Quanto zucchero al giorno per non ingrassare

Lo zucchero è un elemento fondamentale e comune nella nostra alimentazione, al punto da non porci neanche la domanda di quanto zucchero al giorno. Un cucchiaino nel caffè non ci sembra tanto, ad esempio, ma se i caffè nel corso della giornata sono più di uno, allora anche la quantità di dolcificante aumenta in maniera esponenziale, senza considerare che lo zucchero è contenuto in molti degli alimenti che mangiamo, e no, non solo nei comuni snack dolci o dessert. L’Organizzazione Mondiale della Sanità a più riprese ha fatto presente che quella dello zucchero è una questione che va presa sul serio e ha stilato delle linee guida che arrivano a suggerire un consumo quasi dimezzato rispetto a quello indicato come massimi fino a qualche anno fa.

Le raccomandazioni

Fino a qualche anno si considerava legittimo un consumo di zucchero indicato come massimo pari al 10% del fabbisogno calorico giornaliero, ovvero una persona adulta con un fabbisogno energetico di circa 2000 calorie aveva un limite suggerito di circa 50 grammi di zucchero al giorno, l’equivalente di 10 cucchiaini. Stando alle indicazioni e alle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, però, questo limite andrebbe ridotto della metà a circa 25 grammi, una quantità che tiene conto sia dei cosiddetti zuccheri aggiunti che di quello naturale contenuto in alcuni alimenti.

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Lo zucchero, ovviamente, non può e non deve essere eliminato dalla nostra dieta e il segreto è quello di fare affidamento soprattutto sugli zuccheri naturali ovvero quelli che sono presenti ad esempio nella frutta (sotto forma di fruttosio). Nella sua analisi l’OMS ha fatto in particolare riferimento agli zuccheri aggiunti e, ad esempio, sarebbe meglio limitare o eliminare il comune di bevande zuccherate in quanto una di queste lattine contiene circa 35 grammi di zucchero, praticamente pari se non superiore al fabbisogno indicato dall’OMS. Discorso analogo vale anche per i succhi di frutta, spesso considerati “salutari”, e che invece hanno 10 grammi di zucchero per ogni 100 ml. E la lista continua a lungo: un cucchiaino di miele contiene all’incirca 10 grammi di zucchero, la marmellata ne ha 10 per ogni cucchiaio raso.

Gli alimenti con zuccheri semplici

Dalla stessa relazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità apprendiamo che secondo le linee guide, l’assunzione di zucchero avviene anche attraverso frutta e verdura e sì, anche se la frutta ha tante proprietà benefiche, non possiamo dimenticare che il dolcificante presente in essa deve essere considerato come zucchero a tutti gli effetti. Mangiare una enorme quantità di frutta, soprattutto quella estiva e molto dolce, come uva e fichi permette lo stesso apporto di zucchero di una lattina di una bevanda gassata. Bisogna comunque affermare che le linee guide dell’OMS sono stilate in forma generica, vale a dire che non tengono in considerazione le esigenze di ognuno di noi, e una persona che pratica sport, ad esempio, ha bisogno di un apporto di zuccheri superiore. In ogni caso è bene ricordare, come regola generale, di non eccedere con caramelli e snack dolci fuori dai pasti, privilegiare gli zuccheri naturali e preferire l'acqua o il tè alle bevande zuccherate.

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IL DOSSIER

Milano, 29 aprile 2014 - 09:57

Il consumo di �zuccheri aggiunti� a cibi e bevande va dimezzato. Ma c’� chi pensa che le restrizioni siano eccessive

di Carla Favaro (nutrizionista)

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Si torna a parlare di zuccheri, non di quelli presenti naturalmente in alimenti come frutta e latte, bens� di quelli che quelli che vengono aggiunti a cibi e bevande e che ci sono nel miele e nei succhi di frutta. L’occasione per parlarne arriva dall’Organizzazione Mondiale della Sanit� (Oms) le cui linee guida potrebbero presto suggerire che un consumo di zuccheri dimezzato rispetto a quello attualmente indicato come massimo (pari al 10% del fabbisogno calorico giornaliero) avrebbe ulteriori benefici per la salute. Questo significa che se per un adulto normopeso, con un fabbisogno energetico di 2 mila chilocalorie al giorno, il limite massimo suggerito era - e resta - di 50 grammi, equivalente a circa dieci cucchiaini di zucchero, sarebbe tuttavia pi� salutare limitarsi alla met�, ovvero a cinque cucchiaini. Sebbene tale indicazione rappresenti attualmente solo un’ipotesi (inclusa in una bozza delle nuove linee guida, sulla quale l’OMS ha aperto una “consultazione pubblica” appena conclusasi), l’autorevolezza della fonte spinge ad interrogarsi sin d’ora sul tema. Anche perch� il “nuovo” limite di 25 grammi al giorno � molto pi� facile da superare di quanto si pensi: per raggiungerlo basta consumare nella giornata tre cucchiaini di saccarosio (il comune zucchero da cucina), 4-5 frollini (30 grammi) e un cucchiaio di ketchup, che probabilmente non avremmo neppure immaginato potesse contribuire ai nostri consumi di zucchero.

Ma quali sono gli zuccheri dai quali dovremmo maggiormente guardarci? E perch� l’OMS suggerisce una limitazione di questi zuccheri molto pi� severa?
�La raccomandazione dell’OMS — spiega Francesco Branca, capo del dipartimento Nutrition for Health dell’Oms — riguarda gli zuccheri (definiti dall’Oms) che vengono aggiunti nel corso della preparazione, domestica e industriale, di cibi e bevande, oltre a quelli naturalmente presenti nel miele e nei succhi di frutta, mentre non sono inclusi gli zuccheri della frutta consumata allo stato naturale e quelli del latte�.

Dato che l’organismo “utilizza” gli zuccheri allo stesso modo, indipendentemente dalla loro provenienza, perch� distinguere gli zuccheri “naturali” della frutta e del latte dagli altri?
�Perch� — chiarisce Branca — � possibile intervenire sulla riduzione degli zuccheri “liberi” senza conseguenze negative, mentre la riduzione dei consumi di frutta e di latte avrebbe conseguenze sull’assunzione di altri nutrienti importanti�.

E per quale motivo l’OMS ha preso adesso questa decisione?
�Le raccomandazioni della OMS — sottolinea l’esperto — vengono periodicamente riviste. In questo caso, la precedente raccomandazione risaliva al 2002. Da quella data nella letteratura scientifica sono apparsi numerosi studi che hanno chiarito ulteriormente il rapporto tra consumi di zuccheri e salute�.

Nel documento si parla di carie e di prevenzione dell’obesit�: quali sono le evidenze al riguardo?
�Per quanto concerne la salute dei denti — risponde Branca — l’analisi dei dati sul rapporto tra carie e consumo di zuccheri indica che anche con un livello di zuccheri pari al 10% del fabbisogno calorico totale si verificano ancora danni, che invece al di sotto del 5% scompaiono interamente. Le evidenze riguardano l’insieme degli zuccheri ma non quelli della frutta (la masticazione ha effetti protettivi) e neppure gli amidi. Gli effetti protettivi del basso consumo di zuccheri non escludono l’importanza di una corretta igiene orale�.

E per quanto riguarda l’obesit�, perch� gli zuccheri favorirebbero un aumento di peso? Perch� sono zuccheri o solo per le calorie che apportano?
�Le evidenze sull’obesit� — aggiunge Branca — derivano da studi in cui si � modificato, in adulti e bambini, il consumo di zuccheri aumentandolo o diminuendolo. Queste ricerche hanno dimostrato che all’aumento dei consumi corrisponde un aumento di peso e alla diminuzione una riduzione del peso. E la variazione del peso � tanto maggiore quanto pi� lunga � la durata dell’osservazione. Il meccanismo d’azione � semplicemente quello della variazione dell’apporto energetico. Infatti, se agli zuccheri si sostituiscono altri nutrienti con lo stesso apporto energetico, l’effetto sul peso � pari a quello degli zuccheri�.

Anche le persone normopeso con un consumo di zuccheri superiore al nuovo limite dovrebbero rivedere le loro abitudini?
�Il basso consumo di zuccheri consente un maggiore controllo del peso e quindi il mantenimento di una condizione di normopeso. La raccomandazione � valida per tutti�.

Nessuna eccezione, neppure in caso di sottopeso?
�Non vi � una raccomandazione speciale al riguardo — conclude Branca — anche se c’� il rischio che chi ha un basso fabbisogno di energia possa non coprire il proprio bisogno di nutrienti essenziali se la dieta contiene troppi zuccheri�.

Questa la posizione dell’OMS che, com’� facile immaginare, ha riacceso il dibattito sugli zuccheri, ma prima di entrare nel merito, pu� essere utile cercare di capire se, e di quanto, i nostri attuali consumi si discostano da queste nuove raccomandazioni. �Premesso che non � facile rilevare in modo accurato i consumi di zucchero nella popolazione — chiarisce Andrea Poli, di Nutrition Foundation of Italy — una nostra recente indagine, i cui risultati sono in via di pubblicazione, ci aiuta a rispondere a questa domanda almeno per quanto riguarda gli adulti. Si tratta di LIZ, uno studio condotto in collaborazione con i medici della Societ� italiana di medicina generale su un campione di circa 2 mila soggetti rappresentativo della popolazione adulta (oltre i 14 anni), che hanno compilato per tre giornate un diario relativo al consumo di liquidi e di zuccheri. Il consumo medio di zuccheri � risultato pari a 68 grammi al giorno per gli uomini e 66 grammi al giorno per le donne. Togliendo da questi zuccheri quelli della frutta e del latte, e calcolando cos� gli zuccheri liberi cui fa riferimento l’OMS, si scende a circa 40 grammi al giorno. Di questi, circa 10 grammi sono rappresentati da saccarosio aggiunto alle bevande (come caff� e t�), circa 20 dagli zuccheri presenti negli alimenti dolci, 5 da quelli dei succhi di frutta e altri 5 grammi provenienti dalle bevande zuccherate (i soft drinks). �Pur con la cautela dovuta a ogni valutazione “media” — prosegue Poli — l’apporto calorico degli zuccheri “liberi” sembra moderato: mediamente � infatti pari a 160 Kcal al giorno, l’equivalente del 7-8% del fabbisogno calorico giornaliero. Nonostante si debba tener conto di possibili errori insiti in questo tipo di indagini (per esempio non si sono presi inconsiderazione gli zuccheri “nascosti” in alimenti non dolci, come il ketchup), si tratta di valori accettabili e certamente inferiori rispetto a quelli di molti altri Paesi. Questo vale in particolare per la Gran Bretagna, l’Olanda e ancor pi� gli USA dove, come � emerso da un recente studio, gli “zuccheri aggiunti” fornivano in media il 15% delle calorie totali. � evidente quindi che in situazioni come queste, l’attenzione al problema “zuccheri” appare assai pi� giustificata�.

Conflitti d’interesse

Paola Palestini, Dario Dongo, Elena Giovanna Vittadini, Francesco Branca dichiarano di non avere conflitti d’interesse in merito agli argomenti trattati . Andrea Ghiselli e Marcello Ticca dichiarano di far parte del comitato scientifico Aidepi (Associazione industrie del dolce e della pasta italiane). Andrea Poli � Presidente di NFI, un’associazione no profit supportata da aziende del mondo alimentare, alcune delle quali commercializzano prodotti contenenti zuccheri. Claudio Maffeis dichiara di essere delegato dal Dipartimento di scienze della vita e della riproduzione dell’Universit� di Verona a prestare attivit� di consulenza con Aidepi e Barilla.

29 aprile 2014 | 09:57

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Quanti zuccheri al giorno per dimagrire?

Quanti zuccheri al giorno per dimagrire? Nel caso del dimagrimento, valgono le stesse linee guida sopra citate: zuccheri totali al 15%, di cui quelli aggiunti da limitare a non più del 5-10% del fabbisogno energetico giornaliero.

Quanto zucchero si può mangiare a dieta?

Pertanto, l'OMS (Organizzazione mondiale della sanità), consiglia di non superare il 10% delle calorie giornaliere totali. Ciò significa che è consigliato non superare circa 50 g di zucchero per le donne e 70 g per gli uomini, a seconda di quanto siamo attivi.

Quanto zucchero c'è in 100 grammi di pasta?

Facendo riferimento a 100 grammi di pasta, i valori nutrizionali degli spaghetti apportano al nostro organismo mediamente circa 211 kcal, 42.6 gr di carboidrati, 1.8 gr di fibre e 1.5 gr di zuccheri, 13 gr di proteine.

Quando lo zucchero fa ingrassare?

La quantità di zucchero complessiva apporta 340 Kcal al giorno, 2.380 a settimana, 10.200 al mese . Se queste calorie, come spesso accade, sono in eccedenza rispetto all'energia che si consuma, la persona presa ad esempio potrebbe aumentare di peso fino a un chilo al mese.