funzioni accessorie e non vitali come il ciclo.
Chi è in amenorrea ipotalamica non deve assolutamente dimagrire, nemmeno in condizioni di sovrappeso, almeno fino a quando il ciclo non verrà ripristinato.
Diverso è il discorso per chi è in amenorrea in seguito a PCOS (Sindrome dell’Ovaio Policistico): in questo caso l’eccesso di peso potrebbe essere esso stesso la causa del blocco mestruale.
Eventuali obiettivi estetici (es, gonfiore addominale) possono essere considerati solo dopo il recupero del ciclo mestruale e miglioreranno col recupero di una buona condizione di salute.
L’aumento calorico deve avvenire in maniera graduale ed essere predisposto da un/una professionista della nutrizione in base alla condizione di partenza (sottopeso, normopeso o sovrappeso).
Questo è fondamentale per assicurarsi di raggiungere l’obiettivo, ovvero il ripristino del ciclo mestruale, e per evitare errori che potrebbero ulteriormente compromettere il rapporto della persona con la propria fisicità.
Proteine
Le proteine sono di importanza fondamentale per l’amenorrea ipotalamica: sono uno stimolo sia per la produzione di ormoni ipotalamici sia per il corretto funzionamento ovarico.
Per fonti proteiche si intende:
- uova intere
- pesce azzurro (sarde, sardine, acciughe, sgombro), il salmone, la trota
- molluschi e i crostacei
- carne
- formaggi: parmigiano, ricotta, mozzarella, stracchino e così via.
- legumi
Al bando i fiocchi di latte e le varianti light dei formaggi classici (mozzarella light, ricotta light ecc) e i formaggi industriali di scarsa qualità (formaggini/sottilette/formaggi spalmabili).
Ben vengano le proteine vegetali, ma attenzione al giusto equilibrio tra calorie e volume: i legumi hanno il gran vantaggio di saziare molto, cosa che però può non essere positiva in una situazione come questa. Questo non significa che non possono essere inseriti ma solo che vanno inseriti con qualche suggerimento in più.
Inoltre i legumi sono naturalmente poveri di grassi: è importantissimo arricchirli noi di questo macronutriente fondamentale (come vedremo tra poco) per il ripristino di un corretto funzionamento del sistema corpo.
Una preparazione ottimale per consumarli è l’hummus, una crema spalmabile a base ceci e tahina (crema di semi di sesamo).
Grassi
I grassi sono i veri responsabili della reversibilità dell’amenorrea.
Sono essenziali
per il cervello e quindi per l’ipotalamo ma soprattutto dai grassi vengono prodotti gli ormoni, indispensabili all’equilibrio endocrino.
Per questo, anche con diete lievemente ipolipidiche (=povere in grassi), si può assistere fin da subito ad alterazioni del ciclo mestruale.
Assicurarsene quindi una buona fonte è la terapia più semplice per ricominciare a produrre ormoni sessuali e ristabilire il ciclo.
I grassi da prediligere sono quelli monoinsaturi: olio extravergine d’oliva in primis, noci di Macadamia o avocado.
E’ sufficiente ricordarsi di utilizzare sempre l’olio per condire primi piatti ed insalate, aggiungere qualche cubetto di avocado ad accompagnare i secondi e portare sempre con sè qualche noce di Macadamia per gli spuntini.
Un’altra tipologia di grassi sono quelli polinsaturi: si dividono in omega 3 e omega 6.
- gli omega-3 sono i più importanti e li troviamo nel pesce e, per i regimi vegetariani, nell’olio di semi di lino.
- gli omega-6 invece sono presenti nelle porzioni di frutta secca: noci, nocciole, mandorle, semi di zucca o girasole o sesamo.
Infine i grassi saturi, tanto demonizzati, non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione di chi soffre di amenorrea ipotalamica: sono proprio questi che forniscono il maggiore stimolo alla produzione ormonale.
Questi sono nel tuorlo d’uovo, nella carne, nei gamberetti, nel burro e nel burro di cocco estratto a freddo.
Particolarmente importante è il colesterolo: è la struttura di partenza da cui vengono ‘assemblati’ gli ormoni sessuali.
Niente più yogurt 0% grassi o lo yogurt greco: prediligete latte e yogurt interi.
Se il colesterolo manca il corpo è in grado di produrselo: questo per esempio può accadere in donne che seguono un pattern vegano. Questo non rende impossibile il recupero del ciclo mestruale a patto che le altre fonti di grassi siano presenti e in una buona misura.
NB. Spesso chi ha seguito per molto tempo una dieta completamente priva di grassi (sia da olio e burro, che da formaggi, avocado, pesce grasso ecc..) potrà lamentare diarrea se la reintroduzione non avviene in modo graduale.
Carboidrati
Non sono il nemico.
Sono lo stimolo più importante al metabolismo (che in parole più semplici è la quantità di calorie che consumiamo durante la giornata).
Come si diceva sopra, chi soffre di amenorrea in chi seguito ad una dieta eccessivamente ristretta, ha un metabolismo estremamente rallentato: questo accade perché il principale organo coinvolto nel nostro dispendio calorico, ovvero la tiroide, ha bisogno di molte calorie per funzionare correttamente e queste devono provenire principalmente da carboidrati.
Quando la tiroide inizia quindi a funzionare poco quindi si determina di conseguenza una riduzione del lavoro di ipotalamo e gonadi che, a lungo andare, determina l’amenorrea.
Tra i carboidrati complessi abbiamo:
- pasta
- pane
- riso e cereali in chicchi come farro, orzo e miglio
- patate
Non è assolutamente indicato inserire a tutti costi la versione integrale dei cereali: anche in questo caso, l’eccessivo apporto di fibra potrebbe peggiorare le già presenti carenze vitaminiche e minerali.
E’ invece possibile ruotare i diversi tipi di cereali durante la settimana: ad esempio alternare farro integrale e perlato, orzo decorticato e perlato, riso basmati e semi-integrale, riso rosso o nero.
E’ normale avvertire un certo gonfiore in seguito alla reintroduzione dei carboidrati
Spesso chi non consuma carboidrati da molto tempo, avverte un leggero gonfiore dopo il loro consumo.
E’ normale. Il corpo, l’intestino in particolare, devono ri-abituarsi ad utilizzare una via metabolica che da tempo non veniva utilizzata. Se reintrodotti correttamente di solito il gonfiore scompare nel giro di qualche settimana.
Posso fare tutto questo da sola?
Non sempre è facile, soprattutto nei casi in cui dietro c’è un disturbo alimentare, accettare di inserire determinati alimenti, perchè spesso fanno paura.
In questi delicati casi, in cui l’alimentazione si intreccia ad ansie e paure, io vi consiglio di rivolgervi un professionista della nutrizione: sarà capace di trasmettervi il messaggio corretto, ascolterà i segnali che riferirete e vi aiuterà ad adattare le necessità dietetiche ai vostri bisogni senza forzature, con gradualità.
Dovrò aumentare di peso?
Quello che spesso non si dice del tanto odiato tessuto adiposo è che ha una miriade di funzione nel nostro corpo, ovvero è li perchè serve a qualcosa: non dimentichiamoci che non è solo una questione estetica. Una di queste funzioni è attivare la produzione degli ormoni sessuali.
Infatti un perdita di peso eccessiva causa la quasi totale soppressione degli ormoni sessuali femminili e quindi l’annullamento della produzione di estrogeni.
Di conseguenza il ciclo scompare.
Se si parte dal sottopeso, solo riacquistando chili e ritornando al proprio peso forma ci si mette nelle condizioni ottimali per ristabilire il ciclo mestruale.
Non è necessario un peso elevato, ma va ripristinata la quantità vitale di tessuto adiposo che vi permetterà di riavere il ciclo.
Accettarlo è il primo passo ma non è così semplice vincere le proprie resistenze psicologiche: parlatene col professionista e concordate insieme un peso ragionevole, per voi e per la vostra salute.
Lo sport: continuare o sospendere?
La risoluzione dell’amenorrea ipotalamica è urgente e ha la priorità su tutto: mantenendo l’abitudine a fare sport, anche se ridotto rispetto alla frequenza/intensità abituale, si rischia di vanificare gli sforzi che si stanno facendo con l’alimentazione.
Si rischia di strascicare l’amenorrea per ancor più tempo, diminuendo così la probabilità di tornare alla condizione iniziale.
Il problema invece va preso di petto: dieta adeguata, stop attività fisica, attenzione alle proprie emozioni. Solo in questo modo si risolverà la situazione in un periodo di tempo ragionevole e da lì, gradualmente, si potrà pensare di ri-approcciarsi ad una attività fisica moderata ma regolare.
Lo stop sportivo è ancora più importante per chi gli agonisti: continuare a fare attività fisica a livello agonistico e risanare contemporaneamente una carenza calorica, vitaminica e minerale così protratta e grave è praticamente impossibile, anche senza contare le varie resistenze psicologiche che possono esserci dietro.
Come dicevamo all’inizio, ricordiamoci che il sintomo non insorge subito ma quando la situazione è ormai già grave e non si può più aspettare.
Dieta o counseling per amenorrea ipotalamica?
La dieta è la spesso la prima causa di amenorrea ipotalamica e come vedete non ci sono alimenti segreti o super particolari per risistemare la situazione. Basta introdurre le giuste calorie e fornire grassi, proteine e carboidrati. Sembra facile a leggersi.
In realtà rimettere a posto l’alimentazione non è così scontato e non avviene tramite uno schema dietetico.
Questi cambiamenti vengono proposti tramite del counseling alimentare, che richiede un professionista formato e tanto tanto tempo.
Il counseling è un intervento di supporto diretto al superamento delle difficoltà, tramite suggerimento, strategie e obiettivi concordati. La chiave è quindi il dialogo, non uno schema dietetico.
Perché è importante il counseling alimentare
Il cambiamento del regime alimentare (re-inserendo ad esempio gli alimenti di cui sopra) dev’essere uno spunto per re-imparare ad avere consapevolezza di sé, delle proprie sensazioni fisiche (fame, sazietà, problemi gastro-intestinali, stanchezza..).
Chi più del nostro corpo può dirci come stiamo? Sono queste sensazioni che ci guidano nella scelte e pian piano bisogna imparare a modellare su di loro la propria alimentazione.
Esercitandovi nel farlo, ci saranno giorni in cui le quantità verrano aumentate naturalmente (pre-ciclo, aumento attività fisica, impegno scolastico..), e giorni in cui verranno spontaneamente diminuite (giornate molto calde, periodo di stop dall’attività fisica..). Questo dev’essere il primo passo quando si inizia una dieta: riprendere le redini delle nostre sensazioni.
E’ sufficiente cambiare la scelta dei cibi?
Cambiare alimentazione è uno dei pezzi del puzzle, ma da sola non basta.
Ed è antipatico dirlo. E’ antipatico anche per voi forse leggerlo.
L’alimentazione è fondamentale ma non è sufficiente dare informazioni alimentari: siete voi che scegliete cosa mangiare, che decidete di auto-convincervi di aver seguito alla lettera le indicazioni, che cercate di reintrodurre alcuni gruppi alimentari ma sentite di non farcela ad accettare il ritorno/il raggiungimento di un normopeso.
L’amenorrea ipotalamica si accompagna ad un pessimo rapporto con il cibo, al rigido controllo su cosa e quanto si mangia a veri e propri disturbi alimentari (anoressia, bulimia, ortoressia).
Il rischio di puntare tutto ‘solo’ sulla dieta è di aumentare l’ossessività verso l’alimentazione (“la dietista mi ha detto di mangiare X, ma io ho mangiato Y, mi sento in colpa, ho sbagliato, ho esagerato”).
Quando l’alimentazione è terapia può essere vissuta come un obbligo, una costrizione, non si pone attenzione al gusto, al senso di sazietà e di fame, alla naturalezza dell’alimentazione.
Può risultare quindi un enorme stress per chi non è del tutto convinto di volerla intraprendere o per chi non riesce a risolvere la conflittualità con il cibo: anche dal punto di vista fisiologico, la produzione di cortisolo sottostante continuerebbe a sostenere il blocco dell’ipotalamo.
In sostanza, cambiare alimentazione non significa automaticamente cambiare il rapporto con il cibo.
La scelta del/della professionista
Per questo è fondamentale il rapporto con il/la professionista: ci dev’essere collaborazione, per lavorare insieme verso un obiettivo comune.
Per questo vi dico: è più importante il/la professionista della “dieta”.
Scegliete una persona con cui vi sentite a vostro agio fin dal primo momento, di cui sentite di potervi fidare; d’altro canto non abbiate timore a non fissare l’appuntamento successivo se invece non sentite un buon feeling e continuate la ricerca.
Un rapporto di fiducia e di ascolto è l’unico modo per buttar giù quella barriera di schematismi auto-imposti. Vi servono solo le conoscenze e la giusta dolcezza nell’approccio a questa nuova, complessa sfida.
Siate sincere, riferite tutto ciò che vi passa per la testa e vedrete che pian piano il percorso sarà in discesa e l’ansia e le rigidità verranno scardinate da voi stesse giorno dopo giorno.
Il passo più importante di tutti : il percorso psicoterapico
Infine, ancor più importante, lo psicologo/psicoterapeuta/psichiatra. Spesso purtroppo si presta più attenzione al sintomo fisico (assenza del ciclo) e non alle cause che l’hanno generato.
La causa ancor più a monte dell’alimentazione sbilanciata è spesso un malessere, una credenza o una fobia alimentare, una necessità di controllo. Se questi aspetti vengono mantenuti e mai affrontati, saranno sempre da ostacolo al raggiungimento dell’obiettivo.
Lo/a psicologo/a o psicoterapeuta vi aiuterà ad uscire dal vostro ‘blocco’ alimentare, mentre una dieta adeguata provvederà al blocco ‘fisico’ di ipotalamo e gonadi.
Non sottovalutate nessuna delle due cose.
Spero vi possa essere d’aiuto, il mio consiglio è: siate fiduciose e affidatevi.
Camilla
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29517358
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29155136
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27031318