Addominali esercizi a casa 10 minuti di esercizi efficaci

Chi l’ha detto che per avere pancia piatta e tonica bisogna sottoporsi a lunghi allenamenti massacranti? Se si è costanti e si fanno gli esercizi bene e con i giusti tempi, si possono ottenere ottimi risultati anche dedicando pochi minuti al giorno. 

Per non sbagliare abbiamo chiesto di spiegarci come, quanto e cosa fare, a un esperto come Stefano Marini, personal trainer e Fitness Supervisor presso Aspria Harbour Club Milano.

Cosa possiamo fare in dieci minuti al giorno?
«Già tre volte a settimana è un ottimo allenamento. Con dieci minuti, poi, si può fare un workout per l’addome completo, scegliendo ogni giorno un esercizio per attivare di volta in volta fasce muscolari diverse: dal retto addominale (il muscolo centrale che parte da sotto lo sterno e arriva al pube) ai muscoli obliqui, fino al trasverso. Bastano uno o due esercizi da 3 o 4 serie con 15/20 ripetizioni intervallati da pause di un minuto, o 40/45 per i più allenati».

Come iniziare questo mini-allenamento all’addome?
«Ciò che conta è scegliere un buon esercizio che si riesca a eseguire bene e che si senta essere efficace sulla propria parte addominale. Molta gente, ad esempio, accusa un po’ di rigidità di schiena oppure non riesce a sollevare le gambe. Quindi, la prima regola è sentire quale esercizio mi fa lavorare meglio l’addome».

Con quale frequenza è meglio cominciare?
«Sconsiglio la full immersion da zero a cento per i principianti. Questo allenamento deve essere approcciato in maniera graduale, perché il corpo si deve adattare. A chi parte da zero consiglio di fare gli esercizi due volte a settimana, poi gradualmente salire e tre, fino a stabilizzarsi dopo un mese a quattro volte a settimana. E sono già tanti, perché l’allenamento fitness non prevede solo gli addominali: non dimentichiamoci del resto!»

Quali effetti estetici si possono riscontrare?
«Mi preme subito puntualizzare che con questo lavoro addominale non sparisce lo strato adiposo. Si vedrà un miglioramento nella postura, nella tonicità e si sentirà meno mal di schiena, ma se ho centimetri di strato adiposo da perdere devo prima focalizzarmi su altro. La priorità, infatti, per chi vuole perdere adipe, è sul deficit calorico giornaliero. Insomma, la famosa tartaruga si vedrà sì con questi esercizi, ma solo se siamo già asciutti. Se invece la percentuale di grasso rimane attorno al 15- 18%, avrò una pancia piatta o tonica, ma non potrò ottenere i quadretti addominali».

In quale momento della giornata è meglio fare gli esercizi?
«Coinvolgendo l’addome ed esercitando una pressione endo-addominale, si consiglia di fare gli esercizi a due ore dall’ultimo pasto o a stomaco vuoto. Inoltre da appena sveglia la muscolatura è più fredda, mentre verso sera quando sono più flessibile e con i muscoli caldi è meglio allenarsi».

Ecco 4 esercizi da fare con dieci minuti al giorno.

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Il crunch

«Sdraiata supina con le gambe leggermente piegate a 45 gradi le mani appoggiate dietro la nuca (non intrecciate) e le piante dei piedi appoggiate a terra. Devo sollevare di 5-10 cm la testa e le spalle in modo da staccare da terra le scapole. Ritorno senza toccare il pavimento, ma lasciando sempre quel mezzo centimetro da terra per mantenere costantemente in tensione la parte. Si potrebbe iniziare facendo 3 serie da 10, per arrivare settimana dopo settimana, a 3 serie da 15, fino a 3 serie da 20: questa è la progressione consigliata. Tra una serie e l’altra consiglio un minuto di riposo per i principianti, e 30 o 40 secondi per i più allenati. In pratica, devo sentire un crampetto che mi indica quando la muscolatura è a un giusto stimolo allenante e ha quindi bisogno del recupero. Perché se non recupero in modo completo non riesco a farne bene altrettanti».

Il Plank

«In versione facilitata si può fare in posizione prona con le braccia tese poggiate sulle mani sotto l’altezza delle spalle, il resto del peso sulle punte dei piedi e il corpo completamente teso. Lo sguardo è rivolto verso la linea che congiunge le mani, con la posizione della testa neutrale. Mantenere la posizione per 20 secondi all’inizio, fino ad arrivare al minuto come progressione di fatica. Anche in questo caso bisogna valutare le proprie condizioni. Ad esempio una donna, o un uomo in sovrappeso, potrebbero sentire tutta la fatica sulle braccia e non sull’addome: se si fa troppa fatica basta tenere la posizione per meno secondi.  O ancora, posso appoggiarmi sulle ginocchia, così da diminuire il peso sulle braccia. Questo è un esercizio complesso perché allena il muscolo profondo dell’addome che si chiama trasverso: una sorta di corsetto naturale che dà stabilità alla schiena».

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