Come si calcola il fabbisogno calorico giornaliero

Il fabbisogno calorico giornaliero (FCG) rappresenta la quantità di calorie che quotidianamente un soggetto deve assumere per far fronte sia alle "funzioni metaboliche basali" (dette anche metabolismo basale) sia alle attività fisiche (muoversi, salire le scale, giocare a tennis etc). Se le calorie introdotte sono le stesse delle calorie spese, il bilancio calorico del soggetto è in equilibrio; se le calorie introdotte sono maggiori di quelle consumate, il soggetto accumula calorie, cioè ingrassa; se invece le calorie introdotte sono minori di quelle consumate, il soggetto perde energia, cioè dimagrisce (figura 1).

Figura 1. Il fabbisogno calorico dell'organismo indica le calorie necessarie per svolgere le attività quotidiane, senza ingrassare e senza dimagrire (al centro); se le calorie introdotte superano le uscite, il soggetto ingrassa (a sinistra); se invece le calorie introdotte sono minori di quelle consumate, il soggetto dimagrisce (a destra).

Il calcolo del FCG è quindi essenziale per stabilire quante calorie servono ad un soggetto per avere l'energia sufficiente a svolgere le sue attività senza correre il rischio di ingrassare o dimagrire. Nessuna dieta può essere impostata senza prima calcolare il fabbisogno calorico del soggetto.

Cosa è il consumo calorico?

Quindi, per calcolare il fabbisogno calorico del soggetto (le calorie di cui necessita) è necessario conoscere il suo consumo calorico, cioè quante calorie consuma ogni giorno. Il consumo calorico giornaliero dipende prevalentemente dallo stile di vita (più o meno sedentario) ed è costituito da tre componenti:

1) il metabolismo basale, cioè l'energia spesa per le funzioni di base (es: respirare, far circolare il sangue);

2) l'energia spesa per le attività fisiche di tutti i giorni (es: pettinarsi, lavorare al computer, giocare a tennis, etc);

3) l'energia spesa per digerire ed assorbire gli alimenti, detta anche termogenesi dieta-indotta (TDI);

Poichè l'energia spesa per digerire ed assorbire gli alimenti incide poco (circa 10% dell'energia totale giornaliera) . Per questo motivo è spesso trascurata nel calcolo generale (figura 2).

Figura 2. Ripartizione della spesa energetica giornaliera di due soggetti: a sinistra sedentario, a destra moderatamente attivo.

Se osserviamo il consumo calorico giornaliero di due soggetti maschi, entrambi di 35 anni e del peso di 70 kg, uno sedentario ed uno moderatamente attivo (ciclista), notiamo che:

1. il metabolismo basale è identico per entrambi (1.691 kcal/giorno);
2.  la spesa per la digestione e l'assorbimento dei nutrienti è piccola sia nell'uno che nell'altro caso;
   
3. l'energia spesa per il movimento è pari a 650 kcal/giorno nel soggetto sedentario ed a 1.050 kcal/giorno nel soggetto moderatamente attivo.
4. la spesa calorica totale è pari 2.501 kcal/giorno nel soggetto sedentario ed a 2.931 kcal/giorno nel ciclista .

Quindi, la differenza fondamentale fra la spesa calorica di questi due soggetti è data dal maggiore Livello di Attività Fisica (LAF) del secondo rispetto al primo. Se uno di questi due soggetti decidesse di impegnarsi in un'attività fisica intensiva, per esempio 3 ore al giorno di canottaggio, la sua spesa energetica aumenterebbe notevolmente, fino ad arrivare ad oltre 4.000 kcal/giorno. Conoscere il livello di attività fisica del soggetto è quindi un dato indispensabile per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero.

Come si calcola il fabbisogno calorico totale?

Per prima cosa è necessario calcolare il metabolismo basale utilizzando le apposite formule. Una volta calcolato il metabolismo basale è necessario conoscere che tipo di attività fisica il soggetto svolge durante la giornata: se svolge un lavoro sedentario (es. impiegato d'ufficio) o fisicamente impegnativo (es. scaricatore di porto).

E' inoltre necessario sapere se, al di fuori dell'orario di lavoro, il soggetto pratica hobby che richiedono un certo dispendio energetico (es. fare mountain bike) o piuttosto pratica hobby poco dispendiosi (es. suonare il violino). Tutte queste attività, sia lavorative che extra-lavorative definiscono il Livello di Attività Fisica del soggetto. Poiché i tipi di attività sono numerosissimi, per semplificare l'Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di utilizzare tre soli livelli di attività (leggera, moderata e pesante), distinti per uomo e donna e per età (tabella).

Tabella. Coefficienti LAF definiti dall'Organizzazione Mondiale della Sanità: per calcolare la spesa energetica totale, moltiplicare il valore del metabolismo basale per il corrispondente livello di attività fisica del soggetto.

Se vogliamo calcolare il fabbisogno calorico giornaliero di una donna di 35 anni che pesa 61 chili, che svolge un lavoro sedentario e non pratica attività sportive al di fuori del lavoro, si deve moltiplicare il suo MB (1.359 kcal/giorno) per 1.42. Il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà dunque pari a 1.930 kcal/giorno. Se questa donna assume più di 1.930 kcal al giorno tenderà ad ingrassare, se ne assume di meno tenderà a dimagrire.

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