Come fare i pettorali a casa senza attrezzi

Non aumenterai di una taglia, ma il tuo décolleté sarà più alto e sembrerà anche più sodo. Tonificare i muscoli pettorali è possibile anche senza utilizzare attrezzi da palestra, puoi allenarti ogni due giorni con flessioni, plank, contrazioni e dip con un paio di sedie.

Parola d’ordine: tonificare. Quando si tratta di pettorali sappiamo tutti quanto sia importante allenare questi muscoli. Dal punto di vista funzionale i pettorali partecipano a tutti i movimenti legati all’inspirazione, consentono l’aumento di volume della gabbia toracica e l’elevazione delle costole e hanno un ruolo importante anche nel movimento delle braccia. Dal punto di vista estetico, avere muscoli pettorali tonici, in particolare nelle donne, significa avere un seno più alto e all’apparenza più sodo, aspetto che non dispiace affatto.

Tonificare i pettorali quindi è di interesse sia per gli uomini che per le donne e se in questo momento non è possibile allenarsi in palestra, non è detto che a casa non si possa fare un training mirato a corpo libero senza dover utilizzare particolari attrezzi.

Esercizi per tonificare i pettorali

Contrazioni dei pettorali

Uno dei primi esercizi consigliati per tonificare i pettorali, e forse è anche il più versatile, è quello che prevede la contrazione dei muscoli pettorali premendo semplicemente una mano contro l'altra. In piedi o seduto, premi le mani una contro l’altra, davanti al petto. Mantieni le spalle basse e larghe, senza inarcare la schiena e mantenendo l'addome ben contratto ("tiralo" verso l'ombelico) per tutta la durata dell'esercizio. Ripeti almeno 15 volte.

Piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia, ossia le classiche flessioni, permettono di allenare sia i pettorali alti che i pettorali bassi, a seconda della posizione dei palmi delle mani o dell’ampiezza dell’apertura delle braccia. La posizione corretta e più tradizionale è quella in cui le mani si trovano più o meno perpendicolari alle spalle.

Nel fare i piegamenti sulle braccia cerca di non andare mai completamente a terra, ma di piegare le braccia fino al punto in cui al gomito forma un angolo retto (90°), per poi tornare a distenderle quando torni alla posizione di partenza. Ripeti almeno 10 volte.

Plank

Rispettando le stesse regole date per i piegamenti sulle braccia, ossia schiena dritta, addome e glutei ben contratti e sguardo in avanti (senza forzare il collo o avvicinare le spalle alle orecchie), esegui il plank in posizione prona, con le gambe tese e sollevandoti sia sulle punte dei piedi sia sulle braccia. L'esercizio consiste nel mantenere la posizione sollevata e "allineata" il più a lungo possibile, più resisti più fai lavorare i muscoli di tutto il corpo, pettorali compresi.

Dip con le sedie

Per questo esercizio procurati due sedie e disponile con gli schienali uno di fronte all’altro. Posizionati in mezzo con le mani appoggiate ognuna su uno schienale diverso. A questo punto devi sollevare le gambe in modo da non appoggiare più i piedi per terra; poi inizia a piegare le braccia, arrivando a formare con il gomito ancora un angolo di 90° prima di distendere nuovamente le braccia. Ripeti almeno 10 volte.

Sviluppare i muscoli pettorali è un must per chi si allena nel body building, ma anche per chi si impegna in un training per la tonificazione del seno.

Molti esercizi per i pettorali possono essere fatti semplicemente anche da casa, come supporto all’attività di fitness in palestra, oppure per chi vuole crearsi un percorso autonomo, senza l’aiuto del personal trainer.

In ogni caso, è necessario prestare attenzione a come si svolgono questi esercizi, rinforzare i muscoli che sostengono il petto è un lavoro da fare nel tempo e con attenzione.

Sviluppare massa nei pettorali

Il workout su questi muscoli deve coinvolgere anche deltoidi e tricipiti, per un ampliamento armonico di questo distretto muscolare, in modo che i muscoli lavorino in modo sinergico, per incrementare volume e forza.

La zona del torace comprende sia il piccolo che il grande pettorale, e si possono eseguire anche esercizi per pettorali senza attrezzi adeguati a lavorare su entrambi le parti.

I piegamenti sulle braccia e gli esercizi sulla panca sono sempre ottimali, mentre bastano due manubri o pesetti per effettuare degli esercizi mirati.

Flessioni per pettorali

Le flessioni sulle braccia sono esercizi a corpo libero che garantiscono uno sviluppo definito dei pettorali. Il corpo parte dritto e steso a terra, ci si solleva sulle braccia nella parte del torso e testa, e poi ci si mantiene in linea mentre si scende. Ci si appoggia sulle braccia e si fa forza sui muscoli sia delle braccia stesse che dei pettorali.

I punti devono essere puntati, facendo attenzione a non tenere il gomito sollevato troppo, non deve superare i 45 gradi di perpendicolarità rispetto al corpo. I glutei devono rimanere in linea anche per mantenere l’equilibrio.

I piegamenti sulle braccia vanno effettuati scendendo con il petto fino al pavimento, sfiorandolo se si riesce a sostenere la forza del corpo. Si agisce sempre in modo lento, per evitare traumi.

Sono consigliati allenamenti per pettorali con flessioni in modo costante e sempre più intenso. Si parte da poche serie per arrivare ad un allenamento pettorali intenso, con serie di flessioni in crescendo. Questi piegamenti a corpo libero sviluppano tutta la muscolatura del torace lavorando non solo sui pettorali ma anche su tricipiti, muscolo deltoide, muscoli stabilizzatori della scapola e della colonna.

La variante più semplice è quella delle flessioni per pettorali sulle ginocchia: ci si appoggia in posizione quadrupede, si iniziano le flessioni scendendo con le braccia finché il petto non sfiori il pavimento.

Esercizi per pettorali con piegamenti esplosivi

Questo allenamento è fondamentale per sviluppare i muscoli pettorali ma va effettuato con attenzione, dato che comporta uno sforzo notevole. Agisce sia per aumentare la forza del muscolo ma anche per la sua elasticità. Come nelle altre flessioni si parte appoggiati al pavimento e con le mani in appoggio all’altezza delle spalle.

Il corpo nel sollevamento va tenuto sempre in linea e teso, le braccia si piegano e si sfiora il pavimento come nelle classiche flessioni. In questo caso, però, dopo aver toccato o sfiorato il pavimento, è necessario spingere in modo forte e deciso (esplosivo) per sollevarsi da terra e sollevare anche le mani.

Per i più bravi degli esercizi per pettorali, le mani è possibile batterle, in modo da creare una forte resistenza muscolare e un movimento intenso.

Non si tratta di un esercizio semplice, ma i risultati sono eccezionali se viene condotto con costanza: i muscoli pettorali si andranno a sviluppare in modo sostanziale, grazie al notevole sforzo delle flessioni esplosive.

I piegamenti rialzati o declinati

Una volta che si effettuano i piegamenti sulle braccia con le flessioni, si può lavorare anche utilizzando i piedi. Già, perché in questo esercizio si devono posizionare i piedi su una parte rialzata, in modo da inclinare il corpo quando si scende. Il sovraccarico sui pettorali e i deltoidi sarà importante, e lo sforzo della flessione andrà ad aumentare ai fini del lavoro sui pettorali avanzato.

È fondamentale che il corpo sia sempre mantenuto in linea, per evitare sforzi innaturali a muscoli e articolazioni.

Per rialzarsi si può usare uno sgabello (attenzione a non cadere!) oppure un muretto, l’importante è che il rialzo non sia eccessivo, ma parta da almeno 30 centimetri. Pian piano si può aumentare l’altezza.

Una variante per i pettorali bassi è quella dei piegamenti inclinati, in cui un supporto rialzato andrà ad essere invece che l’appoggio per i piedi, l’appoggio per le braccia.

Il supporto consente di posizionare il busto in alto rispetto alle gambe, creando un esercizio di piegamenti “in alto”.

Esercizi pettorali croci

Se con i manubri si eseguono gli esercizi “croci”, senza manubri si possono eseguire a casa esercizi di croci con asciugamani. Ne bastano due, per allenare il petto secondo una differente angolazione. È importante utilizzare asciugamani asciutti e fare attenzione che non scivolino più del dovuto!

Si parte distesi a terra ma sotto le mani ci sono due asciugamani, uno per mano.

Le mani sono vicine e le braccia distese, si devono aprire con attenzione facendo scivolare gli asciugamani fino a formare una linea retta con le mani. Si arriva a sfiorare il pavimento e poi si ritorna alla posizione iniziale, tornando indietro con gli asciugamani.

Piegamenti con una sola gamba

L’esercizio per i pettorali in questione, detto anche piegamento a rettile, inizia come una semplice flessione, ma in questo caso si devono tenere i piedi alla stessa distanza delle spalle, se non più larghi. Bisogna tenere presenti che più sono distanti i piedi, più sarà difficile il piegamento, dato che il peso andrà a spostarsi sul braccio.

Si poi deve sollevare un piede da terra, completando ogni ripetizione come per i piegamenti semplici, in tale posizione.

Si deve alternare una gamba con l’altra, tenendo ben stretti i glutei durante l’esercizio e, se si riesce, è possibile portare il ginocchio della gamba sollevata verso il gomito.

Tonificare i pettorali

Questi esercizi interessano soprattutto le donne, che desiderano rinforzare il muscolo che tiene su il seno, per contrastare la forza di gravità. Inoltre, lavorano anche sulla schiena.

Si possono fare degli allungamenti per i pettorali, stando in piedi con le braccia distese in avanti e i palmi delle mani uniti.

Si tengono i gomiti dritti e si portano velocemente le braccia più indietro possibile. Si torna poi nella posizione di partenza, eseguendo così almeno 10-12 ripetizioni.

La velocità deve aumentare ad ogni ripetizione, per lavorare sull’elasticità e la tonificazione del muscolo!

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