Quante calorie si deve assumere al giorno

Un corpo sano e in forma non può prescindere da due fattori chiave: corretta alimentazione e regolare attività fisica. Partendo da questi presupposti, andremo ad analizzare gli effetti di un giusto apporto calorico sulla nostra forma fisica, non solo per quanto riguarda l’aspetto esteriore, ma anche da un punto di vista puramente salutare. Perché se la società in cui viviamo tende a imporre corpi magri e tonici, è pur vero che in tempi recenti, e in particolare con la nascita del movimento body positive, l’attenzione si è spostata dalla ricerca di un fisico perfetto a una prospettiva meno estetica e più incentrata sul benessere.

Accettare di buon grado le proprie naturali caratteristiche fisiche – che corrispondano o meno ai canoni imposti da moda e social media – non significa trascurare l’alimentazione e la cura di sé; prestando attenzione a questi aspetti è infatti possibile incrementare la durata della propria vita, migliorandone sensibilmente anche la qualità.

A tal proposito, è ormai noto come sport e dieta sana vadano di pari passo nel determinare lo stato di salute di una persona durante tutto l’arco della sua esistenza: ciò contribuisce, per esempio, a prevenire malattie metaboliche e a carico dell’apparato circolatorio, come l’obesità o il diabete di tipo 2.

L’incidenza del diabete di tipo 2 è molto aumentata con il passaggio da diete a base di legumi, vegetali e cereali integrali a diete ricche di grassi e cibi di derivazione animale, zuccheri aggiunti, oli e carboidrati raffinati. Un mix ad alto contenuto calorico che, oltre all’insulinoresistenza, favorisce il sovrappeso e le malattie cardiovascolari.

Tutti gli studi dimostrano come l’associazione tra dieta e attività fisica abbia effetti positivi sull’insulinoresistenza, componente attiva di questa patologia.

In ogni caso, la crescente tendenza ad adottare stili di vita sani e sostenibili, deve essere sostenuta da un’adeguata comprensione del nostro metabolismo e del suo funzionamento: in particolare, è importante considerare l’importanza di modulare al meglio calorie e nutrienti.

Calorie e nutrienti: perché vanno bilanciati?

Le condizioni ideali per mantenere il giusto equilibrio sono molteplici: in primo luogo, è indispensabile fornire all’organismo un adeguato apporto di tutti i nutrienti. Secondo gli studi più attuali, la chiave perché il metabolismo funzioni in modo corretto sarebbe l’adozione di diete a bassa densità energetica – ovvero calorica – ma con un’elevata diversificazione dei nutrienti. Questo consentirebbe di incrementare e mantenere alti i livelli di benessere fisico, scongiurando l’insorgere della cosiddetta disregolazione metabolica e delle sindromi che ne derivano.

Una tendenza che sta prendendo piede in particolare con le diete moderne, sempre più ricche di calorie e povere di nutrienti. Variarne l’assunzione diventa quindi fondamentale per la nostra salute, preservandoci da una serie di malattie e dall’obesità, vera piaga delle nuove generazioni. Secondo i dati ufficiali, l’incidenza dei casi di sovrappeso e obesità nel mondo è raddoppiata negli ultimi 40 anni; un fenomeno che interessa l’intera popolazione globale, indipendentemente da sesso, età e provenienza geografica.

Il ruolo dei nutrienti nella nostra alimentazione

Cosa si intende, esattamente, con il termine nutrienti? Parliamo di tutte quelle sostanze che, introdotte nel corpo attraverso il cibo, consentono il funzionamento dell’organismo, nonché la crescita e la rigenerazione delle strutture fisiche indispensabili alla nostra sopravvivenza. Da qui l’importanza d’un corretto apporto di nutrienti all’interno della dieta e per tutto l’arco della nostra vita: a un’alimentazione sana ed equilibrata, corrisponde un metabolismo sano ed equilibrato, con tutti i benefici del caso.

Macronutrienti e micronutrienti

I nutrienti posso essere suddivisi in due categorie principali: macronutrienti e micronutrienti. L’apporto dei primi è molto maggiore rispetto ai secondi, che sono presenti in quantità più limitate negli alimenti di cui ci cibiamo e pertanto vengono assimilati dall’organismo in dosi minori. Entrambe le tipologie rientrano nella composizione dei nostri pasti, in proporzioni che variano di volta in volta in base al cibo che ingeriamo; va da sé come, per ottenere un profilo nutrizionale sano e completo, sia necessario tener conto anche di questi elementi, oltre che del numero di calorie assunte.

Più nello specifico, i macronutrienti sono:

• Carboidrati
• Proteine
• Grassi

Ognuno di questi elementi fornisce un certo apporto di energia al corpo e, grazie alle sue diverse proprietà, influisce sul benessere dell’organismo.

Per quanto riguarda i micronutrienti, invece, parliamo di:

• Vitamine
• Minerali

Pur presenti in dosi minori rispetto ai macronutrienti, i micronutrienti svolgono un ruolo essenziale per la nostra salute. Vitamine A, C, D ed E, per esempio, ma anche zinco, ferro o selenio, influenzano pesantemente il nostro sistema immunitario, fungendo da antiossidanti e contrastando i danni a cellule e tessuti.

Garantire al corpo il corretto apporto di nutrienti è dunque il primo passo per ottenere un fisico sano ed esteticamente piacevole, insieme a un adeguato consumo calorico.

Come valutare il proprio peso ideale

Non è un segreto che mantenere il peso ideale sia fondamentale per il benessere fisico e per avere un corpo gradevole, in primis ai nostri stessi occhi. Per farlo, è necessario innanzitutto considerare le proprie caratteristiche e il proprio stato di salute, oltre che, ovviamente, le abitudini quotidiane. Questi elementi, messi insieme, determinano il fabbisogno giornaliero di calorie, ovvero la quantità di calorie necessaria per restare in forma e in salute.

Un dato strettamente personale, che varia da individuo a individuo; anche per questo è importante consultare un medico che provveda a stabilire il piano alimentare più adeguato. Questo principio vale soprattutto per chi deve perdere o acquistare peso, poiché una dieta fai da te rischierebbe di compromettere le funzioni metaboliche di base: come abbiamo già spiegato, bilanciare nel modo giusto nutrienti e calorie è essenziale per il benessere e la qualità della vita.

Calcolo dell’Indice di Massa Corporea

Prima di intraprendere qualsiasi iniziativa a livello nutrizionale, bisogna dunque stabilire quali sono le proprie necessità; questo avviene in primo luogo grazie al calcolo del cosiddetto indice di massa corporea o BMI: Body Mass Index (vuoi calcolarlo? In questa pagina trovi il nostro calcolatore!). L’indice di massa corporea è il parametro con cui si determinano le caratteristiche antropometriche negli individui in età adulta, ossia il loro rapporto peso/altezza. Un dato che indica, seppur in maniera indiretta, la presenza o meno di rischi per la salute e che, tra le altre cose, va considerato in rapporto all’età e al sesso.

Calcolare l’indice di massa corporea è utile per una valutazione generale del proprio stato di forma fisica e per determinare a quale categoria si appartiene. Il risultato corrisponde al quoziente del peso totale (kg) diviso il quadrato dell’altezza (m). Una persona alta 1,70 m e con un peso di 60 kg, per esempio, avrà un indice di massa corporea pari a 20,76.

Basandosi proprio sul BMI, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito questi parametri per classificare il peso della popolazione adulta, indipendentemente da sesso ed età:

• Meno di 16,00: grave sottopeso
• 16,00-16,99: moderato sottopeso
• 17,00-18,49: lieve sottopeso
• 18,50-24,99: normopeso
• 25,00-29,99: sovrappeso
• ≥30,00: obesità

Va detto comunque che l’indice di massa corporea non rivela la distribuzione del grasso sul corpo; motivo in più per rivolgersi a un professionista che fornisca una diagnosi più completa e indicazioni sulla dieta da seguire.

Come trovare il giusto equilibrio calorico

Stabilito l’indice di massa corporea, si avrà dunque un’idea più chiara della propria situazione: in primo luogo, sarà possibile determinare un eventuale stato di sottopeso o sovrappeso. In entrambi i casi si parlerebbe di malnutrizione, ovvero di un apporto eccessivo, insufficiente o sbilanciato di energie e/o nutrienti assunti. In genere, si tende ad associare questa condizione con un’eccessiva magrezza e con la mancanza di cibo; in realtà, la malnutrizione può colpire anche chi si alimenta in modo abbondante ma poco sano e regolare.

Calorie: cosa sono e come influiscono sulla nostra forma fisica

Per capire come funzionano e perché hanno un ruolo così importante nella nostra alimentazione, è necessario chiarire il concetto di calorie. Secondo la definizione data dagli scienziati, la caloria rappresenta un’unità di energia proveniente da diverse fonti alimentari: qualsiasi cibo, indipendentemente dal suo apporto di micro e macronutrienti, è fonte di calorie per il nostro corpo.

Tecnicamente, il Journal of Nutritions descrive la caloria come la quantità di calore necessario per alzare la temperatura di 1 kg d’acqua da 0°C a 1°C. Nella pratica, più calorie vengono ingerite, più il nostro corpo acquisterà peso.

Quante calorie assumere ogni giorno?

Come determinare il fabbisogno calorico quotidiano, dunque? Partendo da una condizione normopeso, la quantità di calorie andrà calcolata in modo che il peso rimanga invariato o subisca al massimo delle piccole oscillazioni.

Una leggera variazione del peso non è necessariamente indice di ingrassamento o dimagrimento; le cause possono essere legate a una serie di fattori indipendenti dalla dieta, come gli ormoni. Le donne in particolare sono soggette a questo fenomeno e possono rilevare una maggior pesantezza con l’approssimarsi delle mestruazioni. La cosiddetta sindrome premestruale, che colpisce il 95% circa delle donne in età riproduttiva, può infatti materializzarsi sotto forma di ritenzione idrica, stipsi e con l’assunzione d’una maggior quantità di zuccheri, per sopperire alla carenza di B6 e magnesio. Si tratta comunque di una condizione temporanea.

Chiaramente, il fabbisogno di calorie varia in base al sesso, all’età e allo stile di vita: una persona molto attiva e dedita allo sport, per esempio, necessita d’un apporto calorico assai maggiore, rispetto a un individuo sedentario. Le linee guida del U.S. Department of Agriculture and Department of Health and Human Services suddividono la popolazione in tre grandi fasce d’età con diverse necessità nutrizionali.

• Adulti (>18 anni): per quanto riguarda le donne, il range di calorie giornaliere da assumere va da un minimo di 1600 a un massimo di 2400. Periodi come la gravidanza e l’allattamento spingono il fabbisogno verso la soglia massima, poiché richiedono una quantità di energie più elevata. Per gli uomini la soglia si alza, raggiungendo le 2200-3200 calorie.
• Adolescenti (13-17): poiché questo periodo vede una serie di importanti cambiamenti fisici, le calorie necessarie sono molto più variabili e dipendono fortemente da uno stile di vita più o meno attivo. Il fabbisogno giornaliero fino a 13 anni circa prevede l’assunzione di 1600-2200 calorie per le ragazze e 2000-2600 per i ragazzi. A partire dai 14 e fino ai 18 anni, si parla invece di 1800-2400 e 2000-3200 calorie, rispettivamente per femmine e maschi.
• Bambini (2-12): come per la fase adolescenziale, anche durante l’infanzia il fabbisogno giornaliero di calorie dipende in larga misura dai livelli di attività fisica. In genere, i bambini di entrambi i sessi tra i 2 e i 3 anni necessitano di 1000-1300 calorie. Solo a partire dai 4 anni si fa distinzione tra maschi e femmine: si va da un minimo di 1200 calorie fino a un massimo di 1600 per le bambine e 2000 per i bambini. Dai 9 anni e fino alla fine del periodo infantile, che corrisponde all’incirca a 13 anni, si parla invece di 1400-2200 calorie al giorno per le femmine e 1600-2600 per i maschi.

Quante calorie assumere per perdere peso?

Se per un fisico normopeso è importante assumere la giusta quantità di calorie giornaliera, in caso di sovrappeso e obesità, l’attenzione per l’apporto calorico diventa ancora più rilevante. Attenersi alle indicazioni per fascia d’età non basta più, poiché per perdere peso è necessario ridurre sensibilmente il numero di calorie ingerite.

Perché il corpo si liberi poco a poco della massa grassa, bisogna che la quantità di calorie in entrata sia minore di quella in uscita; in altre parole, serve consumare più energia di quanta se ne introduce nel corpo. Non è detto che per ottenere questo risultato sia necessario mangiare di meno: basterà scegliere alimenti a basso apporto calorico e, come abbiamo detto in precedenza, bilanciarli al meglio con i vari nutrienti.

Per avere un piano alimentare ipocalorico adeguato alle proprie necessità è sempre bene rivolgersi a un medico nutrizionista: solo una figura competente potrà stabilire con certezza il deficit calorico necessario a raggiungere in sicurezza il peso ideale e mantenerlo nel tempo. Le diete fai da te sono sempre sconsigliate, specie in presenza di un forte sovrappeso, e un taglio troppo drastico delle calorie rischierebbe di comportare danni al metabolismo.

Al dì là di queste linee guida generali, è importante sottolineare come la perdita di peso non sia legata esclusivamente all’assunzione d’una minor quantità di calorie; si tratta infatti di un evento soggettivo, che si verifica con tempi e ritmi variabili da fisico a fisico. A influire su questo processo non sono solo età e sesso, come già spiegato, ma anche eventuali patologie, sbalzi ormonali, assunzione di farmaci o, molto più semplicemente, fattori legati alla genetica.

Come diminuire l’apporto giornaliero di calorie?

Come detto, nel mangiare una minor quantità di calorie è necessario in primo luogo non privarsi di tutti i nutrienti fondamentali; una tattica efficace consiste nell’adottare un’alimentazione ad alto apporto nutrizionale, consumando alimenti come frutta, verdura, semi e cerali integrali.

Chiaramente, ridurre in maniera significativa le calorie significa eliminare, o quantomeno limitare, gli zuccheri aggiunti. Questo vuol dire evitare il consumo di bevande zuccherate; oltre ad aumentare esponenzialmente le calorie ingerite, bibite gassate e succhi contribuiscono ad accrescere la percezione della di fame, rendendo la dieta più complicata del dovuto.

L’acqua naturale, al contrario, promuove il senso di sazietà, in particolare se bevuta prima dei pasti. Questo emerge da una ricerca condotta da Loughborough University e Nottingham Trent University, in cui il campione in esame ha dimostrato un maggiore e più veloce appagamento nel consumare i pasti dopo aver ingerito acqua.

Attività fisica e dimagrimento

Ovviamente, l’attività fisica ha un grosso impatto sulla perdita di peso: abbinare la giusta dose di sport a una dieta ipocalorica è senza dubbio la scelta migliore e più efficace per dimagrire in modo sano. A questo proposito, può essere utile iscriversi in palestra, scegliendo fra i vari corsi disponibili o ricorrendo all’aiuto di un personal trainer.

Non sempre trovare la motivazione è semplice: conciliare il lavoro, lo studio e i molti impegni della vita quotidiana è spesso stressante e la voglia di allenarsi con costanza può venir meno. A tal proposito, è fondamentale scegliere attività che non ci annoino e che, praticate con costanza, portino a risultati tangibili. Il pilates o lo yoga, per esempio, sono validissimi aiuti per combattere il sovrappeso, poiché agiscono sulla muscolatura permettendo al corpo di bruciare lentamente i grassi.

Oltre a queste discipline, l’allenamento cardio rientra fra le tipologie di training più gettonate per il consumo di calorie. Dedicarsi a corsa o bicicletta consente di perdere peso in modo sano, potenziando al tempo stesso il tono muscolare e l’apparato cardiocircolatorio.

Di particolare interesse anche il cosiddetto allenamento HIIT, ovvero un workout intervallato e ad alta intensità, che consiste nell’alternare brevi momenti di attività fisica a momenti di riposo. Una soluzione che permette di attivare il metabolismo anaerobico, stimolando un maggior consumo di energie, e quindi calorie.

Sono molti gli sport che consentono questo tipo di allenamento: spin bike, cyclette orizzontale e verticale, nuoto e corsa per esempio, sia su strada che su tapis roulant.

Conclusione

Raggiungere e mantenere il peso forma non è sempre facile, in particolare quando alimentazione scorretta e stile di vita sedentario impediscono all’organismo di trovare il giusto equilibrio. Per migliorare salute e aspettative di vita, è dunque fondamentale optare per un mix di attività fisica e cibo sano, con il corretto apporto di calorie e nutrienti.

Calcolare l’indice di massa corporea può essere utile per capire il proprio stato di forma: in caso di sovrappeso, sarà necessario adottare una dieta ipocalorica, che preveda l’ingestione di calorie in quantità inferiore rispetto a quelle consumate nell’arco della giornata. A questo proposito, è sempre bene consultare un medico nutrizionista, che stabilisca il piano alimentare più adatto per dimagrire senza carenze nutrizionali.

Per chi, al contrario, non ha l’esigenza di perdere peso, esistono delle precise linee guida sull’apporto di calorie giornaliero in base a sesso ed età. In entrambi i casi, ribadiamo l’importanza dell’attività fisica che, se nella fase di dimagrimento aiuta a bruciare più velocemente grassi e calorie senza perdere tono muscolare, con il mantenimento assicura una maggior salute a livello psicofisico. Camminare ogni giorno e tenersi in forma con la cyclette, ad esempio, sono validissime soluzioni da integrare a una corretta assunzione di calorie.

Contare le calorie si rivela dunque un buon sistema per raggiungere la propria forma fisica ideale. Nel farlo non bisogna tuttavia dimenticare le diverse variabili che influenzano il peso, né i nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.

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